おでんのカロリーを徹底比較｜具材別数値と太らない食べ方【専門家監修】

湯気の向こうに立ちのぼる黄金色の出汁の香り。冬はもちろん、コンビニや家庭で一年中楽しめる「おでん」は、実はダイエットや美容、さらには更年期世代の健康ケアにまで役立つ優秀な一品です。

同じおでんでも、大根やこんにゃくを中心にすれば驚くほど軽やかに、もち巾着や練り物を加えればボリューム満点に。具材ひとつひとつが持つ栄養素を知れば、毎日の食事に取り入れる工夫がぐっと広がります。

この記事では、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんに、おでんのカロリーを整理していただきながら、ダイエット中の工夫をお聞きしました。

更年期を迎える40代女性にうれしい栄養の視点まで含めて紹介します。

おでんのカロリーを正しく知る｜基礎から整理

家庭でもコンビニでも手軽に食べられるおでん。まずは一人前の目安や、具材ごとのカロリーを知ることが健康的な選び方につながります。

おでん一人前のカロリー目安

夕食におでんを楽しむとき、1人前はおよそ4〜5品。具材の組み合わせで、カロリーは180〜350kcalが目安になります。

・大根やこんにゃく中心 → 200kcal以下に収まる軽さ
・卵やちくわを加える → 250〜300kcal前後
・もち巾着や牛すじを入れる → 350kcal以上になることも

さらに「つゆ」にも注意。出汁を飲み干せば20〜30kcalが上乗せされるだけでなく、塩分の摂りすぎにもつながります。高血圧やむくみが気になる年代の女性は、特に意識して調整することが大切です。

具材別のカロリー一覧と特徴

【低カロリーで美容サポート】
・大根（約100g）…約20kcal。ビタミンCが含まれ、抗酸化作用で肌の透明感を支えます。
・こんにゃく（1枚）…約10〜15kcal。水溶性食物繊維グルコマンナンが腸内環境を整え、便通改善や血糖値の上昇抑制に。
・昆布（結び1個）…約5〜10kcal。カルシウム・マグネシウム・ヨウ素が含まれ、骨の強化や代謝サポートに。

【中〜高カロリーで満足感あり】
・ゆで卵（1個）…約80kcal。良質なたんぱく質・鉄分・ビタミンB群を含み、更年期の疲労回復や貧血予防に。
・ちくわ（1本）…約60〜90kcal。魚由来のたんぱく質を補える一方、糖質や塩分が多め。
・もち入り巾着（1個）…約130〜150kcal。炭水化物の塊で高エネルギー。エネルギー消費が多い日や運動後に選ぶと◎。
・厚揚げ（1個）…約90kcal。大豆イソフラボンとカルシウムを含み、更年期のホルモンバランスや骨密度低下対策に役立ちます。

こうして見ると、おでんは「低カロリーでかさ増しできる具材」と「栄養補給につながる具材」を組み合わせやすい料理だとわかります。

低カロリー具材と高カロリー具材の違い

ヘルシーな具材は「水分が多く、油を使わない」のが特徴。大根やしらたきは出汁を吸って膨らみ、よく噛むことで満腹感を得やすくなります。さらに、こんにゃくや昆布の食物繊維は腸内環境を整え、女性ホルモンの代謝にも関わる腸内細菌をサポート。

一方、練り物や肉類は脂質や塩分が多く高カロリー。とはいえ、牛すじにはコラーゲンが、厚揚げにはイソフラボンが含まれており、美容や更年期対策にメリットもあります。大切なのは「量と組み合わせ」。バランスを意識すれば、高カロリー具材も「美容の味方」になり得ます。

一人前は180〜350kcal、具材で大きく変動する

ダイエットに生かす、おでんの食べ方

おでんは低カロリーな一方、選び方次第で効果が変わります。ここでは、ダイエット中に取り入れる際の実用的な工夫を整理しましょう。

食べ合わせで満足感を高めるコツ

おでんダイエットの秘訣は「満たしながら整える」ことです。

・最初に大根・こんにゃく → 食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに
・次に卵・厚揚げ・豆腐 → たんぱく質とイソフラボンで代謝とホルモンバランスをサポート
・最後に練り物や巾着 → 少量で満足感を得る

このような順番で食べれば、食後の眠気やだるさを防ぎつつ、栄養バランスも整いますよ。

汁の飲み方と塩分への配慮

おでんのつゆは旨味が詰まっていますが、塩分過多はむくみや血圧上昇の原因に。特に更年期はホルモン変化で血圧が上がりやすくなるため注意が必要です。

・汁は数口だけ楽しむ
・翌日はカリウムを含む食材（バナナ・ほうれん草・きのこ類）を意識して摂る
・減塩タイプの出汁や自家製のおでんつゆにして工夫する

こうした工夫で、美味しさを損なわず健康的に楽しめます。

食べる順番と汁の量を工夫すれば太りにくい

コンビニおでんのカロリーと上手な選び方

忙しい日常で役立つコンビニおでん。店舗ごとに特徴があるため、実際の購入時に役立つポイントを整理します。

セブン・ローソンのおでん比較

・セブン-イレブン：味しみ大根（12kcal）、味しみ白滝（4kcal）など超低カロリー具材が充実。なんこつ入り鶏つくね串（66kcal）や牛すじ串（26kcal）でたんぱく質補給も可能。

参考：セブン-イレブンホームページ

・ローソン：焼ちくわ（128kcal）や餅入巾着（266kcal）など食べごたえ系。はんぺん（93kcal）はふんわり食感で低カロリー。

参考：ローソンホームページ

どのコンビニでも、大根・こんにゃく・昆布などの「かさ増し具材」を必ず組み合わせることで、全体のカロリーを抑えながら栄養バランスを整えられます。

仕事帰りや子どもと食べるときの工夫

・遅い時間に食べるとき → 大根・しらたき＋卵やつくねで胃に優しくたんぱく質を補給。
・子どもと一緒のとき → 厚揚げや卵でカルシウム・たんぱく質を、昆布でミネラルを摂取。成長期にも役立ちます。
・更年期世代 → 厚揚げや豆腐系を選ぶことでイソフラボンが摂れ、女性ホルモンの揺らぎによる不調を和らげるサポートに。

最後に

おでんは具材の選び方次第で「美容食」にも「栄養バランス食」にもなる万能メニューです。大根・こんにゃく・昆布で軽やかにかさ増ししながら、卵や厚揚げでたんぱく質とイソフラボンを補い、練り物や肉類は少量楽しむ。これが大人の女性にふさわしいスマートなおでんの食べ方です。

更年期に差しかかる40代女性にとっても、おでんは強い味方。イソフラボンでホルモンバランスを整え、カルシウムやマグネシウムで骨を守り、ビタミンや食物繊維で肌と腸をケア。まさに「食べて整える、未来の自分への投資」といえるでしょう。

おでんは寒い日のご褒美でもあり、忙しい日の時短ごはんでもあり、ダイエットや更年期ケアのパートナーでもあります。

あなたのライフスタイルや体調に合わせて、今日のおでんを「美容と健康のレシピ」に変えてみてください。

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監修

木村吏江（きむらりえ）

・デトックスアロマリンパマッサージ　Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com