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2022.01.06

ダイエット中だけど「パン」が食べたい!食べてもいいパンの種類はどれ?

ダイエット中。パンは太りやすいから禁止!と誓っても、どうしても我慢できなくなるタイミングって訪れますよね。でもパンって本当に太るのでしょうか?どうして太ると言われるのか、太りにくいパンはないのか…今回はそんな「ダイエット中のパン」について解説していきます。

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【目次】
そもそもパンのカロリーってどれくらい?
ダイエットにパンがおすすめされないワケ
ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなったら
ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパン

そもそもパンのカロリーってどれくらい?

食パンやロールパンのカロリー

食パンやロールパンなど、ごはんの主食としても食べられるパンの一般的な目安カロリーは以下。

・食パン(6枚切り)…168kcal
・ロールパン(1個)…95kcal
・フランスパン(100g)…279kcal
・プレーンベーグル(1個)…275kcal
・クロワッサン(1個)…202kcal

菓子パンのカロリー

コンビニやパン屋さんで売っている、一般的な大きさの菓子パンカロリー目安は以下。

・揚げパン(1個)…225kcal
・デニッシュパン(1個)…250kcal
・あんぱん(1個)…220kcal
・クリームパン(1個)…290kcal
・メロンパン(1個)…286kcal
・ジャムパン(1個)…248kcal

お惣菜パンのカロリー

よく食べられるお惣菜パンの一般的な目安カロリーは以下。

・カレーパン(1個)…385kcal
・コロッケパン(1個)…339kcal
・コーンマヨネーズパン(1個)…280kcal
・焼きそばパン(1個)…280kcal
・たまごサンド(1個)…180kcal
・カツサンド(1個)…420kcal

ダイエットにパンがおすすめされないワケ

糖質・脂質が多く含まれているから

パンが太りやすいと言われる原因のひとつに「糖質や脂質が多く含まれている」という理由があります。

パンに使用されている小麦粉はお米のように単体で食べるものではなく、バターや油、砂糖など使用されることがほとんど。そのためどうしても糖質や脂質が多くなってしまいがちなのだそう。

パンそのものにもこうした糖質や脂質が含まれますが、食べ方によってはさらに糖質・脂質をアップさせてしまうことも多くありますよね。

例えばパンを焼いてバターやジャムを塗って食べたり、マヨネーズで和えたツナを挟んだり。

プレーンで食べる場合でも、カロリーや糖質・脂質の多いスープやおかずに合わせることが多いので、結果的に太りやすくなってしまうようです。

GI値が高い食品だから

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値上昇度を示すもの。

GI値が高いと体に脂肪が蓄積され太りやすいと言われていますが、パンはまさに高GI値食品として知られています。

とくに、精製小麦粉で作られたパンはGI値が高いと言われているそうです。

お米に比べてお腹が空きやすい

パンはお米に比べ、お腹が空きやすいといった特徴もあるよう。

お米に比べて消化にかかる時間や吸収が早いと言われ、お米と同じ分のカロリーを摂ったのだとしても、空腹になるまでの時間がとても早いそう。

パンの種類によっては噛む回数も減りがちなので満足感も得にくく、間食や一回の食事量が増えてしまうことにもつながるそうです。

ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなったら

精製度の低い硬いパンを選ぶ

精製度の低い硬いパンを選ぶ
(C)Shutterstock.com

太りにくいパンを選ぶなら、クリームやチョコレートが入ったパンや油がたっぷり使われたパンは避け、小麦粉の精製度が低い硬めのパンを選ぶことが推奨されています。

「小麦粉の精製度が低い硬めのパン」とは、例えば以下のようなもの。

・ライ麦パン
・全粒粉パン
・ブランパン

など。

精製度の低い硬いパンを選ぶ
(C)Shutterstock.com

今は、小麦粉や乳製品を使わずに作れるグルテンフリー対応のホームベーカリーも販売されているため、ダイエット中だけれどどうしてもパンが食べたい…という人は、自宅でヘルシーなパンを作ってしまうのもおすすめです。

野菜やタンパク質が入っているパンを選ぶ

野菜やタンパク質が入っているパンを選ぶ
脂肪が溜まりにくい、ライ麦パンや全粉粒のパンをセレクトするのもおすすめですが、管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、お肉や野菜がたっぷり入ったサンドイッチなども良いと言います。

一般的にこういったサンドイッチは、タンパク質やミネラル、ビタミンも一緒に食べることができると言われています。

パンが食べたい!と思ったら、甘い系のパンではなくこうしたお惣菜パンを選んでみてはいかがでしょうか。

ただし、コロッケや唐揚げなどの揚げ物、焼きそばなどの炭水化物…といったお惣菜パンは、カロリーや脂質、糖質が想像以上に高くなってしまう可能性が。

同じお惣菜パンでも、調理法や使用されている食材に注目しつつ、できるだけ栄養が含まれたヘルシーなものを選ぶようにしてみましょう。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるパン

BASE FOOD|BASE BREAD

BASE FOOD|BASE BREAD
1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるというパン。

タンパク質やビタミン、食物繊維などが豊富で、糖質もお茶碗1杯の半分程度の26g。味も美味しくチアシードの食感がわずかに感じられるので、噛み応えや食べ応え◎!

BASE FOOD|BASE BREAD
リンゴ&カッテージチーズにはちみつをかけたアレンジや…

BASE FOOD|BASE BREAD
レタスに生ハム+ゆで卵といったごはんアレンジも可能です。

BASE FOOD|BASE BREAD

ドクターリセラ|低糖質パン

低糖質クロワッサン

ドクターリセラ|低糖質パン
パン生地に糖質の低い大豆粉を使用したクロワッサン。抗生物質・ホルモン剤不使用の有機牛乳をベースに使用しているので、コクと香りが◎!白砂糖は使用せず、カロリーゼロ&血糖値を上げない天然甘味料の 「エリスリトール」を使用しています。

低糖質マリトッツォ

ドクターリセラ|低糖質パン
甘いパンがどうしても食べたくなったときにおすすめの低糖質パン。

クリームのコクと有機牛乳の豊かな香りに卵黄の濃厚さがプラス。こちらも生地には大豆粉、さらにはカロリーゼロ&血糖値を上げない天然甘味料の 「エリスリトール」を使用。

罪悪感なく食べられるだけでなく、本格的な味わいも楽しめます。

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