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2021.12.23

ヨーグルトの糖質ってどれくらい?効果や食べ方、糖質制限中におすすめのレシピ

ヨーグルトというと「健康にいいヘルシーな食べ物」というイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか?ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、実際のところ糖質やカロリーってどれくらいなのでしょう?今回は、気になる糖質の量からカロリー、ヨーグルトに期待できる効果と食べ方、糖質制限中におすすめのヨーグルトレシピをご紹介します。

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【目次】
ヨーグルトの糖質やカロリーってどれくらい?
ヨーグルトの栄養や効果は?
ヨーグルトの効果的な食べ方
糖質制限中におすすめのヨーグルトレシピ

ヨーグルトの糖質やカロリーってどれくらい?

無糖ヨーグルトは100gあたり4.9gほど

全脂無糖のプレーンヨーグルトの100gあたりの糖質量は、およそ4.9gだと言われているよう。カロリーは62kcalほどだそうです。

無糖というだけあって糖を含んでいないため、糖質制限をしている人にもおすすめされているようです。

加糖ヨーグルトは3倍近い糖が含まれている

製品によりますが、加糖ヨーグルトは無糖ヨーグルトに比べると、糖質量は3倍近くになるものが多いのだそう。

「ヨーグルト=ヘルシー・ダイエットにいい」という方程式を持っている方も多いですが、美容や健康のために食べるのなら、加糖ヨーグルトではなく無糖ヨーグルトがおすすめだと言われています。

ヨーグルトの栄養や効果は?

タンパク質やカルシウムが豊富

ヨーグルトには不足しがちなタンパク質が豊富だと言われています。タンパク質は皮膚や筋肉を作るのに必要なもの。普段の生活ではもちろん、ダイエット中の人も積極的に摂りたい栄養素です。

また、ヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれているそう。体内に吸収されやすい「乳酸カルシウム」という形になっているそうで、効率的に体に取り込むことができるそうです。

便秘や下痢の解消が期待できる

ヨーグルトの栄養や効果は?(C)Shutterstock.com

私たちの体の中には、善玉菌と悪玉菌が存在しています。

善玉菌は有害な物質を体外に運ぶ役割をしますが、この善玉菌をいかにコントロールするかが重要なポイントだと言われています。

運動や睡眠不足、ストレスなどにより腸内の善玉菌が減少してしまうと、腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こしてしまうことに。これを解消をするには善玉菌を増やすことが大切なのだそう。

ヨーグルトにはこの善玉菌の栄養となるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれ、善玉菌の増殖に貢献してくれるのだそう。

便秘や下痢は腸内環境の悪化を知らせる腸からのサインなので、見過ごさないようにヨーグルトで腸の健康を目指しましょう。

肌調子を整えてくれる

肌荒れには生活習慣やストレスなどさまざまな原因がありますが、腸内環境の悪化が原因の場合、腸内環境を整えることで肌荒れの解消につながると言われています。

そのため、腸内環境を整えてくれるヨーグルトは、肌の調子を整えたいときにも効果的な食品です。

ヨーグルトを食べ続けることで、ビフィズス菌や乳酸菌などを定期的に摂取でき、正常な腸内環境を維持しやすくなるのだそう。スキンケアによる美肌づくりも大切ですが、ヨーグルトを食べることで体内から美しい肌を育てるというのもひとつの方法です。

アレルギーを抑えてくれる効果も

ヨーグルトは、花粉やウイルスなどのアレルギー症状を抑えることができると考えられている食品でもあります。

アレルギー物質に体内の免疫細胞が敏感に反応することで、くしゃみやせきなどの症状が出ますが、ヨーグルトはその過剰な反応を落ち着かせてくれる効果があるのだそう。

また、免疫力アップの効果も期待できるため、健康維持のためにも積極的に摂取したい食品です。

ヨーグルトの効果的な食べ方

朝ヨーグルトだけは△

朝ヨーグルトだけは△
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、ヨーグルトだけでお腹をいっぱいにすることは、あまりおすすめしないと言います。

「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」(小島さん)

夕食後に食べるのがベスト

夕食後に食べるがベスト
Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長の日比野佐和子先生によると、腸は寝ている間に消化吸収を行うため、ヨーグルトなどの乳酸菌は夕食後に摂るのがベストなタイミングだと言います。

「冬場に冷えたヨーグルトを食べるのがつらい場合は、500Wのレンジで約40秒温めると食べやすくなります」(日比野先生)

糖質制限中におすすめのヨーグルトレシピ

糖質オフの豆乳ヨーグルトを使った「トマトスープ」

糖質オフの豆乳ヨーグルトを使ったトマトスープ
糖質オフの豆乳ヨーグルトを使用したスープ。体も温まるのでこれからの季節にピッタリです。

【材料 (1人分)】

・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…大さじ6
・トマトジュース(無塩)…200g
・ポッカレモン100…小さじ1
・塩、こしょう…少々
・オリーブオイル…小さじ1
・パセリ、バジル…適量

【作り方】

1. 鍋にソイビオ豆乳ヨーグルトとトマトジュースを入れ、中火で約3分温める。
2. ポッカレモン100を加え、塩とこしょうで味を整える。
3. 器に盛り付けたら、オリーブオイルをかける。
4. お好みでパセリやバジルを添えたら出来上がり!

低カロリーデザート「ヨーグルトバーク」

低カロリーデザート「ヨーグルトバーク」
アメリカで大流行した低カロリーでヘルシーなヨーグルトスイーツ。フローズンヨーグルトのため作り置きもできるのも嬉しいポイントです。

【材料 (2人分)】

・プレーンヨーグルト…450g
・パイナップル…1/4 150g
・キウイ…1/2個
・冷凍ベリーミックス…15g
・はちみつ…大さじ2
・フルーツグラノーラ…大さじ1

【作り方】

1. ヨーグルトは一晩水切りしておく。
2. パイナップルの皮と芯を除いたら2cm程度の角切りに、キウイは皮をむいて8等分の半月切りにする。
3. ボウルに水切りしておいたヨーグルトとはちみつを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
4. バットにオーブンシートを敷き、3を流し入れたら平らにする。
5. 4にパイナップル、キウイ、ベリーミックスを彩りよく並べ、フルーツグラノーラを全体に散らす。
6. 5を冷凍庫で6時間以上冷やし固める。
7. 8等分に切り分けて、お皿に盛ったら完成!

混ぜるだけで簡単「カップチーズケーキ」

混ぜるだけで簡単カップチーズケーキ
【材料】

・カップのヨーグルト…1個
・kiriクリームチーズ…1個
・ゼラチン…3g
・MARIEビスケット…1枚

【作り方】

1. 常温にしたクリームチーズをヨーグルトカップの中に入れ、サラサラになるまで混ぜる。
2. 溶かしたゼラチンを入れすばやく混ぜる
3. ビスケットをカップの上にふたをするように乗せる。
4. 3を冷蔵庫で3時間冷やす。
5. お皿に盛りつけたら完成!

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