【目次】
・はじめに
・ダイエット中の間食はNG？
・ダイエット中食べてもいいおやつのカロリーは？
・コンビニで買える太りづらいおやつ
・ダイエット中でもOKなおすすめの手作りおやつやフルーツ
・スーパーでも買えるダイエット中におすすめのおやつ
・おわりに
はじめに
ダイエット中だけど間食していいの？食べても太らないおやつって？ ストレスを溜めずにダイエットを続けるには、ある程度食べるおやつを考えてみましょう。 最近では、低糖質や低カロリーなおやつがたくさん開発されていて、コンビニなどでも気軽に買うことができます。 太らないようにするための間食のルールやダイエット中でも食べられるヘルシーなおやつ、手作りのおやつやフルーツをご紹介します。
ダイエット中の間食はNG？
まずは体にいいおやつにスイッチ！
ストレス疲れなどでどうしてもついつい手が伸びてしまうおやつ。甘いものがどうしてもやめられないなら、いつものおやつを高カカオチョコやクルミにスイッチしてみましょう。
甘いものを食べると一時的に血糖値が高まるので、疲れやストレスを紛らわすことができます。しかし、その血糖値が下がるとひっきりなしに食べることに繋がり、高血糖状態や栄養状態の悪化に繋がってしまいます。
間食は焼き菓子やスナック菓子、グミなどの砂糖菓子ではなく、できるだけ抗酸化物質を含むおやつに切り替えてみましょう。高カカオチョコレートやクルミ、ココアなどなら、脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐので、おやつの過剰摂取も抑えられる可能性があります。
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小分けにして食べ過ぎを防げばOK！
小腹が空いたときに、間に合わせのものを口に入れたり、食べすぎたりすることを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯するのがおすすめ！おやつの内容も、できればナッツや玄米フレーク、高カカオチョコやチーズなど、体に良いものをチョイスして。
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人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は避けて
ダイエット中の間食は、なるべくカロリーを摂りたくないからと、人工甘味料を使った製品に手を出しがちですが、人工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの副作用が生じる可能性があります。
さらに人工甘味料は依存性が高く、味覚を狂わせてしまうとも言われています。例えばアステルパームは砂糖の100〜200倍もの甘さを感じるといい、摂り続けることで「もっと甘いのが欲しい！」という状況に。結果的に甘味依存症になり太ってしまうということになりかねません。
健康食品と認識されがちなドライフルーツも、高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、注意してください。
またおやつには果糖ブドウ糖液糖が配合されていることが多くあります。これは最も脂肪を増やす糖と言われているので注意が必要です。おやつ以外の身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは食品表示を確認する癖をつけ、果糖ブドウ糖液糖が使われているものはなるべく避けるようにしましょう。
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おやつを食べるならいっそおにぎりを
コンビニに売っている添加物たっぷりのおやつを避け、無塩ナッツやフルーツを間食に選ぶのもいいですが、下手な間食をするくらいなら、いっそおにぎりを食べた方がいい場合も。
食べ過ぎ防止に役立つ偉大で意外でなるほどな知恵、伝授いたします。
添加物を避ける習慣が大事
手作りのおにぎりなら添加物ゼロで、体への負担を減らすことができます。ご飯を多めに炊いておにぎりにして冷凍保存しておけば、忙しい朝でも外出時でも食べられるのでおすすめです。
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ダイエット中食べてもいいおやつのカロリーは？
1日の総カロリーの1割を目安に
間食は1日の摂取カロリーの1割を目安にすることが大切。どんなに体にいいおやつでも食べ過ぎは厳禁です。また、食べるなら24時間のうち14時～16時がGOOD。この時間は1日の中で一番体に脂肪をため込みにくい時間。食べたいものは無理に我慢するよりも、この時間帯に合わせて食べて。
しっかり朝食を食べて食事が不足しないように
間食が我慢できないのは、食事が不足している証拠。食事は食べる量を増やしても太ることはなく、むしろ代謝が上がり痩せやすい体質に。間食をやめられない人は、少しだけ早寝早起きをして、しっかり朝食をとってみて。
コンビニで買える太りづらいおやつ
1本満足バー シリアルホワイト
アサヒグループ食品
4種類のフルーツとパフ、コーンフレークをホワイトチョコでくるんだクランチチョコ。食べ応えがある上、食物繊維やビタミンB群など、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりサポートしてくれます。
ゼロ
コクやまろやかさがありながら、砂糖などの糖類が一切入っていないチョコレート。個包装されたスティックタイプなので食べ過ぎも防げます。ビターとマイルドの2つの味から選べ、どちらも甘すぎずさっぱりとした後味です。
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「セブンイレブン」でおすすめのヘルシーおやつ3種
クリーム玄米ブランシリーズ。一口サイズに小包装されていて、「一口だけ食べたい」という時に嬉しいサイズ感です。鉄分が豊富で、他にもタンパク質や、食物繊維、カルシウムが気軽にとれる栄養機能食品。不足しがちなビタミンが10種類も入っている。
