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2021.06.26

朝食を食べないと太るって本当?専門家による解説とおすすめの朝食メニューをご紹介

よく「朝食を抜くと太る」などと言われますが、実際どうなのでしょうか?1日の総摂取カロリーが減って痩せるような気もしますよね。今回はそんな疑問にお答えすべく、食のスペシャリストたちに意見を求めまとめました。朝食を食べないのはい いことなのか、ダイエット効果はあるのか、食べるならどんな食品を選ぶべきなのかを、アドバイスを元に解説していきます。

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【目次】
朝食を食べないと逆に太る?その理由とは
健康的にダイエットしたいなら朝食は食べた方がいい
朝食に食べたいおすすめの食材とは?

朝食を食べないと逆に太る?その理由とは

太るとは限らないが体には良くない


管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリストの堀 知佐子さんによると、朝食を抜くことで太るとは限らないそう。ただし、体に良くないというのは本当なのだとか。1日の総摂取カロリーが減っても痩せないのだそうです。

「太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです」(堀さん)

 

さらに堀さんは、朝食は「1日の中で一番大事な食事」だと言います。

「不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう」(堀さん)

朝食は1日の代謝を上げる


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、1日の代謝を上げる朝食は〝絶対に抜いてはダメ〟だそう。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」(小島さん)

健康的にダイエットしたいなら朝食は食べた方がいい

朝食は起きたらできるだけ早く食べることが大事

朝食は起きたらできるだけ早く食べることが大事
小島さん曰く、起床後はできるだけ早く朝食を食べるべきだと言います。

「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切」(小島さん)

二日酔いの翌日でも食べるべき

二日酔いの翌日はさすがに食べない方がいい、と思う方も多いかもしれませんが、小島さんが言うには完全に朝食を抜くことは、体調の悪さを引きずることにつながるのだそう。

「食事の本来の目的は、体内時計を正常に働かせ、次の食事までに必要なぶんの栄養をとること。食事を抜くと体内時計が一気に狂って体調不良の原因となるので、完全に抜いてはダメ。抜いてしまうと、いつまでも二日酔いの体調の悪さを引きずることにもつながります。食欲がなくても、バナナなど少しでも食べるようにしましょう」(小島さん)

朝食としては控えたい食べ物も

朝食を完全に抜くのを避けるため、手軽に済ませられるものを朝食としてセレクトする人もいるかもしれませんが、以下の食べ物〝だけ〟で済ます朝食は栄養が足りないので避けた方がいいのだとか。

シリアル

朝食としては控えたい食べ物も
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう」(小島さん)

スムージー

「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」(小島さん)

ヨーグルト

朝食としては控えたい食べ物も
「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」(小島さん)

サプリメント

朝食としては控えたい食べ物も
「サプリはそもそも、体に大きく影響を与えるほどの栄養素を含んでいないので、サプリだけで補おうとするのはムリ。また、そもそも普段の食事で、たんぱく質、脂質、炭水化物といった重要な栄養素がとれていない人がサプリをとっても、きちんと活用されません。チアシードやキヌアなどのスーパーフードも同様です」(小島さん)

玄米ごはん

「朝は血糖値をほどよく上げるために糖質が多い食品をとりたいところ。玄米も悪くないですが、朝の胃腸には少し負担になるので、白いごはんがイチ推し。同じ炭水化物でもパンはごはんより糖質が少なく脂質が多めなので、パンを食べるなら脂質の少ないフランスパンやベーグルを」(小島さん)

フルーツ

朝食としては控えたい食べ物も
「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」(小島さん)

朝食に食べたいおすすめの食材とは?

糖質とタンパク質は必須

小島さんによれば、朝食では糖質とタンパク質は必ず摂りたいと言います。

「必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」(小島さん)

納豆ごはんは手軽に糖質とタンパク質が摂れる

納豆ごはんは、時間がない日や食欲のない日におすすめだそう。

「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」(小島さん)

豆腐や卵、魚もGOOD!

豆腐屋卵、魚もGOOD!
寝ている間に消費する糖質や、筋肉のもとになり体温を上げてくれるタンパク質を補う食事として、低脂肪の納豆だけでなく「豆腐」や「卵」、「魚」などもGOOD。鮭おにぎりなどにして食べるのもおすすめだそうです。

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