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BEAUTYダイエット

2021.12.24

グルテンフリーダイエットのやり方!効果はある?食べていいものダメなもの

話題のグルテンフリーダイエット。ヘルシー志向の人に人気の食事法ですが、実際のところ本当にダイエット効果はあるのでしょうか?今回はグルテンフリーダイエットに期待できる効果やデメリット、グルテンフリーダイエットのやり方について解説していきます。これからはじめたいという人におすすめの、グルテンフリーメニューも一緒にご紹介します。

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【目次】
そもそも「グルテンフリーダイエット」とは
グルテンフリーダイエットに期待できる効果
グルテンフリーダイエットのやり方って?
グルテンフリーダイエット中におすすめのメニュー

そもそも「グルテンフリーダイエット」とは

「グルテン」を避ける食事方法

グルテンフリーダイエットとは一般的に、「グルテン」を避ける食事方法を取り入れたダイエット法のことを言います。

グルテンフリーダイエットをすることで「痩せる」という医学的根拠はないそうですが、グルテンを多く含む小麦製品を避けることで、間接的にダイエットにつながるという可能性はあるそう。

元々は海外のスポーツ選手やモデルが実践していたのがはじまりとのことで、欧米を中心に注目を集めた食事方法なのだそうです。

メリットとデメリットがある

中毒性があると言われるグルテンを避けることで、「もっとほしい・食べたい」といった衝動が起きづらくなり、食べ過ぎを防ぐことにつながると言われています。

しかしグルテンフリーダイエットにはデメリットもあるよう。

もっともよく挙げられるデメリットとしては、やはり「美味しさが半減してしまうこと」だそう。もちろん味の好みは人によるので一概には言えませんが、グルテンを含まない食品は小麦のものと比べると味に物足りなさを感じる人が多いのだそうです。

メリットとデメリットがある
(C)Shutterstock.com

また、日本ではまだまだグルテンフリーの普及率が低いのだそう。

せっかく「グルテンフリーダイエットをするぞ!」と決めても、外食や市販品でグルテンフリーに対応しきれていないこともよくあると言われています。

例えば日本人の食生活に欠かせないお醤油ですら小麦が使われているそうなので、グルテンフリーダイエットを本格的に行うという人は、しっかりと準備をする必要があるかもしれません。

グルテンフリーダイエットに期待できる効果

食べ過ぎを防止できる

食べ過ぎを防止できる
体質などそれぞれ個人差があるため、グルテンフリーダイエットをした人全員が効果を感じられるというわけではないようですが、グルテンは中毒性があると言われているので、そのグルテンを摂らないことで、食べ過ぎを防止できる可能性があるのだそう。

食べ過ぎを防止できる
また、小麦製品は糖質の高いものが多いですが、糖質の代謝にはビタミンB1が必要になるため、食べ過ぎることでビタミンが不足してしまうのだとか。

ビタミンB1が不足すると、糖をエネルギーに変えることがうまくできなくなり、脂肪として蓄積されやすくなってしまうと言われているようです。

腸内環境を改善できる

グルテンは腸内環境を悪化させる作用もあると言われているのだとか。

そのためグルテンの摂取をやめることで、腸内環境が改善していく人もいるそうです。

小麦製品を摂ると便秘しやすかったり、お腹が張りやすかったりする人は、グルテンフリーダイエットによってこれらの症状が緩和される可能性があるかもしれないそうです。

肌トラブルを改善できる

肌トラブルを改善できる
グルテンフリーダイエットをすることで、「肌荒れやニキビが改善した!」という声もあるよう。

グルテンには腸内環境を著しく悪化させる可能性がある「リーキーガット」という現象を起こしてしまう可能性があると言われているそうで、これが原因でニキビなどの肌荒れを起こしてしまうことがあるのだとか。

そのためグルテンの摂取をやめて「肌トラブルがなくなった!」と感じる人が多いようです。

グルテンフリーダイエットのやり方って?

