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2021.06.30

糖質制限ダイエットとは?本当に効果がある?正しい方法や知っておきたい危険性もご紹介

糖質を制限して体重を減らす糖質制限ダイエット。「炭水化物を抜けばいい」と思って簡単にできるものだと信じている人もいるかもしれませんが、実はむやみに自己流で行うのは危険!今回は管理栄養士の意見を聞きながら、糖質制限ダイエットについて「危険性」や「効果的なやり方」をご紹介していきます。まさにこれから糖質制限ダイエットをはじめようとしている人は、間違った方法で逆に太ってしまわぬよう、最後までチェックしてくださいね!

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【目次】
糖質制限ダイエットとは?
糖質を抜いたダイエットの危険性
効果的な糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは?

糖質を制限するダイエット

糖質制限ダイエットとはその名の通り、摂取する糖質の量を制限するダイエットのことを言うよう。

糖質はエネルギー源として大切なものですが、摂取する量が多すぎると脂肪となって体に蓄積されるのだそう。この余ると脂肪として蓄えられてしまう糖質の摂取量を減らすことを、一般的には糖質制限ダイエットと呼ぶようです。

糖質を抜いたダイエットの危険性

炭水化物を抜くと筋肉も代謝も落ちる


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、糖質は生きる上で必須のエネルギー源であり、無理に抜いてダイエットするのは逆効果だと言います。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

偏った食事にシフトすると一気に老ける

予防医療コンサルタントの細川モモさんによれば、糖質制限ダイエットでは炭水化物ではなく“砂糖”を摂らないのが正解だと言います。

「今では男女問わず、実践している人が多い“糖質オフ”ダイエット。ですが、この“糖質オフ”ダイエット、実は注意したい点が。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです」(細川さん)

いきなり糖質をすべてカットするような偏った食事にシフトすると、肌のコンディションや髪質などが一気に変化し“老け顔”や“老け髪”になってしまう可能性があるそう。

糖質制限ダイエットは、糖質を完全にオフするのではなく「ついつい摂りすぎてしまう白砂糖や小麦」などの炭水化物を減らすのが有効だと細川さんは言います。

効果的な糖質制限ダイエットとは

朝ごはんの糖質は抜かない

朝ごはんの糖質は抜かない
小島さん曰く、朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。糖質は必ず摂りたい栄養素だと言います。

「体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」(小島さん)

糖質制限するならまずは「お菓子」から

糖質制限するならまずは「お菓子」から
糖質制限ダイエットをはじめるなら、食事の量を減らすのではなくお菓子の量を減らすことからはじめてみてはいかがでしょうか。

どうしてもお菓子をやめられないのなら、間食は焼き菓子やスナック菓子、グミなどの砂糖菓子ではなく、抗酸化物質を含むお菓子に切り替えてみましょう。

例えば、高カカオチョコレートやクルミ、ココアなど。これらは脳に疲労物質が蓄積するのを防いでくれるので、お菓子の過剰摂取も抑えられる可能性があります。

果糖ブドウ糖液糖を摂らない

果糖ブドウ糖液糖を摂らない
カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、「果糖ブドウ糖液糖」はもっとも脂肪を増やす糖なのだそう…!

果糖ブドウ糖液糖を摂らない
「お菓子などにもよく入っている『果糖ブドウ糖液糖』は最も脂肪を増やす糖なので、気をつけましょう。身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは、食品表示を事前に確認することを習慣づけるといいでしょう」(碓田さん)

お酒の糖質は積極的に制限して

お酒の糖質は積極的に制限して
食事の糖質を制限しても、お酒をたっぷり飲んでしまっては意味がありません。とくに、ワインやビールは糖質が多いと言われています。飲むとしても時間を決めて飲むことが大切だそう。

「ワインやビールなどは、糖質が多いので20時までと決めましょう。最近多いプリン体や糖質カットをうたっている発泡酒は、糖質は抑えられますが、添加物が多いのが難点です。20時以降は糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどを選ぶと、翌朝もむくまずすっきり。もちろん飲みすぎはNG」(小島さん)

食物繊維と摂取して血糖値の上昇を緩やかに

食物繊維と摂取して血糖値の上昇を緩やかに
小島さんによれば、糖質は単独で摂るとおなかぽっこりにつながるそうですが、食物繊維と一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになり、朝までに少しずつエネルギーとして使われるのだそう。

いきなり糖質抜きにするのではなく、オクラやブロッコリー、きのこ類や海藻類などの食物繊維と一緒に摂るように意識してみてはいかがでしょうか。

また、いつも食べている白米を食物繊維の多い麦ごはんや雑穀入りのごはんに替えてみるのもおすすめです。

タンパク質は積極的に摂る

タンパク質は積極的に摂る
メリハリのある体には筋肉が必須です。その筋肉を増やしたり維持したりするのには「タンパク質」が大切だと言われています。

むやみに糖質を制限しようとすると、食事自体が減ってしまいがち。食事自体が減ってしまうと、同時にタンパク質の摂取量も減ってしまうかもしれません。

もし食事だけでは補えないのならプロテインの力を借りるのも○。タンパク質の摂取量は減らさないよう、積極的に補給しましょう。

メイン・アイキャッチ画像(C)Shutterstock.com

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