【やけ食い】とはストレスを食事で解消すること。防止策やおすすめの食べ物を紹介 | Domani

Domani

働く40代は、明日も楽しい!

 

LIFESTYLE雑学

2021.08.05

ストレスを食事で解消する【やけ食い】、防止策は!? やけ食いしたいときにおすすめの食べ物・避けたい食べ物

やけ食いとは、悩みやストレスを食事で解消しようとすることです。「心配事を忘れたい」「気分を楽にしたい」といった感情で、空腹でもないのに食べ過ぎてしまいます。太りやすく、健康にもよくありません。本記事ではやけ食いを防ぐ4つの方法について、詳しく紹介します。

Tags:

【目次】
やけ食いとはストレス解消のため食べること
やけ食いを防ぐ4つの方法
やけ食いしたいときにおすすめの食べ物
やけ食いしたいときに避けたい食べ物
やけ食いしたいときは別の行動をしてみよう

やけ食いとはストレス解消のため食べること

やけ食いとは、食べることでストレスを発散しようとすることです。

やけ食い

単に体が食事を要求しているわけではなく、ストレスの感情が引き金となって食欲が高まることがあります。その場合は食事をすることで心が落ち着き、一瞬のリラックスを感じるでしょう。

しかし、やけ食いはその後の罪悪感につながり、さらにストレスを生むことにもなります。

■やけ食いする原因

やけ食いは、人間関係のトラブルや経済問題、仕事のストレスなどが長く続き、ストレスが溜まることが原因です。長引くストレスは体内にコルチゾールというホルモンを大量に分泌させ、血糖値や食欲を高めてやけ食いを誘発する可能性があります。

ストレスからくる過食は自己嫌悪にもつながりやすく、それがストレスとなってやけ食いを引き起こすという悪循環になるのです。

やけ食いを防ぐ4つの方法

やけ食いは体が必要としないエネルギーを過剰に摂取するもので、肥満や健康を害するなどの弊害があるとされてます。一瞬のストレス解消はできますが、あとからの代償は大きいでしょう。

やけ食い

やけ食いは4つの方法で防ぐことができるといわれています。やけ食いの代わりになる行動を見つける、誰かに悩みを聞いてもらうなど、効果的な方法を紹介しましょう。

1. 代わりになる行動を見つける

やけ食いしたくなったときは、代わりになる行動を見つけましょう。たとえば散歩に行く、ヨガをするなど、体を動かすことはストレス発散に効果的といわれています。

また、食べること以外で自分が好きなことを思い出すと代わりになる行動を見つけやすいです。好きなドラマや映画を見る、ペットと遊ぶ、お気に入りの音楽を聴くなど、自分が好きなことならやけ食いの代わりになるでしょう。

2. やけ食いのきっかけを書き出す

やけ食いするようになったきっかけを、紙に書き出すのもおすすめです。悩んでいるだけでは、習慣は変えられません。やけ食いをするようになった出来事や、どのような感情があるとやけ食いをしてしまうか、考えつくことを書いていきましょう。

紙に書くことはストレスを外に出す行為でもあるため、それだけでもストレスの発散になります。書き出すことで心の状態が整理でき、現状を客観的に見ることができるでしょう。

3. 誰かに悩みを聞いてもらう

やけ食いをしたくなったら、気の許せる友人などに悩みを聞いてもらうという方法もあります。話をするだけでもストレス解消になり、食欲がおさまる可能性があるでしょう。

やけ食いの悩みを話すことで、いいアドバイスがもらえるかもしれません。食べたい衝動が起きたら、電話やLINEを使って相談してみるとよいでしょう。

4. 食べるものを工夫する

やけ食いで食生活のバランスが崩れていると、いつまでもストレスが解消せずさらにやけ食いするという悪循環が終わりません。悪循環を断ち切るには、食べるものを工夫するなど食生活自体の見直しも考えましょう。

