朝食としては控えたい食べ物も
朝食を完全に抜くのを避けるため、手軽に済ませられるものを朝食としてセレクトする人もいるかもしれませんが、以下の食べ物〝だけ〟で済ます朝食は栄養が足りないので避けた方がいいのだとか。
シリアル
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう」（小島さん）
スムージー
「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」（小島さん）
ヨーグルト
「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」（小島さん）
サプリメント
「サプリはそもそも、体に大きく影響を与えるほどの栄養素を含んでいないので、サプリだけで補おうとするのはムリ。また、そもそも普段の食事で、たんぱく質、脂質、炭水化物といった重要な栄養素がとれていない人がサプリをとっても、きちんと活用されません。チアシードやキヌアなどのスーパーフードも同様です」（小島さん）
玄米ごはん
「朝は血糖値をほどよく上げるために糖質が多い食品をとりたいところ。玄米も悪くないですが、朝の胃腸には少し負担になるので、白いごはんがイチ推し。同じ炭水化物でもパンはごはんより糖質が少なく脂質が多めなので、パンを食べるなら脂質の少ないフランスパンやベーグルを」（小島さん）
フルーツ
「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」（小島さん）
朝食に食べたいおすすめの食材とは？
糖質とタンパク質は必須
小島さんによれば、朝食では糖質とタンパク質は必ず摂りたいと言います。
「必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」（小島さん）
納豆ごはんは手軽に糖質とタンパク質が摂れる
納豆ごはんは、時間がない日や食欲のない日におすすめだそう。
「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」（小島さん）
豆腐や卵、魚もGOOD！
寝ている間に消費する糖質や、筋肉のもとになり体温を上げてくれるタンパク質を補う食事として、低脂肪の納豆だけでなく「豆腐」や「卵」、「魚」などもGOOD。鮭おにぎりなどにして食べるのもおすすめだそうです。
ダイエット中や時間がない朝にもおすすめの食材
糖質制限の朝食に使える「カリフラワーライス」
最近よく耳にする「低糖質」という言葉。色々な商品が登場している中で密かに気になっていたもの、それがトップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワーライス」。
お米のかわりに食べられるということで、ダイエット中の方や糖質制限中の方にぴったりな低糖質グルメ。見た目もお米みたいですが、糖質は1/25（ご飯150gに対し）、食物繊維は1/2袋で3.2gとなんとも魅力的な数値なんです。
１：カリフラワーライス＆納豆 
カリフラワーライスを温めて納豆を乗せて納豆ご飯風に。味はというと、カリフラワーと納豆を一緒に食べているという感じ。
納豆ご飯とは違うものですが、意外にも納豆に合います！納豆ご飯と思って食べるのではなく、納豆にカリフラワーを入れて食べると思えば個人的にはアリかなと思いました。
２：炒飯風 
個人的にヒットだったのがこちらの炒飯風。スプーン1杯だけご飯を足したほぼカリフラワーライスの炒飯です。納豆ご飯風でかなりカリフラワーの味がしたので、今回もカリフラワーの味が強いかと思いきや…あれ、カリフラワーの味が全然しない。というよりも、すごくおいしい！
ご飯を少し入れたからなのか、炒めたからなのか、炒飯風は本当に美味しいのでおすすめです。ちゃんと炒飯でありながら、カロリーは普段の炒飯の半分以下というのが最高！ 次に食べるときはリゾット風にも挑戦してみようと思います。
ベースブレッド
単に食事制限や糖質制限をしたら、するすると体重が落ちた！という時代は終わりを迎え、年齢とともに代謝が悪くなり、ますます痩せづらくなった40代…。運動はもちろんですが、摂るべき栄養はきちんと摂らないと、体重は減らずにげっそりとした感じになってしまうことも。
どこかに、簡単に食べることができて栄養バランスもしっかりとれ、なお且つおいしいものはないかな？と探していたところ、出会ったのが「BASE FOOD」。1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれるという完全栄養の主食です。
ブレッドとパスタがある中で、まずはブレッドからチャレンジ。パンなのに、タンパク質やビタミン、食物繊維など豊富な栄養が含まれているんです。筋トレの効果を高めたり、疲れにくい身体をつくるビタミンB群も豊富。
腹持ちがよい主食は、栄養が炭水化物に偏りがち。でも、さっと食べないと時間がない…。BASEブレッドなら、栄養バランスがしっかりとしていて、さっと食べられる。これは本当に嬉しいかぎり。
栄養面でいうと、なるべくオフしたい糖質は26gでお茶碗1杯分（140g）の糖質約52gと比べると半分程度。積極的にとりたいタンパク質は13.5gと、お茶碗一膳（140g)のタンパク質3.5gと比べるとなんと4倍近く！
「栄養バランス・健康食品」類って味が心配…と思いきや、これが美味しい！普通のパンのように、もはやそれ以上においしいのがうれしいところ♡特にチョコレートは、このまま菓子パンとして出されてもわからないくらいの甘さを感じます。チアシードの食感がわずかに感じられ、噛み応え＆食べ応えもたっぷり！
チョコレートはそのまま食べることも多いですが、プレーンはアレンジするのもおすすめ。
リンゴ＆カッテージチーズにはちみつをかけたり。
レタスに生ハム＋ゆで卵は休日のブランチ用に。
腹持ちがよいので、ダイエットの大敵「空腹との闘い」もあまり気になりません。
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