オートミールダイエットの方法
主食をオートミールに置き換える
オートミールダイエットのやり方として「白米やパン、麺類などの主食をオートミールに置き換える」という方法が一般的なよう。 オートミールはビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエット時に不足しがちな栄養素を補給できるという点でも◎！ただしあくまで「置き換える」という方法が推奨されていて、いくら栄養素が豊富だからと言って普段の食事にただ追加するだけだと、カロリーや糖質過多になってしまう可能性があるので注意が必要だと言われています。
トッピングを控えめにする
オートミールは元々味がついていないため、はちみつをかけたり、ナッツやドライフルーツをトッピングしたりすると食べやすいと言われています。 しかし美味しいからとついついトッピングをしすぎて、最終的に高カロリーになってしまったり、糖質や脂質がオーバーしてしまったりしては、ダイエット効果が得られないどころか逆に太ってしまう可能性も。トッピングのやり過ぎや、オートミール自体の食べ過ぎには十分注意しましょう。
3食の栄養バランスをしっかり考える
いくら栄養素が豊富とは言え、オートミール〝だけ〟の食事では、栄養が偏ってしまう可能性があります。オートミールはあくまでも「主食」として置き換えるのが推奨されているもの。 オートミールの他にもタンパク質が多い食品や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻類などもプラスし、1日の栄養バランスを整えることが理想だと言われています。
糖質制限中の朝食にぴったりなパン
Pasco 低糖質チーズパン2個入
▲オープン価格
「低糖質チーズパン2個入」は、生地にシュレッドチーズを折り込み、パルメザンチーズをトッピングした、そのまま食べてもおいしい、糖質が控えめのチーズパンです。1個当たりの糖質は7.7gで、一般的なロールパンと比べて糖質が50%オフ*¹されており、食物繊維*² は7.8gとたっぷり。もっちりとした食感を楽しめ、また、軽くトーストすることでチーズの香ばしさが引き立ちます。
Pascoの低糖質シリーズは他にも種類が豊富！ 気分に合わせて選べる選択肢もうれしいですね。
*¹ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」のロールパンとの比較(100g当たり)
*² 食物繊維量 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)により、食物繊維の1日目標量は18歳以上の女性で18g以上とされていることから、Pascoの低糖質シリーズは、その3分の1以上を摂取できる食物繊維量を含んでいます。
▶︎Pasco
Pan&（パンド） 【糖質オフ】至福のクロワッサン・【糖質オフ】ハニーソイ/はちみつ豆乳パン
厳選素材と伝統製法で仕込んだパンを最高の状態で急速冷凍した極上のプティパン、 Pan&（パンド）。トースターで数分あたためるだけいつでも自宅で焼きたてのパンを味わえます。人気のパンの美味しさはできる限りそのままに、糖質約50%カット*を実現した糖質オフシリーズも大人気。その上、不足しがちな食物繊維は大幅にアップ。
▲【糖質オフ】至福のクロワッサン 2個入り ￥454（税込）
パンドで絶大な人気を誇るクロワッサン。国産バターがふわりと香るリッチな味わいは、まるで低糖質であることを忘れてしまう程のクオリティにファン多数！
▲【糖質オフ】ハニーソイ/はちみつ豆乳パン 2個入り ￥297（税込）
香り引き立つはちみつと国産大豆100%の豆乳で練り上げた、優しい甘さのハニーソイ。はちみつがふわっと香るまろやかな味わいがたまりません。
*従来品「至福のクロワッサン」「ハニーソイ/はちみつ豆乳パン」と比較
▶︎Pan&
ベースブレッド
単に食事制限や糖質制限をしたら、するすると体重が落ちた！という時代は終わりを迎え、年齢とともに代謝が悪くなり、ますます痩せづらくなった40代…。運動はもちろんですが、摂るべき栄養はきちんと摂らないと、体重は減らずにげっそりとした感じになってしまうことも。