食材にはストレスの解消に役立つものもあるため、意識して摂取するようにしてみてください。次の項で具体的に紹介します。

やけ食いしたいときにおすすめの食べ物

やけ食いしたくなったときは、食べるものを工夫してみましょう。食材には、ストレス解消の効果がある栄養を含むものがあります。それらを積極的に摂ることでストレスが緩和され、やけ食いの解消も可能です。

やけ食い

乳製品や大豆製品、果物など、ストレスの解消におすすめの食材と、どのような栄養が含まれているのか紹介しましょう。

■乳製品や大豆製品

乳製品や大豆製品は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌に役立ちます。セロトニンは精神を安定させる働きがあるホルモンです。その生成にはアミノ酸のトリプトファンが必要ですが、乳製品や大豆製品にはこのトリプトファンが多く含まれています。

また、トリプトファンがセロトニンに合成されるためには、ビタミンB6も必要です。イワシやマグロなどの魚類、ニンニクなどに多く含まれているため、これらの食材も一緒に摂るようにするとよいでしょう。

■果物や野菜

ストレスの緩和には、ビタミンCが必要です。ストレスが溜まると体内にストレスに抵抗するホルモンが作られますが、その生成にはビタミンCが欠かせません。

ビタミンCはいちごやキウイなどの果物や、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。野菜を積極的に摂り、甘いものが欲しくなったら果物を食べるようにするとよいでしょう。

■魚介類やチョコレート

精神のバランスを保つにはカルシウムが大切で、気持ちを落ち着かせるにはポリフェノールが効果的です。

カルシウムを多く含む魚介類や、ポリフェノールが豊富なカカオで作られたチョコレートを食べることで、これら栄養素を効率よく摂ることができます。間食がしたくなったら、できるだけカカオ分の多いチョコレートを食べるとよいでしょう。

やけ食いしたいときに避けたい食べ物

やけ食いしたいときなど、ストレスが溜まっているときには避けたい食べ物があります。まず、カフェインの摂り過ぎはよくありません。

やけ食い

また、ストレスが蓄積するとどうしても甘いものや脂っこいものが食べたくなりますが、これらは太りやすいだけでなくストレスの解消にマイナスの作用があります。それぞれ、詳しく見ていきましょう。

■カフェインを含むもの

ストレスが溜まると、コーヒーを飲んでリラックスしたくなることもあるでしょう。しかし、カフェインの摂り過ぎはストレスホルモンのコルチゾールの分泌を増やすため、ストレスをさらに高める可能性があります。

適度なカフェインは脳を刺激して眠気や疲労感を感じにくくする効果がありますが、それは一時的なものです。中毒性があり、つい摂り過ぎることもあるため注意した方がよいでしょう。

■脂質や糖質が高いもの

やけ食いでは糖質や脂質の多い食べ物を摂りがちです。しかし、これらの食事はストレスに抵抗する「副腎皮質ホルモン」の合成に必要な栄養素を大量に消費します。

糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要になるため、やけ食いによってこれらビタミン類が不足してしまうのです。ストレスの状態をさらに加速させないためにも、これらの食べ物はできるだけ避けましょう。

やけ食いしたいときは別の行動をしてみよう

やけ食い

やけ食いはストレスを解消を食事に求める行為です。つい甘いものやカロリーの高いものを食べ過ぎてしまい、食べたあとは罪悪感となってさらにストレスを抱えることになるでしょう。またやけ食いをしたくなり、悪循環になるばかりです。やけ食いの習慣をやめるには、ストレスの発散を別の行動に代えるなど工夫してみるとよいでしょう。

こちらの記事もたくさん読まれています

【100人に聞いた】仕事が楽しくないと感じる瞬間は?体験談や臨床心理士によるアドバイスも紹介
働くママにおすすめの【ヨーグルト】10選 | 健康にいいもの・手作り・大容量タイプなど

Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら

Read Moreおすすめの関連記事