糖質制限中の朝食ってどうする?注意したいポイントやおすすめの朝食レシピ | Domani

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2021.09.10

糖質制限中の朝食ってどうする?注意したいポイントやおすすめの朝食レシピ

ダイエットの方法でよく耳にする「糖質制限」ですが、間違ったやり方をすると顔や髪のコンディションが悪くなり老け見えに繋がってしまうんです。そこで今回は、糖質制限ダイエットの基本や、糖質制限中の朝食におすすめなレシピや主食について紹介します。

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【目次】
糖質制限とは?注意したいポイント
糖質制限中でも朝食は抜かないで!
糖質制限の朝食に使える「カリフラワーライス」
朝食は「オートミール」もおすすめ
糖質制限中の朝食にぴったりなパン
時短も叶う!朝食におすすめなおかずレシピ
食べるご飯の目安がわかる!炊飯ジャー

糖質制限とは?注意したいポイント

糖質を摂ることで血糖値があがり、血糖値の上昇を抑える「インスリン」が分泌されます。このインスリンがエネルギーとして使い切れなかった分の糖質が脂肪になることから、糖質を摂りすぎると太ると言われています。

糖質を制限することで、「脂肪になる余分な糖質が少なくなり、太りにくくなる」という理由から糖質制限ダイエットが人気になりました。

今では男女問わず、実践している人が多い「糖質制限ダイエット」ですが、この糖質制限ダイエットには注意したい点があります。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです(予防医療コンサルタント 細川モモさん)

大ブームとなり、今も取り入れている人多数の“糖質オフ”ダイエット。しかし、Domani世代は特に、いきなり偏った食事にシフトしてしまうと、肌のコンディションや髪質などが一気に変化してしまい、あっという間に“老け顔”や“老け髪”に。

完全にオフするのではなく、ついついとりすぎる白糖や、小麦などの炭水化物を減らすことを心がけてみましょう。

糖質制限中でも朝食は抜かないで!

1. 「食べ方」は食生活の土台! 整えないと何を食べても効果なし

適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう。

2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ

朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります。

3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い

太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。

それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します。

4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる

有名人のCMでも話題の糖質制限ダイエット。確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります。

5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量

食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。

活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに。

糖質制限の朝食に使える「カリフラワーライス」

最近よく耳にする「低糖質」という言葉。色々な商品が登場している中で密かに気になっていたもの、それがトップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワーライス」。

お米のかわりに食べられるということで、ダイエット中の方や糖質制限中の方にぴったりな低糖質グルメ。見た目もお米みたいですが、糖質は1/25(ご飯150gに対し)、食物繊維は1/2袋で3.2gとなんとも魅力的な数値なんです。

1:カリフラワーライス&納豆

カリフラワーライスを温めて納豆を乗せて納豆ご飯風に。味はというと、カリフラワーと納豆を一緒に食べているという感じ。

納豆ご飯とは違うものですが、意外にも納豆に合います!納豆ご飯と思って食べるのではなく、納豆にカリフラワーを入れて食べると思えば個人的にはアリかなと思いました。

2:炒飯風

個人的にヒットだったのがこちらの炒飯風。スプーン1杯だけご飯を足したほぼカリフラワーライスの炒飯です。納豆ご飯風でかなりカリフラワーの味がしたので、今回もカリフラワーの味が強いかと思いきや…あれ、カリフラワーの味が全然しない。というよりも、すごくおいしい!

ご飯を少し入れたからなのか、炒めたからなのか、炒飯風は本当に美味しいのでおすすめです。ちゃんと炒飯でありながら、カロリーは普段の炒飯の半分以下というのが最高! 次に食べるときはリゾット風にも挑戦してみようと思います。

朝食は「オートミール」もおすすめ

オートミールとは一般的に、オーツ麦を脱穀し加工したもので、朝食などに取り入れる人が多い「グラノーラ」の主原料だと言われています。

オートミールがダイエットに効果的な理由

糖質が低め
オートミールは糖質の量が低めだと言われています。
カロリー自体は穀類の中で特別低いということはないようですが、糖質はお米やうどんなどに比べてやや低いよう。そのため「低GI食品」とも言われ、ダイエットに向いている食品として認知されているようです。