どこかに、簡単に食べることができて栄養バランスもしっかりとれ、なお且つおいしいものはないかな？と探していたところ、出会ったのが「BASE FOOD」。1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれるという完全栄養の主食です。
ブレッドとパスタがある中で、まずはブレッドからチャレンジ。パンなのに、タンパク質やビタミン、食物繊維など豊富な栄養が含まれているんです。筋トレの効果を高めたり、疲れにくい身体をつくるビタミンB群も豊富。
腹持ちがよい主食は、栄養が炭水化物に偏りがち。でも、さっと食べないと時間がない…。BASEブレッドなら、栄養バランスがしっかりとしていて、さっと食べられる。これは本当に嬉しいかぎり。
栄養面でいうと、なるべくオフしたい糖質は26gでお茶碗1杯分（140g）の糖質約52gと比べると半分程度。積極的にとりたいタンパク質は13.5gと、お茶碗一膳（140g)のタンパク質3.5gと比べるとなんと4倍近く！
「栄養バランス・健康食品」類って味が心配…と思いきや、これが美味しい！普通のパンのように、もはやそれ以上においしいのがうれしいところ♡特にチョコレートは、このまま菓子パンとして出されてもわからないくらいの甘さを感じます。チアシードの食感がわずかに感じられ、噛み応え＆食べ応えもたっぷり！
チョコレートはそのまま食べることも多いですが、プレーンはアレンジするのもおすすめ。
リンゴ＆カッテージチーズにはちみつをかけたり。
レタスに生ハム＋ゆで卵は休日のブランチ用に。
腹持ちがよいので、ダイエットの大敵「空腹との闘い」もあまり気になりません。
ドクターリセラの【低糖質】バター溢れる塩パン
様々な低糖質スイーツを展開するドクターリセラの低糖質パンも人気です。
▲8個入 ￥2,400
1個（約65g）あたり、糖質6.0g *¹ と一般的なロールパンと比較し、糖質約80％ *² オフした塩パン。パン生地には糖質の低い「大豆粉」を混ぜることで低糖質を実現。もっちりとした食感で満足感もアップ。添加物・白砂糖不使用で、甘みは糖質の高い白砂糖など使わず、天然甘味料の「エリスリトール」が使用されています。
*¹ エリスリトールを除く糖質量
*² 一般的なロールパンの糖質量を65ｇあたり約30.3gで算出（日本食品標準成分表2020年版）
糖質制限中の朝食のおすすめおかず
ゆでたまご
最近まわりが糖質制限ダイエットを始めているのにつられて、ゆでたまごがマイブームに。おいしそうなものは、少々高くてもつい買ってしまいます。ゴルフ帰りの道の駅などでもチェックは欠かせません。ほぼ毎朝食べていて、ちょうどいい半熟に仕上がるとテンションが上がり、一日の始まりが楽しくなります（スタイリスト・高橋祐美さん）
秋茄子でつくるヘルシー餃子
「ローカーボ」という言葉をご存知ですか？low-carbohydrate（ローカーボハイドレイト）の略語で、日本では「ローカーボ」や「ロカボ」と呼ばれており、直訳すれば「低炭水化物」。「炭水化物・糖質を抑え、そのかわりに動物性のタンパク質と脂質をしっかりと摂取しよう」という概念です。
そこで、餃子の皮を使わないナスを使ったヘルシー餃子のレシピをご紹介します。
作り方
1. ナスをできるだけ薄く均一にスライスし、水にさらしておく。
2. 1の水気を切ったら耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジでチンする。
3. 2の片面に片栗粉を軽く振ったら、餃子の種をのせて半分に折る。
4. ごま油を熱したフライパンで両面を焼き、焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにする。
5. シソをひいた器に盛り付けて完成！
ついつい箸が進んでしまう餃子も、皮は炭水化物の小麦粉。お肉や油と相性が良い茄子を使えば、無理なく美味しくヘルシーに味わえます。
ポイントは、包みやすいように茄子をできるだけ薄く均一にスライスすること。スライサーやピーラーを使うと便利ですね。
キャベツのツナ炒め
作り方
キャベツの千切りと、油を切ったツナ缶1缶を炒める。好みでブラックペッパーをふる。
ポイント
生だとそれほどたくさん食べられないキャベツは、炒めてかさを大幅DOWN。野菜不足のときにもおすすめ。
にんじんしりしり
作り方
