【目次】
・40代ぽっこりお腹の原因は？
・ぽっこりお腹解消！「食べ方」の基本
・ぽっこりお腹に効果的な簡単エクササイズ
40代ぽっこりお腹の原因は？
筋肉の減少が一因かも・・・
「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。 一般的に40代になると筋肉は毎年0.5％ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。
また、基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます。そこで必要なのが、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせてきちんと食事をとり、筋肉を削らないようにする〝食べ方〞。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要！ お腹がスッキリして体調もよくなる、一生ものの食習慣を身につけてください」
教えてくれたのは
管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング(R)」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
食事制限？トレーニング？いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです！
ぽっこりお腹解消！「食べ方」の基本
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
食事制限？トレーニング？いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです！
朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。
「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
食事制限？トレーニング？いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです！
ぽっこりお腹に効果的な簡単エクササイズ
子どもとスキンシップをしながら『足上げ腹筋』
1.仰向きに寝てお腹に子どもを乗せる。
2.両足を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげる。腹筋がきつくなるところで10秒キープし、10秒かけてゆっくり足を下ろす。
3.床に着く手前で再度ゆっくり足を上げる。これを10回繰り返す。
このトレーニングは腰への負担が少なく、産後のトレーニングにおすすめです。足を上げる時も下げる時もゆっくり行うことでじわじわと腹筋に効いてきます。
正月太りの解消に！子どもとスキンシップをとりながらできる【おうちエクササイズ】
デスクワーク中にもできる『腹筋エクササイズ』
1.椅子に座り、お腹に手を当てる。
2.鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ！！」と吐き、お腹をへこませる。これを５〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。
【産後の骨盤体操】”ながら”でできる！簡単ストレッチで産後太りを解消
溜まった毒素をデトックス『お腹マッサージ』
1.まずはマッサージオイルなどを5滴ほどとり、時計回りにお腹になじませていく。深い呼吸を心がけて。
2.次に脇腹からおへその下の丹田に向かって、手のひらで圧をかけながら3回流す。片方ずつ両脇から行って。最後はみぞおちから丹田に向かって手のひらで圧をかけて3回流す。これらの動作を3セット繰り返したら完了。