健康と美容に欠かせない栄養素が豊富 さらにオートミールは、栄養面でも非常に優秀だと言われています。
例えば食物繊維は白米の20倍以上あるのだとか。他にも鉄分やカルシウム、ビタミンB1など、健康や美容に欠かせない栄養素を豊富に含んでいるそうです。

調理のレパートリーが豊富 オートミールは白米の代用として使われることが多いそう。
つまりさまざまなレシピに使用でき、和洋中どれでも合いやすい上、スイーツなどにも使用できるのだとか。健康や美容に必要な栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエット中のお菓子の材料として使用されることも多いそうです。

オートミールダイエットの方法

主食をオートミールに置き換える
オートミールダイエットのやり方として「白米やパン、麺類などの主食をオートミールに置き換える」という方法が一般的なよう。

オートミールはビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエット時に不足しがちな栄養素を補給できるという点でも◎!ただしあくまで「置き換える」という方法が推奨されていて、いくら栄養素が豊富だからと言って普段の食事にただ追加するだけだと、カロリーや糖質過多になってしまう可能性があるので注意が必要だと言われています。

トッピングを控えめにする
オートミールは元々味がついていないため、はちみつをかけたり、ナッツやドライフルーツをトッピングしたりすると食べやすいと言われています。
しかし美味しいからとついついトッピングをしすぎて、最終的に高カロリーになってしまったり、糖質や脂質がオーバーしてしまったりしては、ダイエット効果が得られないどころか逆に太ってしまう可能性も。トッピングのやり過ぎや、オートミール自体の食べ過ぎには十分注意しましょう。

3食の栄養バランスをしっかり考える
いくら栄養素が豊富とは言え、オートミール〝だけ〟の食事では、栄養が偏ってしまう可能性があります。オートミールはあくまでも「主食」として置き換えるのが推奨されているもの。

オートミールの他にもタンパク質が多い食品や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻類などもプラスし、1日の栄養バランスを整えることが理想だと言われています。

糖質制限中の朝食にぴったりなパン

「無印良品」の糖質10g以下のパン

一般的に1日の糖質摂取目安量は約300g程度(厚生労働省の国民健康栄養調査による目安)と言われています。糖質はパンやご飯、お菓子などに必ず含まれているので、300gなんてあっという間に摂取してしまいますよね。

そんな中、健康に気を使っている人や、糖質オフダイエットに挑戦している人にうれしい商品が、〝無印良品〟から発売され話題になっています。

「無印良品」の糖質10g以下のパン

それが、「糖質10g以下のパン」。このシリーズは、小麦粉の量を減らし、代わりに大豆粉などを使うことによって糖質を下げているそうです。発酵種に長期保存できるパネトーネ種を使っているため、なんと47日間も保存できるのだとか。

糖質コントロールできるうえ長期間ストックしておけるなんて偉すぎます!

「無印良品」の糖質10g以下のパン

種類は、シナモンロール、クロワッサン、パン・オ・ショコラ、チョコリング、バターリング、くるみチーズ(2個入り)、塩バター(2個入り)の7種類(各 税込¥150)。今回は、朝食に食べたいバターリングとおやつによさそうなチョコ系2種を試してみました。

バターリング(104kcal/糖質6.8g) 「無印良品」の糖質10g以下のパン

バターの香りが食欲を誘う、ふんわり食感のパン。温めるとよりバター感が強まりおいしくいただけました。小さめサイズなので、朝食やちょっと小腹が空いた時にちょうどよさそうです。

パン・オ・ショコラ(231kcal/糖質7.5g) 「無印良品」の糖質10g以下のパン

トースターでリベイクすると表面がパリパリに。中はしっとりしているので、食感の違いを楽しめますよ。チョコもしっかり入っていて食べ応え十分。甘みはありますが、どちらかと言うよビターチョコのような味です。温めるとチョコがトロッとしておいしい!

