糖質制限とは？注意したいポイント
糖質を摂ることで血糖値があがり、血糖値の上昇を抑える「インスリン」が分泌されます。このインスリンがエネルギーとして使い切れなかった分の糖質が脂肪になることから、糖質を摂りすぎると太ると言われています。
糖質を制限することで、「脂肪になる余分な糖質が少なくなり、太りにくくなる」という理由から糖質制限ダイエットが人気になりました。
「今では男女問わず、実践している人が多い「糖質制限ダイエット」ですが、この糖質制限ダイエットには注意したい点があります。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです」（予防医療コンサルタント 細川モモさん）
大ブームとなり、今も取り入れている人多数の“糖質オフ”ダイエット。しかし、Domani世代は特に、いきなり偏った食事にシフトしてしまうと、肌のコンディションや髪質などが一気に変化してしまい、あっという間に“老け顔”や“老け髪”に。
完全にオフするのではなく、ついついとりすぎる白糖や、小麦などの炭水化物を減らすことを心がけてみましょう。
糖質制限中でも朝食は抜かないで！
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう。
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります。
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。
それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します。
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の糖質制限ダイエット。確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります。
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。
活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに。
糖質制限の朝食に使える「カリフラワーライス」
最近よく耳にする「低糖質」という言葉。色々な商品が登場している中で密かに気になっていたもの、それがトップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワーライス」。
お米のかわりに食べられるということで、ダイエット中の方や糖質制限中の方にぴったりな低糖質グルメ。見た目もお米みたいですが、糖質は1/25（ご飯150gに対し）、食物繊維は1/2袋で3.2gとなんとも魅力的な数値なんです。
カリフラワーライスを使ったおすすめのレシピを2つご紹介します。
カリフラワーライス＆納豆
カリフラワーライスを温めて納豆を乗せて納豆ご飯風に。味はというと、カリフラワーと納豆を一緒に食べているという感じ。
納豆ご飯とは違うものですが、意外にも納豆に合います！納豆ご飯と思って食べるのではなく、納豆にカリフラワーを入れて食べると思えば個人的にはアリかなと思いました。
炒飯風
個人的にヒットだったのがこちらの炒飯風。スプーン1杯だけご飯を足したほぼカリフラワーライスの炒飯です。納豆ご飯風でかなりカリフラワーの味がしたので、今回もカリフラワーの味が強いかと思いきや…あれ、カリフラワーの味が全然しない。というよりも、すごくおいしい！
ご飯を少し入れたからなのか、炒めたからなのか、炒飯風は本当に美味しいのでおすすめです。ちゃんと炒飯でありながら、カロリーは普段の炒飯の半分以下というのが最高！ 次に食べるときはリゾット風にも挑戦してみようと思います。
朝食は「オートミール」もおすすめ
オートミールとは一般的に、オーツ麦を脱穀し加工したもので、朝食などに取り入れる人が多い「グラノーラ」の主原料だと言われています。
オートミールがダイエットに効果的な理由
糖質が低め
オートミールは糖質の量が低めだと言われています。
カロリー自体は穀類の中で特別低いということはないようですが、糖質はお米やうどんなどに比べてやや低いよう。そのため「低GI食品」とも言われ、ダイエットに向いている食品として認知されているようです。
健康と美容に欠かせない栄養素が豊富
さらにオートミールは、栄養面でも非常に優秀だと言われています。
例えば食物繊維は白米の20倍以上あるのだとか。他にも鉄分やカルシウム、ビタミンB1など、健康や美容に欠かせない栄養素を豊富に含んでいるそうです。
調理のレパートリーが豊富
オートミールは白米の代用として使われることが多いそう。
つまりさまざまなレシピに使用でき、和洋中どれでも合いやすい上、スイーツなどにも使用できるのだとか。健康や美容に必要な栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエット中のお菓子の材料として使用されることも多いそうです。
