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ダイエット中のごはんは抜くのが一番？
ごはんを抜けば体重は減ります。しかし、それは一時的。行き過ぎた食事制限によってリバウンドや体脂肪の増加といったリスクが上昇してしまうでしょう。
ごはんを抜いたり過度な食事制限をしたりして、最初に減るのは体内の水分や筋肉です。
運動をせずに摂取カロリーを極端に抑えたダイエットを続けることで、栄養障害で体がしぼみ次第に筋肉も減少。結果的に体が体脂肪を蓄えようとしてリバウンドします。
筋肉は脂肪を燃やし代謝を上げてくれる重要な部分です。筋肉を減らさないためにも、無理な食事制限をせず、運動も取り入れながら健康的に体重を減らしていくことを目指してくださいね。
【朝】ダイエット中のごはんの食べ方ポイント
あすけん管理栄養士の道江美貴子先生によると、朝食には体内時計をリセットする役割があるそう。そのため朝食を抜いてしまうとリズムが崩れ、ストレスの原因になるだけでなく肥満や高血圧のリスクも高まるのだとか。
そこで、体内時計の調整をスムーズにするため朝食は抜かず、炭水化物とタンパク質の栄養素をセットで摂りましょう。
例えば「トースト＋チーズやハム」「ごはん＋納豆や鮭フレーク、卵」のように、簡単なものでOK。タンパク質は一食あたり女性で20gは摂取しておきたいので、以下の朝食例を参考にしてみましょう。
【昼】ダイエット中のごはんの食べ方ポイント
ランチはお弁当を持参して
ダイエット中ならランチは、調味料をたっぷり使った高カロリーな外食やコンビニ食を避け、お弁当を持参しましょう。
ごはんとおかずの割合は3：7が理想。お弁当箱の大部分をおかずになるよう詰めるとGOODです。できれば噛み応えのある野菜をたっぷり入れ、満腹中枢を刺激させましょう。
日々お弁当を作るのは大変なことですが、時間がある週末に焼き魚や肉料理、温野菜などを作って小分けで冷凍しておくと、忙しい出勤前の朝でも火を使わずにお弁当を作れます。
どうしても外食ランチにするならメニューの選び方を工夫
外食ランチではメニューの選び方にコツがあります。
例えばさっぱりとしたかけうどんと、具沢山な冷やし中華。 
あなたならどちらを選びますか？
正解は冷やし中華！
道江先生によると、麺類は「GI値」に注目したほうがよいのだそう。これは食後血糖値の上昇具合を示す指標のこと。この数値が低いほどその食品は脂肪に変わりにくいと考えられているのだとか。
うどんは精製された小麦から作られるため、消化がスムーズでGI値は高め。冷やし中華やパスタは麺類の中ではGI値が低く、さらに冷やし中華はトマトやきゅうりといった野菜、タンパク質源になるハム、卵など具材が豊富。血糖値が上がりづらいだけでなく、麺だけ食べるよりもバランスに優れているそうです。
コンビニ食で済ますならタンパク質食材をメインに
コンビニ食でランチを済ましたいときのおすすめメニューは、ミネストローネ＋豆腐バー＋プロテイン飲料＋鮭おにぎり。
ミネストローネは野菜たっぷり。鮭と豆腐バー、プロテイン飲料でしっかりタンパク質補給を。トマトにはリコピンが含まれており、鮭にはアスタキサンチンが豊富なので、美肌も期待できるコンビニ食です。
【夜】ダイエット中のごはんの食べ方ポイント
夜は「朝食から12時間以内」にごはんを食べる
代謝を高める成長ホルモンは眠りの深いときに分泌されます。つまり、日々の安眠は肥満予防に不可欠。眠る直前の食事は消化器官が動いているなかで眠りにつくことになるので、睡眠の質が下がってしまいます。
おすすめは朝食から12時間以内に夜ごはんを食べること。寝る2〜3時間前までには済ませることです。
どうしても帰りが遅くなるようなら、主食を先取りしてみましょう。
食事と食事の間隔が開くと血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのため、例えば18時頃にいったんおにぎりを1個食べ、帰宅後おかずを食べる、というように調整してみましょう。
これにより夜遅い食事になっても太りにくくなります。