チョコリング(106kcal/糖質6.62g) 「無印良品」の糖質10g以下のパン

しっとりした生地に甘さ控えめなチョコがしっかり入ったパン。低糖質なのにチョコレートパンが食べられるなんてうれしい限り。そのまま食べても少し温めてもおいしくいただけます。

アルコールの匂いが苦手な人は注意が必要

このシリーズは、長期保持のため製品にアルコールを噴露しているそう。袋を開けた瞬間、少しアルコール臭がするのはそのためだそうです。私はあまり気になりませんでしたし、もちろん品質には問題ないそうですが、子どもやアルコールの弱い人は注意してくださいね。

ベースブレッド

単に食事制限や糖質制限をしたら、するすると体重が落ちた!という時代は終わりを迎え、年齢とともに代謝が悪くなり、ますます痩せづらくなった40代…。運動はもちろんですが、摂るべき栄養はきちんと摂らないと、体重は減らずにげっそりとした感じになってしまうことも。

どこかに、簡単に食べることができて栄養バランスもしっかりとれ、なお且つおいしいものはないかな?と探していたところ、出会ったのが「BASE FOOD」。1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれるという完全栄養の主食です。

ベースブレッド

ブレッドとパスタがある中で、まずはブレッドからチャレンジ。パンなのに、タンパク質やビタミン、食物繊維など豊富な栄養が含まれているんです。筋トレの効果を高めたり、疲れにくい身体をつくるビタミンB群も豊富。

ベースブレッド

腹持ちがよい主食は、栄養が炭水化物に偏りがち。でも、さっと食べないと時間がない…。BASEブレッドなら、栄養バランスがしっかりとしていて、さっと食べられる。これは本当に嬉しいかぎり。

栄養面でいうと、なるべくオフしたい糖質は26gでお茶碗1杯分(140g)の糖質約52gと比べると半分程度。積極的にとりたいタンパク質は13.5gと、お茶碗一膳(140g)のタンパク質3.5gと比べるとなんと4倍近く!

ベースブレッド

「栄養バランス・健康食品」類って味が心配…と思いきや、これが美味しい!普通のパンのように、もはやそれ以上においしいのがうれしいところ♡特にチョコレートは、このまま菓子パンとして出されてもわからないくらいの甘さを感じます。チアシードの食感がわずかに感じられ、噛み応え&食べ応えもたっぷり!

ベースブレッド

チョコレートはそのまま食べることも多いですが、プレーンはアレンジするのもおすすめ。

リンゴ&カッテージチーズにはちみつをかけたり。

ベースブレッド

レタスに生ハム+ゆで卵は休日のブランチ用に。

ベースブレッド

腹持ちがよいので、ダイエットの大敵「空腹との闘い」もあまり気になりません。

ドクターリセラのクロワッサン

様々な低糖質スイーツを展開するドクターリセラから、クロワッサンが登場!

ドクターリセラのクロワッサン

▲糖質:1個あたり約4.3g

パンの約3分の1に北海道産のバターを使用している、なんとも贅沢な一品。生地は糖質の低い「大豆粉」をベースに抗生物質・ホルモン剤不使用の有機牛乳を使用、コクと香りを最大限に活かした独自の配合になっています。

また、糖質の高い白砂糖などを使用せず、カロリーゼロ&血糖値を上げない天然甘味料の 「エリスリトール」を使用。糖質量は1個(約36g)あたり、驚きの4.3g。(エリスリトールを除く)そして、一般的なクロワッサンの糖質量36gあたり15.2g(日本食品標準成分表2015より)と比較して、糖質72%オフ。

糖質制限中の朝食のおすすめおかず

ゆでたまご

最近まわりが糖質制限ダイエットを始めているのにつられて、ゆでたまごがマイブームに。おいしそうなものは、少々高くてもつい買ってしまいます。ゴルフ帰りの道の駅などでもチェックは欠かせません。ほぼ毎朝食べていて、ちょうどいい半熟に仕上がるとテンションが上がり、一日の始まりが楽しくなります(スタイリスト・高橋祐美さん)

秋茄子でつくるヘルシー餃子

「ローカーボ」という言葉をご存知ですか?low-carbohydrate(ローカーボハイドレイト)の略語で、日本では「ローカーボ」や「ロカボ」と呼ばれており、直訳すれば「低炭水化物」。「炭水化物・糖質を抑え、そのかわりに動物性のタンパク質と脂質をしっかりと摂取しよう」という概念です。

そこで、餃子の皮を使わないナスを使ったヘルシー餃子のレシピをご紹介します。

作り方

1. ナスをできるだけ薄く均一にスライスし、水にさらしておく。
2. 1の水気を切ったら耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジでチンする。
3. 2の片面に片栗粉を軽く振ったら、餃子の種をのせて半分に折る。
4. ごま油を熱したフライパンで両面を焼き、焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにする。
5. シソをひいた器に盛り付けて完成!