パンやパスタなど、小麦を含む食品を避ける

グルテンフリーダイエットをするなら、パンやピザ、パスタやうどんなど、小麦粉を含む食品を避けることからはじめるそう。

小麦を主原料とした食品は主に以下。

・パン
・ピザ
・パスタ
・マカロニ
・うどん
・ラーメン
・お好み焼き
・たこ焼き
・お菓子類

…etc

さらに小麦粉を含む食品も避けるのなら…

・ハンバーグ
・とんかつ
・天ぷら
・餃子
・唐揚げ
・カレールー
・シチュー

などがあります。

ストイックに行うなら小麦が使われている調味料も避ける

忘れがちな調味料にも、小麦が使われているものがあるよう。

・醤油
・ソース
・コンソメ
・麺つゆ
・ポン酢
・だし
・お酢
・味噌
・豆板醤

…etc

徹底してグルテンフリーダイエットをしたいという人は、これらの調味料にも気をつけてみると良いかもしれません。

グルテンフリーダイエットで食べていいものは?

逆にグルテンフリーダイエットで食べてもいい食品はなんなのでしょうか?

一般的には以下のような食品が、グルテンフリーだと言われているようです。

・米
・そば
・豆腐
・肉
・魚介類
・野菜
・ナッツ類
・チーズ
・果物

…etc

他にも、一般的にはグルテンが含まれているスイーツや麺類などでも、小麦粉の代用として米粉や大豆粉等で作られたものもあります。

最近では小麦粉を使用した製品に負けず劣らないほど美味しいものも増えているそうなので、小麦製品に手を伸ばしたくなったら、こういった代用食品を選んでみるといいかもしれません。

グルテンフリーダイエット中におすすめのメニュー

【おやつ】ヘルシーなエナジーボール

お砂糖や乳製品などを使わないグルテンフリーのスイーツ。プルーンやバナナをベースに自然な甘さで作るので、グルテンフリーダイエット中の人はもちろん、ヴィーガンの人にも食べられます。

【おやつ】ヘルシーなエナジーボール
【作り方】

1. ドライフルーツやクルミを包丁で刻む。
2. ボウルにバナナを入れ、フォークで潰す。
3. ペースト状のプルーンを2に移し、1とオートミールを加えて混ぜる。
4. 10等分にして丸めたら、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
5. 最後にココナッツファインをまぶして出来上がり!

【おかず】皮を使わない茄子餃子

小麦製品である皮の代わりに、茄子を使ったヘルシー餃子!茄子はお肉や油と相性がいいので、無理なく美味しく、ヘルシーに食べられます。

【おかず】皮を使わない茄子餃子
【作り方】

1. 茄子を5mm幅に切り、水にさらす。
2. 1の水気を切って耐熱皿に並べたら、ラップをして600Wで50秒ほど加熱し冷やしておく。
3. キャベツをみじん切りにし、同じようにレンジで1分30秒ほど加熱し水気を絞る。
4. ひき肉と香味ペーストをビニールに入れてこね、3とみじん切りにしたシソを入れてよく混ぜる。
5. 茄子の水気を拭き取り、片栗粉を片面に軽く振る。
6. 5にタネをのせて半分に折ったら、ごま油を熱したフライパンで焼き色がつくまで焼く。
7. 焼き目がついたら裏返し、フタをし弱火で蒸し焼きにして完成!

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ

米粉を使ったパンケーキなら、小麦スイーツが食べたくなったときにもGOOD!ふわふわで食べごたえもあるので、心もお腹も満たされます!

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ
【作り方】

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ
1. ボウル2つに卵黄と卵白を分けて入れる。
2. 卵白を冷蔵庫で冷やし、卵黄には砂糖(10g)を入れしっかり混ぜる。
3. 卵黄に米粉とベーキングパウダーを入れて混ぜたら、牛乳を加えゴムベラでまんべんなく混ぜる。
4. 卵白に砂糖(20g)を入れ、電動ミキサーでメレンゲを作る。
5. メレンゲをひとすくい卵黄のボウルに入れ混ぜ合わせたら、残りもすべて加えざっくりと混ぜる。

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ
6. 熱したフライパンに油をひき、生地を流し入れ両面を焼く。

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ
7. 好みでバナナやはちみつをトッピングして完成!

【おやつ】米粉のスフレパンケーキ

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