夜ごはんは肉より魚や大豆製品、食物繊維を多めに
小島さんによると、夜ごはんは血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶのがベストだそう。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけるといいそうです。
「夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては？」（小島さん）
魚の脂は代謝をアップしてくれるので、時短にもなるしおすすめだそう。
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」
まずは5日間！ この食事を試してみて
20kgのダイエットに成功したダイエット母さん「にーよん」さんに、まずは5日間全力で脂肪をちぎるごはんのルールとレシピを伺いました！
結果にコミットする「5日間のごはんルール」
1. 油分・脂肪分は最小限にカット
2. 間食＆お菓子はグッとこらえる
3. 食事は野菜多めバランスを心がける
このポイントを守った上で食事レシピを考えていきます。
「これは、私がダイエット中、実践に食べていたレシピです。上記3つのルールに従いながら、何度も買い物に行かなくてもいいように、できるだけ同じ食材を使って、朝・昼・晩つくれるようにしています。ダイエットのレシピは、１回ごとに考えると食材が余ってしまったり、食べきれないことがあるので、1日なり3日なり、つながりをもたせて考えると良いですよ」（にーよんさん）
朝ごはん：おとし卵のみそ汁とのりおにぎり
【おとし卵のみそ汁の材料】
大根 2cm(80g)、えのき1／2パック、キャベツ 1枚、卵 1個、小口ねぎ 1本、糸かんてん ひとつまみ、 水 300ml、だしパック 1袋、みそ 大さじ1
【作り方】
1. 大根を拍子切り、えのきは根元を切り落とし2〜3㎝の長さにカット。
2. キャベツはひと口大に手でちぎり、小口ねぎは5mm幅に切る。
3. 鍋に水とだしパックを入れ火にかける。
4. 沸騰したら大根とえのきを加え、だしパックを取り除く。
5. キャベツを入れて卵を割り入れ、1〜2分後火を止める。
6. みそを溶き、糸かんてんと小口ねぎをちらして完成！
【のりおにぎりの材料】
玄米ごはん 100g、焼きのり 適量、塩 ひとつまみ
【作り方】
1. 塩を手のひらにまぶし、ごはんをのせて三角形にぎる。
2. のりを巻き器にのせる。
昼ごはん：えびのスープ雑炊
【えびのスープ雑炊の材料】
きのこ（しめじ・まいたけ） 各1／2パック、エビ 3〜4尾、小口ねぎ 1本、キャベツ 1／8玉、玄米ごはん 80g、豆腐 1／2丁（3個パックのもの・75g）、糸かんてん ひとつまみ、水 500ml、チューブにんにく 2cm、みそ 大さじ1、中華だし 小さじ1／2
【作り方】
1. しめじとまいたけの根元を切り落とし、小房に分ける。
2. えびの皮をむき、背ワタを取り除く。
3. 小口ねぎを5mm幅に切る。
4. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらにんにくを加える。
5. きのこ→ちぎったキャベツ→ごはん→えび→みそ→中華だし→ちぎった豆腐の順に入れる。
6. 1〜2分ほど煮込み火を止めて、糸かんてんと小口ねぎをちらす。
夜ごはん：みぞれ鍋＆ひじきごはん＆キムチのせ冷奴
【みぞれ鍋の材料】
キャベツ 1／8玉、赤パプリカ 1／4個、大根 100g、豚こま肉 50g、糸かんてん ひとつまみ、水 500ml、白だし 大さじ4
【作り方】
1. キャベツをひと口大にちぎり、パプリカを縦半分からの細切りに、大根は皮をむいてすりおろす。
2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらキャベツ、赤パプリカ、豚肉、糸かんてんを加える。
3. 白だしを入れ5分煮たら、最後大根おろしを加える。
【ひじきごはんの材料】
玄米ごはん 100g、市販のひじき煮 1人分（40g）
【作り方】
1. 茶碗にごはんを盛る。
2. パックから出したひじき煮をのせる。
【キムチのせ冷奴の材料】
豆腐 1／2丁（3個パックのもの・75g）※昼食のあまり、キムチ 40g
【作り方】
1. お皿に豆腐をのせる。
2. 豆腐の上にキムチをのせる。
ヘルシーで簡単なダイエットレシピも
サーモンのカルパッチョ
1皿丸ごと抗加齢食材！