▲ちょこっとクリーム玄米ブラン ¥130(税込)
美味しく楽しく適正糖質をとろう！と掲げている「ロカボ」の商品。糖質を下げる事で、血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエット中でも嬉しいお菓子。食べ応えがあって腹持ちも◎。
▲糖質50%オフ&食物繊維入りほうじ茶ドーナツ ¥110(税込)
シールド乳酸菌「M-1」が100億個も配合されているというからすごい。乳酸菌もとれてカロリーゼロは嬉しいところ。しかも砂糖不使用でカロリーオフ！食べるとヨーグルト風味がしっかりしていて食べ応えがあるので、間食・夜食にもオススメです。
▲０キロカロリー寒天ゼリー ヨーグルト風味 ¥127(税込)
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ダイエット中の間食対策にぴったりなプロテインバー
焼きチョコタイプのプロテインバー。チョコレートが食べたくなったときにもおすすめ。甘さ控えめのベイクドビター。コンビニなどで気軽に買えるのも嬉しい。
▲森永 inバー プロテイン
RIZAPはやっぱり優秀。糖質が低いのにしっかり甘いから、満足感が高い。
▲RIZAP 5 Diet ダイエットサポートバー
お菓子が止まらない！ダイエット中の間食対策にぴったりなプロテインバーベスト３
ダイエット中でもOKなおすすめの手作りおやつやフルーツ
腹持ち抜群の豆腐チョコレート
絹ごし豆腐2丁を水切りして裏ごし。そこにココアパウダーと溶かした板チョコ適量を入れたらしっかり混ぜ、器に入れて冷蔵庫で1〜2時間ほど冷やして。好みでナッツやミント、ベリーなどを添えて完成！甘さ控えめでヘルシー、腹持ちもいい手作りスイーツです。
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低カロリーで間食向きのヨーグルトバーク
ヨーグルトを一晩水切りしておき、パイナップルとキウイは小さくカット。ボウルにヨーグルトとはちみつを入れたらなめらかになるまで混ぜ、オーブンシートを敷いたバットに流し入れて。表面を平らにしたらパイナップルやキウイ、ベリーミックスを並べ、フルーツグラノーラを全体に散らし、冷蔵庫で6時間以上冷やしたら完成！切り分けてお皿に盛って食べて。低カロリーでヘルシーなスイーツです。
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グレープフルーツ
グレープフルーツには、血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑制する効果があります。ダイエット中は、毎日１/2個摂取すると効果も◎。
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キウイ
キウイは水溶性食物繊維をバランスよく含み、お通じの改善にぴったりな食品！みずみずしく栄養たっぷり、腸内環境を整えてくれるおすすめのフルーツです。
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スーパーでも買えるダイエット中におすすめのおやつ
タンパク質も豊富！成城石井で買えるヘルシーなお菓子3種
アーモンドと小魚の香ばしさと甘めの味付けが最高。甘いお菓子が食べたい時、しょっぱいお菓子を食べたい時、どちらでもこれを食べれば満足。タンパク質は、1パックあたり35.1ｇ含まれています。タンパク質だけではなく、カルシウムも豊富なところが嬉しいポイント。
▲おさかなスナック アーモンド小魚
ナッツ、ドライフルーツ、チーズ、小魚がミックスされ、持ち運びやすい個包装になったものが7袋入っているお菓子。「プロテイン」、「カルシウム」、「食物繊維」の3種類。1袋でちょうど良い満腹感が得られる量も嬉しい。タンパク質は、個包装1袋あたり4.7ｇ。
▲トレイルミックス プロテイン
手巻納豆は、のりにフリーズドライの納豆が巻かれているお菓子。なんと30年以上も愛されている超ロングセラー商品なのだそう。味によってタンパク質が含まれる量が違いますが、プレーン味は、100ｇあたり11.9ｇのタンパク質が含まれています。
▲手巻納豆
シャトレーゼの糖質最大86%カットの絶品スイーツ
キャラメルソースの代わりとして、キャラメル風味のクリームとナッツがトッピングされ、純生クリームを使用したプリン。砂糖の代わりにエリスリトールとマルチトールなど身体に吸収されにくい糖で甘みは残しつつ、なんと1個当たりの糖質量2.6g !
▲糖質83%カットのプリン キャラメルナッツクリーム 196円（税抜）
口どけのよいシュー皮に、卵の風味豊かなカスタードクリームとホイップクリームの種類が詰まったシュークリーム。糖質8.6gで、一般的なシュークリームと比較して糖質が50%カットされています。言われなければ「糖質カット」シュークリームだと全くわかりません！パサパサ感ゼロのふんわり皮に、ほどよい甘さのクリームがたっぷり。
▲糖質50%カットのダブルシュークリーム 112円（税抜き）
”テレワーク太り”対策に！糖質最大86%カットの絶品スイーツをシャトレーゼで発見
無印良品の【糖質10g以下のお菓子】
甘さ控えめですが糖質10g以下とは思えない味わいで、間食の罪悪感が少ないのもうれしいポイント！ドーナツやフィナンシェひとつでも満足感があり、小さいお子さんのおやつにもぴったりです。
▲糖質10g以下のお菓子
おわりに
ダイエット中の間食、おやつについてご紹介しましたが、いかがでしたか？ 血糖値を上げにくく、腹持ちの良いもの、栄養を補えるものを選ぶのがポイントです。 どんなおやつを選んだらいいか分からないときは、今回ご紹介したおやつを参考にしてみてください。 食べたいのを我慢してストレスをためるよりも、ダイエットに効果的な間食を取り入れて効率よく理想のスタイルを目指していきましょう。
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