朝食をしっかりとる
実は間食を我慢できないのは、食事が不足している証拠でもあります。
朝食は食べる量を増やしても太ることはなく、むしろ代謝が上がり痩せやすい体質に。間食をしてもOKですが、同時にしっかり朝食をとることも忘れずに。少しだけ早寝早起きをして、朝ごはんを食べて。
ダイエット中の間食におすすめのおやつ7選
さつまいも
さつまいもは炭水化物の中では低GIです。食物繊維も豊富。ただし焼くとGI値がアップするので蒸す、または茹でる調理法で食べるのがおすすめです。
ナッツ類
くるみやアーモンドなどのナッツ類は、ダイエット中にぴったりなおやつ！
「ナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸。脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹もちもよいので、ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることにつながります。さらにナッツ類は低糖質です。種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラム。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります」（工藤孝文先生）
スムージー
スムージーを食事に置き換えるダイエットは、栄養が不足しがちで推奨されていませんが、間食にスムージーを取り入れることはダイエットの味方になると言われています。
お菓子やデザートには糖質や脂質が多く高カロリーなものが多いですが、スムージーならカロリー控えめで空腹感を抑えることもできます。
不足しがちな栄養素も補えるので、普段の食事バランスがあまり良くないという人にもおすすめです。
卵
忙しいときでも手軽に摂ることができるプロテイン。
実は卵はビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素がすべて含まれており、完全食品とも呼ばれる食材です。不足しがちなタンパク質が簡単に摂れ、朝食や昼食にはもちろん、空腹時の間食にも最適なのです。
高カカオチョコレートやココア
高カカオチョコレートやクルミ、ココアなどには抗酸化物質が含まれ、脳に疲労物質が蓄積するのを防ぎます。おやつの過剰摂取を抑えられる可能性もあります。
グレープフルーツ
グレープフルーツには、血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑制する効果があると言われています。ダイエット中は、毎日１/2個摂取すると良いそう。
キウイ
キウイは水溶性食物繊維をバランスよく含み、お通じの改善にぴったりな食品！ みずみずしく栄養たっぷり、腸内環境を整えてくれるおすすめのフルーツです。
コンビニや市販で購入可能なおすすめおやつ
発売から約2ヶ月で120万本以上売れた豆腐バー
セブンイレブンで発売から10週間で120万本以上を売り上げた大ヒット商品。「手軽にたんぱく質が摂取できる」「もっちり噛み応えのある食感と満腹感が得られる」と男女問わず高い人気の豆腐バーです。豆腐は、主原料が植物である大豆からできており環境負荷低減に有効とされていて、コレステロール摂取を控えることもできる積極的に摂っていきたい優れた食品。バータイプなので手軽に食べることができ、ちょっと小腹が空いたときなどにも罪悪感なく食べることができるのも魅力ですね。
※パッケージは旧デザインのもの
▲たんぱく質10gの豆腐バー(柚子胡椒風味)
ロッテ ゼロ シュガーフリー チョコレートクリスプ
「砂糖ゼロ・糖類ゼロ」のロッテ「ZERO」シリーズ。一袋食べきっても130kcalという低カロリー！ サクサクで香ばしいビスケットを、甘さ控えめのチョコで包んでいます。チャック付きで持ち歩きにも最適です。
ロッテ ゼロ ビスケットクランチチョコバー
ロッテ ゼロ アイスケーキ
▲（上）ゼロ ビスケットクランチチョコバー 159kcal
（下）ゼロ アイスケーキ 97kcal
※パッケージは旧デザインのもの
砂糖・糖類ゼロとは思えない、コクのあるバニラのおいしさに驚きです。
ダイエット中の間食対策にぴったりなプロテインバー
チョコレートが食べたくなったときにもおすすめ。RIZAPはやっぱり優秀。糖質が低いのにしっかり甘いから、満足感が高い。
▲RIZAP 5 Diet ダイエットサポートバー
※パッケージは旧デザインのもの
タンパク質も豊富！ 成城石井で買えるヘルシーなお菓子
おさかなスナック アーモンド小魚
アーモンドと小魚の香ばしさと甘めの味付けが最高。甘いお菓子が食べたい時、しょっぱいお菓子を食べたい時、どちらでもこれを食べれば満足。タンパク質は、1パックあたり35.1ｇ含まれています。タンパク質だけではなく、カルシウムも豊富なところが嬉しいポイント。
▲おさかなスナック アーモンド小魚
手巻納豆
手巻納豆は、フリーズドライの納豆にのりが巻かれているお菓子。なんと30年以上も愛されている超ロングセラー商品なのだそう。味によってタンパク質が含まれる量が違いますが、プレーン味は、100ｇあたり11.9ｇのタンパク質が含まれています。
▲手巻納豆
無印良品の健康的なおやつ
▲素のままミックスナッツ
※パッケージは旧デザインのもの
食塩・油不使用の「素のままミックスナッツ」。ナッツに含まれる油はオメガ3系やオメガ6系などの不飽和脂肪酸で、良質な油なのです。ただしナッツならなんでもいいわけではなく、市販のナッツの多くは食塩で味付けをして油を使って調理しているので、食塩不使用で素焼きのものがおすすめ。
袋がジップになっているので食べたいときにパッと気軽に食べられる点も◎。素焼きナッツは食べ慣れていないと食塩や油を使ったナッツと比べて最初は味気なく感じるかもしれないですが、不思議と慣れてきます。慣れれば市販のおやつではむしろ味が濃く感じてしまい、自然と口にする機会が減るといううれしい効果も。少量で満腹感が得られるので食べ過ぎることもないかと思いますが、ナッツは低カロリーではないのでそこは注意が必要です。
罪悪感なく食べられる手作りおやつも
ダルゴナコーヒー風大豆ヨーグルトコーヒー
大豆ヨーグルトを使った、腸活スイーツレシピ。大豆×発酵食品である大豆ヨーグルトは美腸へと導いてくれます。作り方は、グラスに大豆ヨーグルトと練乳を入れて混ぜ、インスタントコーヒーを注ぐだけ。インスタントコーヒーは別容器に作り、氷を入れて溶かしましょう。
腹持ち抜群の豆腐チョコレート
絹ごし豆腐2丁を水切りして裏ごし。そこにココアパウダーと溶かした板チョコ適量を入れたらしっかり混ぜ、器に入れて冷蔵庫で1〜2時間ほど冷やして。好みでナッツやミント、ベリーなどを添えて完成！ 甘さ控えめでヘルシー、腹持ちもいい手作りスイーツです。
低カロリーで間食向きのヨーグルトバーク
ヨーグルトを一晩水切りしておき、パイナップルとキウイは小さくカット。ボウルにヨーグルトとはちみつを入れたらなめらかになるまで混ぜ、オーブンシートを敷いたバットに流し入れて。表面を平らにしたらパイナップルやキウイ、ベリーミックスを並べ、フルーツグラノーラを全体に散らし、冷蔵庫で6時間以上冷やしたら完成！ 切り分けてお皿に盛って食べて。低カロリーでヘルシーなスイーツです。
ダイエット中の間食は、血糖値を上げにくく、腹持ちの良いもの、栄養を補えるものを選ぶのがポイントです。 どんなおやつを選んだらいいか分からないときは、今回ご紹介したおやつを参考にしてみてください。 食べたいのを我慢してストレスをためるよりも、ダイエットに効果的な間食を取り入れて効率よく理想のスタイルを目指していきましょう。