お刺身用のサーモンを薄切りにし、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を盛り付けた上にのせる。えごま油とポン酢を1：1で合わせたドレッシングをかけてできあがり！
鶏肉ときのこのスープ
低脂肪&高タンパク！ 疲労回復を助けるアミノ酸も豊富！
鶏むね肉と一緒にエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを煮込む。火が通ったら仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成！
きのことチキンのホイル焼き
腸内環境を整えて、免疫力もアップ！
鳥肉を一口大に切り、液体塩麹大さじ1を揉み込んで冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。漬け込んだ鶏肉ときのこ、パプリカ、バター、液体塩麹小さじ1を、アルミホイルに入れ、胡椒を振りかける。そのままアルミホイルの口を閉め、1300wのトースターで15分加熱し、仕上げにレモンのスライスと小口切りのネギを散らしたら完成！
OK？ NG？ ダイエット中のごはんQ&A
ダイエット中は甘いもの厳禁？
ダイエット中甘いものが食べたくなったらどうすればよいのでしょう？
にーよんさんによれば、そもそもタンパク質を積極的に補給すれば甘いもの欲は収まってくるそう。それでも食べたくなったら、煮豆やさつまいもを食べることがおすすめだとか！
「たんぱく質を補給すると、意外と甘いもの欲が収まります。たとえば、スーパーで手軽に購入できる、きんとき豆の甘煮パック。糖分は高いですが、脂質が低く、たんぱく質と食物繊維を摂れるのがポイントです。業務スーパーで売っている天ぷら用さつまいももおすすめ。電子レンジでチンするだけで食べられますし、空腹を紛らわすこともできます。ダイエットで不足しがちな糖質や食物繊維を補うこともできる超優秀おやつです」（にーよんさん）
タンパク質はどんな食事メニューで摂るのが理想？
あすけん管理栄養士の道江美貴子さんによると、筋肉量を維持して代謝を下げないために、タンパク質は1日130gを摂るのが理想だそう。厚生労働省によるタンパク質の摂取目安は最低でも女性で50g。つまり、どんなに少なくても1食20gの摂取を目標にするとよいそうです。
もし20gのタンパク質を朝食で摂るとしたら…？
出典：国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込)
洋食でも和食でも、最低これくらいは食べられるように準備しましょう。
朝どうしても時間がない… なにを食べたらいい？
朝に限らずタンパク質はコンスタントにしっかり量を摂るべきですが、出勤前でどうしてもバタバタしてしまう朝は、ちゃんと朝食を準備できないときもあるでしょう。
そんなときは「せめてコーヒー1杯だけでも欠かさずに飲みましょう！」と道江先生。
どんなに忙しくても「起きて1時間以内」にコーヒーだけでも飲んで、体内時計をリセットするべきだそうです。
出典：国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込)
食欲が止まらない… そんなときはなにを食べればいい？
食べたい欲が止まらず、糖質や脂質が高い食べ物をついつい口に入れてしまいがち… そんなときは、食べる行為を無理に止めなくてもいいので、せめて「食べるもの」を変えましょう！
おすすめは以下。
乳製品や大豆製品
乳製品や大豆製品は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌に役立つと言われています。セロトニンの生成にはアミノ酸のトリプトファンが必要。乳製品と大豆製品には、このトリプトファンが多く含まれているのです。
果物や野菜
もしストレスを感じてやけ食いに走っているなら、ビタミンCが不足しているのかもしれません。ビタミンCはストレスに抵抗するホルモンの生成に欠かせない成分です。いちごやキウイなどの果物、ピーマンやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれているので、これら果物と野菜を積極的に食べましょう。
魚介類やチョコレート
ストレスによる食欲増進なら、カルシウムやポリフェノールも必要です。カルシウムは魚介類に、ポリフェノールはカカオ豊富なチョコレートに多く含まれます。間食がしたくなったときに活用してみましょう。
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