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BEAUTYダイエット

2020.06.19

ダイエット中のごはんの食べ方!ごはんの量や食べる時間、効果が出やすい食事内容も!

ダイエットで重要な「ごはん」。何をいつ、どのくらい食べるのかがとっても重要です。これが間違っていると、どんなにごはんを減らしてもNG。管理栄養士・健康運動指導士、小島美和子さんのアドバイスを元にダイエット中のごはんの食べ方について、朝、昼、夜、それぞれ解説していきたいと思います!

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【目次】
ダイエット中はごはんを抜いてもいい?
量や時間は?ダイエット中に気をつけるべきごはんの食べ方
朝・昼・夜ごはん。どんな食事がダイエットに効果的?
しっかり満腹!ヘルシーで簡単なダイエットレシピ

ダイエット中はごはんを抜いてもいい?

ごはんを抜くと痩せにくくなる


管理栄養士・健康運動指導士、小島美和子さんからアドバイスをいただいて解説していきます!

ごはんを抜くと痩せにくくなる
小島さんが言うには、炭水化物を抜いたり、食事自体を抜いたりすることは、体重をキープできても、栄養不足で痩せにくくなる恐れがあるのだそう。

「炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりするのでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

一時的な体重の減少なら食事を抜けば可能ですが、それでは最終的に痩せづらい体になり、リバウンドしてしまう可能性が高いのだそう。ダイエット中は「食べて痩せる」というのが大切なようです。

食事制限?トレーニング?いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです!
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

量や時間は?ダイエット中に気をつけるべきごはんの食べ方

次の食事までに「ほどよくお腹が空く」のが理想

小島さん曰く、1回の食事の適量は次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟量なのだとか。

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

食事制限?トレーニング?いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです!

朝ごはんは起きて1時間以内に食べる

朝ごはんは起きて1時間以内に食べる
小島さんによると、朝は起きて1時間以内にごはんを食べるべきだそう。

「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。」(小島さん)

また、食事を完全に抜くことはおすすめしないそう。

「食事の本来の目的は、体内時計を正常に働かせ、次の食事までに必要なぶんの栄養をとること。食事を抜くと体内時計が一気に狂って体調不良の原因となるので、完全に抜いてはダメ。食欲がなくても、バナナなど少しでも食べるようにしましょう」(小島さん)

おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!

昼ごはんはあまり遅くならないように

昼ごはんはあまり遅くならないように
小島さん曰く、お昼はタイミングを逃してごはんを食べるのが遅くなってしまう場合は、昼に補給できるものをつまんでおくことが大切なんだとか。

「ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足&血糖値が上がりすぎてお腹ポッコリの原因に」(小島さん)

くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO

夜ごはんは20時までに食べるのが理想

夜ごはんは20時までに食べるのが理想
小島さんによると、夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯なのだとか。代謝が落ちて消化酵素の働きも悪い状態になってしまうので、できるだけ早く夕食を食べるのが理想だそう。

「朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。」(小島さん)

また、夜ごはんを抜くのは絶対に止めた方がいいと言います。

「どんなに遅くなっても食事を抜くのは絶対にNG。遅くなることがわかっている日は昼食に揚げ物などエネルギーの多いメニューを食べるか、夕方におにぎりを食べるなどの対策を。家に帰ってから、魚や豆腐など低脂肪のたんぱく質と野菜のおかずを食べるようにすると、体型をキープしつつ、必要な栄養素はしっかりとれます」(小島さん)

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

朝・昼・夜ごはん。どんな食事がダイエットに効果的?

朝ごはんは糖質とタンパク質を必ず摂る

小島さんによれば、朝ごはんは糖質とタンパク質を摂るのがおすすめなんだとか。

「必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。」(小島さん)

また、栄養価が高いからと、シリアルで済ますのはおすすめしないそう。

朝ごはんは糖質とタンパク質を必ず摂る
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう」(小島さん)

スムージーを朝食代わりにするのもおすすめしないと言います。

「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」(小島さん)

おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!

昼ごはんは揚げ物でもOK!しっかり栄養補給を

小島さんによれば、昼は代謝がよく太りにくい時間なので、カロリーは気にしなくていいと言います。

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。」(小島さん)

揚げ物たっぷりのコンビニ弁当などでもOKだそう。

昼ごはんは揚げ物でもOK!昼はしっかり栄養補給を
「昼は食べたいものを食べる絶好のチャンスです。揚げ物や脂の多いお肉を食べても太りにくいので、好きなものをしっかり楽しみましょう。ただ、コンビニのお弁当は食材の数が少なくなりがち。できるだけ多くの種類が使われている幕の内弁当などを選ぶようにして」(小島さん)

逆にチキンがのったサラダだけ、など栄養価の少ないごはんは避けた方がよいのだとか。

昼ごはんは揚げ物でもOK!昼はしっかり栄養補給を
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

ちなみに、パスタを食べるならカロリーが低いからとペペロンチーノを選ぶより、多くの食材を使っているミートソースがおすすめとのこと。

昼ごはんは揚げ物でもOK!昼はしっかり栄養補給を
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」(小島さん)

くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO

夜ごはんは肉より魚や大豆製品、食物繊維を多めに

小島さんによると、夜ごはんは血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶのがベストだそう。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけるといいそうです。

夜ごはんは肉より魚や大豆製品、食物繊維を多めに
「夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては?」(小島さん)

魚の脂は代謝をアップしてくれるので、時短にもなるしおすすめだそう。

夜ごはんは肉より魚や大豆製品、食物繊維を多めに
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」

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しっかり満腹!ヘルシーで簡単なダイエットレシピ

サーモンのカルパッチョ

1皿丸ごと抗加齢食材!

サーモンのカルパッチョ
お刺身用のサーモンを薄切りにし、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を盛り付けた上にのせる。えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングをかけてできあがり!

鶏肉ときのこのスープ

低脂肪&高タンパク!疲労回復を助けるアミノ酸も豊富!

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鶏むね肉と一緒にエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを煮込む。火が通ったら仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成!

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

きのことチキンのホイル焼き

腸内環境を整えて、免疫力もアップ!

きのことチキンのホイル焼き
鳥肉を一口大に切り、液体塩麹大さじ1を揉み込んで冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。漬け込んだ鶏肉ときのこ、パプリカ、バター、液体塩麹小さじ1を、アルミホイルに入れ、胡椒を振りかける。そのままアルミホイルの口を閉め、1300wのトースターで15分加熱し、仕上げにレモンのスライスと小口切りのネギを散らしたら完成!

“えっ!?美人は風邪を引かない!?”免疫力アップレシピ3選

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