肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

アラフォーは意外と「栄養不足」

夕食でとるべきは、低脂肪のたんぱく質！ きのこや発酵食品を加えたワンディッシュ夕食を!

炭水化物は抜いても、たんぱく質はちゃんととる。働く女性は時間のなさから、朝・昼食を抜いたり手軽なもので済ませがち。栄養摂取量が、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。とはいえ夜に多くのカロリーをとるわけにもいきません。年齢的に太りやすくなってきますし、就寝時に食物が胃腸に残っていると眠りの質が低下して、体の修復にも悪影響が出てしまいます。そこで、夕食では炭水化物はとらずに、低脂肪なたんぱく質食材をメインにした1皿を食べるのがよい、と日比野ドクターはアドバイスします。

「おすすめは、抗酸化成分豊富なサーモンや、疲労回復効果の高い鶏むね肉。手軽に済ませたい日は納豆や卵でもいいでしょう」

そして、多忙なアラフォーは腸の健康にも留意すべき。腸は、ストレスやホルモン量の変化などによる生体リズムの乱れを整えるために重大な役割を担っています。

「たとえば心身のコンディションに深く関わる『セロトニン』という物質は、約95％が腸でつくられています。腸内のよい菌を育てるために、食物繊維や発酵食品を積極的にとりましょう。また、添加物や質の悪い油は腸内環境を乱します。加工食品やスナック菓子などはなるべく避けてください」

限られた食事の中で、なるべく体によいものをとり、不要なものは摂取しない。その取捨選択が、若さを保つ基本なのです。

たとえば、こんな夕食！1皿まるごと抗加齢食材　サーモンのカルパッチョ

魚の中でもサーモンは特に優秀なアンチエイジング食材。抗酸化成分『アスタキサンチン』やオメガ3の油が豊富。「大型魚でありながら水銀の汚染が比較的少ないのもメリットです」（日比野先生）

作り方：刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。

こちらもおすすめ！発酵調味料の味噌をベースにした鶏肉ときのこのスープ

鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。

作り方：鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。

17時以降はノンカフェインがいいからルイボスティーを

夜の睡眠を邪魔しないために、17時以降はノンカフェインの飲み物を選びましょう。中でもルイボスティーは抗酸化成分『ケルセチン』が豊富。

忙しい日も手軽にとれるプロテインといえば…卵料理！

卵は、ビタミンC以外の栄養素すべてを含む完全食品。手軽に食べられるので、朝食や昼食でも積極的にとりたい。たんぱく質補給のためには、一食で2個食べるのもオーケー。

さらにプラスしたい栄養素！

寝ている間の腸活動を促進する夕食後の乳酸菌

腸は寝ている間に消化吸収を行うので、乳酸菌は夕食後にとるのがベストタイミング。「冬場に冷えたヨーグルトを食べるのがつらい場合は、500Wのレンジで約40秒温めると食べやすくなります」（日比野先生）

天然のスーパーフード！機能性野菜＆水耕野菜

野菜に含まれる栄養価が昔と比べ減少している現代。選ぶなら、リコピンやケルセチンなど抗酸化成分を強化した機能性野菜や、栄養価の高い新芽の野菜、清浄な環境で育てられた水耕野菜がおすすめ。

体によいもので空腹をしのぐための小分けのおやつ

空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを。

添加物はなるべく避ける習慣をつけるべく、手づくりのおにぎり

ご飯は多めに炊き、おにぎりにして冷凍保存。忙しい朝でも温めるだけで食べられるし、外出時のランチにも。手づくりのものは添加物ゼロ。体への負担を減らせます。