「お腹がひっこむ」と思っている食習慣を、朝・昼・夜別に○×ジャッジ！
お腹ぺたんこのためによかれと思ってしていたことが実は逆効果、ということも。日々実践しているさまざまな努力と工夫を小島さんに判定してもらいました。
関連記事
知ってるようで知らない朝ごはんの正しい食べ方！
くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO
《正しい「食べ方」はコレ! ：夕食編》
食物繊維豊富なメニューを、20時までに食べ終える！
夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。
夕食は、遅くなったら食べないほうが体が軽くなる… ×
「どんなに遅くなっても食事を抜くのは絶対にNG。遅くなることがわかっている日は昼食に揚げ物などエネルギーの多いメニューを食べるか、夕方におにぎりを食べるなどの対策を。家に帰ってから、魚や豆腐など低脂肪のたんぱく質と野菜のおかずを食べるようにすると、体型をキープしつつ、必要な栄養素はしっかりとれます」（小島さん談・以下同）
夜は炭水化物抜きにして体重キープ… ×
「翌朝までにエネルギー不足に陥り、代謝が落ちて脂肪が増える原因に。糖質は単独でとるとお腹ポッコリにつながります。ただ、食物繊維と一緒にとると血糖値の上昇がゆるやかになり朝までの間に少しずつエネルギーとして使われます。その結果、脂肪にも変わりにくい。夜の炭水化物は食物繊維の多い麦ごはんや雑穀入りのごはんを」
野菜から先に食べて、GI値を急激に上げないようにしている… ○
「血糖値の急激な上昇を抑えるために食物繊維の豊富な野菜から食べるのは正解！ ただ、レタスやキャベツなどのサラダ野菜には、食物繊維は多く含まれていないので、効果はあまり期待できません。食物繊維が多く含まれているのは、オクラやブロッコリー、キノコ類や海藻類です」
食後のコーヒーがやめられない… ×
「カフェインは、18時以降にとると体内時計を後ろにずらしてしまい、体が夜型になります。寝つきも睡眠の質も悪くなり、朝もすっきり起きられない、と悪循環に陥るので18時以降は控えるべき。逆に、朝にとるカフェインは眠気を覚まして体内時計をリセットしてくれるので積極的にとって」
たんぱく質をしっかりとるために、ガッツリお肉はむしろ美容にいい… ×
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては？」
時短メニューのお刺身をメインディッシュに… ○
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」
食べてすぐ寝ると太るから、食後2時間は起きている… △
「夜は代謝が低いので起きていても寝ていても消費カロリーはそれほど変わりません。それより睡眠不足で体内時計が狂い代謝を落とすデメリットのほうが大きいので、食後でも眠ければベッドへ。就寝前に湯船につかって体を温めると、寝ている間の代謝を多少ですが、上げることができます」
オリーブオイルやアマニ油など、良質なオイルはたっぷりとると肌がしっとり… ×
「油はすべての食品の中でいちばんカロリーが高くとりすぎには注意が必要。油は、食材にもともと含まれているぶん、調理に使われているぶん、ドレッシングなどを合計すると、とりすぎている人が多いので、良質な油をとりたいなら調理に使う油を減らすなどトータルで調整が必要です」
教えてくれたのは…
管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
本誌撮影時スタッフ：撮影／那由太（静物） イラスト／わたなべろみ 構成／酒井亜希子・赤木さと子（スタッフ・オン）