ついつい箸が進んでしまう餃子も、皮は炭水化物の小麦粉。お肉や油と相性が良い茄子を使えば、無理なく美味しくヘルシーに味わえます。

ポイントは、包みやすいように茄子をできるだけ薄く均一にスライスすること。スライサーやピーラーを使うと便利ですね。

キャベツのツナ炒め

作り方

キャベツの千切りと、油を切ったツナ缶1缶を炒める。好みでブラックペッパーをふる。

ポイント

生だとそれほどたくさん食べられないキャベツは、炒めてかさを大幅DOWN。野菜不足のときにもおすすめ。

にんじんしりしり

作り方

にんじんをスライサーでおろすor千切りに。フライパンにツナ缶の油だけを入れて温まったら、にんじんを炒める。しんなりしたらツナ、溶き卵を加えて軽く混ぜ、めんつゆを回しかけて炒め合わせる。

ポイント

にんじんは炒めることでカロチンの吸収力がアップ。卵とツナ、たんぱく質が2種類入って栄養満点です。

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

材料(1人前)

・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…大さじ6
・トマトジュース(無塩)…200g
・ポッカレモン100…小さじ1
・塩、こしょう…少々
・オリーブオイル…小さじ1
・パセリ、バジル…適量

作り方

1:鍋にソイビオ豆乳ヨーグルトとトマトジュースを加え、中火で約3分温める。
2:ポッカレモン100を加え、塩・こしょうで味を整える。
3:器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
4:お好みでパセリやバジルを添える。

トマトしらすポン酢

作り方

ざく切りにしたトマトを器に入れ、しらすをこんもりとのせる。ポン酢醬油とごま油を回しかけてごまをふり、大葉があればのせる。

ポイント

熟していないトマトでも、おいしく食べられる魔法のレシピ。アクセントの大葉は手でちぎれば時短に。

ひじき納豆

作り方

コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせ、七味をふりかける。

ポイント

ダイエット中や夜中でも罪悪感なくお腹いっぱいになれる!好みで納豆のタレか醬油を少したらしても。

サーモンのカルパッチョ

作り方

刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1:1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。

鶏肉ときのこのスープ

作り方

鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。

鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。

きのことチキンのホイル焼き

材料(2人分)

・鶏胸肉:1枚(300g)
・赤パプリカ:1/4個
・液体塩こうじ:大さじ1+小さじ2
・バター:小さじ2
・きのこ:2〜3種類混ぜて100g(しいたけ、シメジ、えのきなど)
・レモンの輪切り:2枚
・小葱:適量

作り方

1:胸肉は一口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉みこみ冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。きのこは石づきをとり食べやすくほぐす。パプリカは細切りにする。
2:アルミホイル(2枚)を広げ、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をかける。
3:アルミホイルの口をしっかり閉じ、トースター(1300w)で15分加熱する。皿にのせ、ホイルを開きレモンスライス、小口切りのネギを散らす。
※魚焼きグリルやオーブンでも同様にできます。

食べるご飯の目安ができる!炊飯ジャー

かま全体をムラなく加熱することで、粒立きがよく、ツヤのあるおいしいご飯を炊き上げてくれる炊飯器。お米をおどらせず炊くため、お米を傷つけることなく、お米本来の旨味を逃しません。

さらに、よそったご飯の推定カロリーが液晶に表示されるため、ダイエットなかや糖質制限中の方にもおすすめ!食べ過ぎを防ぐことができるんです。

▲瞬熱真空釜 IH ジャー炊飯器5.5合 RC-IF50-B ブラック(アイリスオーヤマ)

だれでもおいしく炊ける便利な機能が満載

お米の分量に合わせて必要な水量を計測する「量り炊き」や、お米の特長を活かして炊き上げる「銘柄炊き」、低糖質ごはんや雑穀類を炊き分けられる「ヘルシーメニュー」など、おいしく炊くための機能も充実しています。タッチパネルとくっきりみやすい液晶で、操作も簡単!

高級感のあるマットな質感でインテリアにもなじむ

和の要素を取り入れた「重箱」をモチーフにしたシンプルなデザイン。マットな質感と柔らかなラインが上品ですよね。 物の多いキッチンの中でも、主張しすぎず、自然になじんでくれます。

おいしくてつい食べすぎてしまいそうですが、カロリー計算機能付きなので、そこも安心。

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