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2022.01.01

糖質制限中に便秘になる原因って?3つの対処法とおすすめの食材を使ったレシピ

糖質制限中は便秘になりやすいとよくいわれます。でもそれはなぜなのでしょう?今回は糖質制限中に便秘になってしまう理由や、その対処法について解説しました。便秘解消におすすめの食材を使った、糖質制限中でも食べられるおすすめのレシピもご紹介していきます。

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【目次】
糖質制限をすると便秘になる理由って?
糖質制限中の便秘を防ぐ方法とは
糖質制限中でも食べられる便秘を防ぐレシピ

糖質制限をすると便秘になる理由って?

食物繊維摂取量の不足


食事管理アプリ「あすけん」の広報/PR 兼 栄養士の多田綾子さんによると、糖質制限で炭水化物を減らすことで、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまう可能性があるといいます。

一般的に炭水化物にも食物繊維は含まれているといわれています。食物繊維と糖質を総称して「炭水化物」といわれるので、糖質を制限するからと炭水化物を抜くと、同時にこれまで摂っていた食物繊維も抜くことにつながってしまうのだとか。

多田さん曰く、炭水化物を減らしても、海藻や野菜などの食物繊維はしっかりと摂ることをおすすめするそうです。

水分量の不足

水分不足は便秘の原因のひとつだといわれます。

糖質制限で避ける米や麺類などの主食の炭水化物には、実は多くの水分が含まれているそう。

例えば米は水で炊きます。麺類はお湯で茹でます。

糖質制限で主食を抜くと、これらの水分も自然に摂れなくなってしまい、知らず知らずのうちに水分不足に陥ってしまう可能性があるようです。

食事の変化による腸内環境の悪化

糖質制限中の主菜は、お魚やお肉などがメインになりがちです。

タンパク質を摂取するためにこれらの主菜は推奨されていますが、動物性タンパク質や脂質の摂取量が増えると、腸内に悪玉菌を増やしてしまうことにつながる可能性もあるのだそう。

すると腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしてしまうことがあるようです。

糖質制限中の便秘を防ぐ方法とは

食物繊維を黄金バランスで摂る

実は食物繊維には2つの種類があるといわれています。

ひとつは穀類や野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」。水に溶けないため胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発化してくれる役割があります。

ふたつめは昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果をもたらしてくれるといわれています。

実はこの2種類の食物繊維は、バランスが重要なのだそう。その黄金バランスは「不溶性:水溶性 2:1」。

ただ闇雲に食物繊維を摂ればいいということではないようです。

【不溶性食物繊維が多く含まれる食品】

・ごぼう
・さつまいも
・たけのこ
・きのこ類(キクラゲ、干し椎茸、エノキなど)
・穀類(玄米、雑穀、小麦ふすまなど)
・豆類(大豆、おから、いんげんなど)

など。

【水溶性食物繊維が多く含まれる食品】

・穀類(オートミール、大麦、ライ麦など)
・海藻類(わかめ、昆布、めかぶ、もずくなど)
・ネバネバ系の食材(納豆、なめこ、オクラ、山芋など)
・バナナ
・みかん
・りんご
・アボカド

など。

食物繊維を黄金バランスで摂る
ちなみにこの黄金バランスの条件を満たすフルーツもあるといわれています。

それが「キウイフルーツ」。キウイの食物繊維はお通じの改善にピッタリなのだそうです。

白湯で内臓を温め水分不足を解消

白湯で内臓を温め水分不足を解消
皮膚科医の泉 さくら先生によると、白湯にはさまざまな効果が期待できるといいます。

そのうちのひとつが「便秘改善」。腸は37.2℃前後で働きが活発になるそうですが、この白湯を飲むことで腸内が温められて腸の動きが良くなるのだそう。

白湯で内臓を温め水分不足を解消
内臓温度が1度上がることで基礎代謝も約10~12%上昇し、脂肪燃焼効率もよくなるため、ダイエットを目的とした糖質制限中にもピッタリ。

白湯を飲むことを習慣にすれば、便秘を招く水分不足解消も期待できそうですね。

ヨーグルトを習慣にする

ヨーグルトを習慣にする
(C)Shutterstock.com

ヨーグルトには、善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれているといわれています。つまりヨーグルトは善玉菌の増殖に貢献してくれるということ。

善玉菌が増えれば悪玉菌が減少し、腸内環境の働きが復活する可能性があります。毎日食後に少量を食べ続けることが効果的だといわれています。

ただしヨーグルトにも糖質は含まれているため、食べるなら砂糖が含まれていないプレーンのものや、低脂肪・無脂肪タイプのヨーグルト。

できるだけバナナなどの食物繊維やビタミンが含まれる果物と食べるのがおすすめされています。

糖質制限中でも食べられる便秘を防ぐレシピ

きのこを使った無限ピーマン

きのこを使った無限ピーマン
【作り方】

1. ピーマンを縦に細切りカットする。
2. まいたけを食べやすい大きさにほぐす。
3. 1と2、油を切ったツナを耐熱容器に入れ、レンジでチンする。
4. 3に丸鶏がらスープとごま油を加えて混ぜる。
5. 仕上げににいり白ごまを振って完成!

糖質が少ないスタッフドアボカド

糖質が少ないスタッフドアボカド
【作り方】

1. アボカドを縦割りにして種を取り除いておく。
2. 種をとったくぼみ部分に、卵を割り入れる。
3. 塩と胡椒を振って味を整える。
4. 卵が固まるまでオーブンで焼いて完成。

ネバネバ食材オクラ納豆

ネバネバ食材オクラ納豆
【作り方】

1. オクラをスライスしたら、ラップをかけてレンジで2〜3分チンする。
2. 1に納豆、納豆のタレ、塩昆布、ごま油、一味を混ぜる。
3. 2をのりで巻いて食べる。

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