にんじんをスライサーでおろすor千切りに。フライパンにツナ缶の油だけを入れて温まったら、にんじんを炒める。しんなりしたらツナ、溶き卵を加えて軽く混ぜ、めんつゆを回しかけて炒め合わせる。
ポイント
にんじんは炒めることでカロチンの吸収力がアップ。卵とツナ、たんぱく質が2種類入って栄養満点です。
豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
材料（1人前）
・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…大さじ6
・トマトジュース（無塩）…200g
・ポッカレモン100…小さじ1
・塩、こしょう…少々
・オリーブオイル…小さじ1
・パセリ、バジル…適量
作り方
1：鍋にソイビオ豆乳ヨーグルトとトマトジュースを加え、中火で約3分温める。
2：ポッカレモン100を加え、塩・こしょうで味を整える。
3：器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
4：お好みでパセリやバジルを添える。
トマトしらすポン酢
作り方
ざく切りにしたトマトを器に入れ、しらすをこんもりとのせる。ポン酢醬油とごま油を回しかけてごまをふり、大葉があればのせる。
ポイント
熟していないトマトでも、おいしく食べられる魔法のレシピ。アクセントの大葉は手でちぎれば時短に。
ひじき納豆
作り方
コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせ、七味をふりかける。
ポイント
ダイエット中や夜中でも罪悪感なくお腹いっぱいになれる！好みで納豆のタレか醬油を少したらしても。
サーモンのカルパッチョ
作り方
刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。
鶏肉ときのこのスープ
作り方
鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。
きのことチキンのホイル焼き
材料(2人分)
・鶏胸肉：1枚(300g)
・赤パプリカ：1/4個
・液体塩こうじ：大さじ1+小さじ2
・バター：小さじ2
・きのこ：2〜3種類混ぜて100g(しいたけ、シメジ、えのきなど)
・レモンの輪切り：2枚
・小葱：適量
作り方
1：胸肉は一口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉みこみ冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。きのこは石づきをとり食べやすくほぐす。パプリカは細切りにする。
2：アルミホイル(2枚)を広げ、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をかける。
3：アルミホイルの口をしっかり閉じ、トースター(1300w)で15分加熱する。皿にのせ、ホイルを開きレモンスライス、小口切りのネギを散らす。
※魚焼きグリルやオーブンでも同様にできます。
食べるご飯の目安ができる！炊飯ジャー
かま全体をムラなく加熱することで、粒立きがよく、ツヤのあるおいしいご飯を炊き上げてくれる炊飯器。お米をおどらせず炊くため、お米を傷つけることなく、お米本来の旨味を逃しません。
さらに、よそったご飯の推定カロリーが液晶に表示されるため、ダイエットなかや糖質制限中の方にもおすすめ！食べ過ぎを防ぐことができるんです。
▲瞬熱真空釜 IH ジャー炊飯器5.5合 RC-IF50-B ブラック（アイリスオーヤマ）
だれでもおいしく炊ける便利な機能が満載
お米の分量に合わせて必要な水量を計測する「量り炊き」や、お米の特長を活かして炊き上げる「銘柄炊き」、低糖質ごはんや雑穀類を炊き分けられる「ヘルシーメニュー」など、おいしく炊くための機能も充実しています。タッチパネルとくっきりみやすい液晶で、操作も簡単！
高級感のあるマットな質感でインテリアにもなじむ
和の要素を取り入れた「重箱」をモチーフにしたシンプルなデザイン。マットな質感と柔らかなラインが上品ですよね。 物の多いキッチンの中でも、主張しすぎず、自然になじんでくれます。
おいしくてつい食べすぎてしまいそうですが、カロリー計算機能付きなので、そこも安心。
