【目次】
・産後ダイエット、骨盤ベルトやガードルは必要？
・産後ダイエットに効く食事法
・骨盤を整える簡単ストレッチ
出産後の体型戻しはママにとって一大イベント。2児の母である筆者も体型を戻すべく、産後すぐから骨盤ベルトを毎日しめたり、ネットで調べた産褥体操をしてみたり、母に息子を託し、自転車を走らせ整体へ骨盤を締めに行ったり、DVDを見ながら産後ヨガにもトライするなど、あらゆることに挑戦しました。長男出産後は、比較的順調に体重が戻ったのですが、次男の産後はそんな時間もなく、忙しさからついほったらかしに…。
出産後はできるだけ早く妊娠前の体型に戻したいという思いは誰にでもあると思いますが、何をすればいいのだろう…と思い悩んでいるママもまた多いはず。ということで、今回はカイロプラクターでご自身も2児の母である碓田紗由里さんに、産後ダイエットに効果的な方法を伺いました。
産後ダイエット、骨盤ベルトやガードルは必要？
出産準備品として骨盤ベルトやガードルを購入するママは多いと思いますが、そもそも、本当に必要なの？ 効果はどのくらいある？ といった疑問を持つママもいると思います。つける時期や巻き方などを間違えると逆効果になってしまう心配もあるので、骨盤ベルトについて正しい知識を身につけておきましょう。
産後ゆるんだ関節を骨盤ベルトでサポート
「結論からいうと、あった方がいいでしょう。妊娠・出産で骨盤は開き、産後すぐは骨盤まわりの関節はゆるゆる。いってみればギックリ腰のような状態なので、骨盤ベルトを締めていた方が体はラクだと思います。ガードルを使う方もいますが、ガードルはおなかを締めつけるため、血行不良を招く場合も。個人的にはあまりおすすめしません。骨盤ベルトは骨盤を整えるためのものではなく、骨盤を支えるサポート役というイメージです」（碓田さん）
骨盤ベルトだけで骨盤のケアはできません！
「産後ママの中には『骨盤ベルトをつける＝骨盤が整う』と思っている方もいるようですが、それは大きな間違い。ベルトだけで骨盤を整えることはできません。あくまでも調整したあとのサポートと考えてください。ある研究によると、出産後95%のお母さんに骨盤のゆがみが生じているといいます。骨盤のゆがみは産後太りの原因になります。しかし、骨盤を自分ひとりでケアすることは難しいので、専門知識のある施術院でメンテナンスをしてもらうことが大切。ベルトは様々な種類が販売されていますが、伸縮性に優れたものではなく、引っ張ってもあまり伸びないような、しっかり固定できるものがいいでしょう」（碓田さん）
使うのは産後1ヶ月まで。長期間つけると筋肉が衰える原因に
「使う期間は産後1ヶ月くらいを目安にしましょう。それ以降もつけている方がいますが、長期間つけていると筋力低下につながります。筋力の低下もまた、産後太りを引き起こす原因になるので、つけすぎには注意しましょう」（碓田さん）
産後ダイエットに効く食事法
ダイエットと切っても切れない関係にある”食事”。手っ取り早く体重を落とすべく、わかりやすく効果が得られやすい食事制限を実行するママもいると思いますが、特に授乳中の場合は、赤ちゃんのためにもしっかり栄養を摂らなければならず、過度な食事制限は決して最善策とはいえません。育児には体力が必須！ 産後はママ自身の体力回復、また、赤ちゃんの栄養も考慮し、バランスのいい食生活を心がけましょう。
産後ダイエットで陥りやすいのが、甘味依存症
「ダイエットしはじめの人がやりがちなのが、摂取カロリーを減らそうと、人工甘味料を使った製品に手を出すこと。パッと見の摂取カロリーは減りますが、体には決してよくありません。人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも。実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」（碓田さん）
果糖ブドウ糖液糖にも注意！
「お菓子などにもよく入っている『果糖ブドウ糖液糖」は最も脂肪を増やす糖なので、気をつけましょう。身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは、食品表示を事前に確認することを習慣づけるといいでしょう」（碓田さん）
まずは調味料を変えることからスタート
「健康のことを考えると、食生活で気になってくるのが添加物です。もちろんダイエットにも関わりますし、お子さんが生まれるとなおさら気になる、というママは多いと思います。細かいことをいいだすとキリがないですが、私は『まず、調味料を変えましょう』と伝えています。例えば醤油であれば、大豆や塩、小麦など、醤油をつくるのに必要な素材しか入っていないものを選ぶ。アミノ酸などの添加物、余計なものが入っていないものです。醤油や塩、砂糖、みりんなど、毎日の料理に欠かせない調味料を、自然素材のいいものに変えるだけで、食生活は変えられます。もちろん、料理自体の味もグッとおいしくなりますし、調味料を変えるだけなら簡単ですよね。まずはそこからはじめましょう！」（碓田さん）
参考文献：『食品の裏側−みんな大好き食品添加物−』安倍 司（東洋経済新報社）、『あの超加工食品があなたを蝕む「お菓子中毒」を抜け出す方法』白澤卓二（祥伝社）
骨盤を整える簡単ストレッチ
出産によって体は大きなダメージを受けます。産後は疲労回復に効果的なストレッチで体のバランスを整えましょう。まずトライしたいのは、姿勢改善にも役立つ腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ。腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす原因にもなります。
（1）片膝立ちをする。手は膝の上に置く。
（2）上半身を前方に移動させ（スライドするイメージ）、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら（1）の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
▲伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。
産後ダイエットと聞くと「大変そう…」とつい億劫になりがちですが、実は簡単に実践できることがたくさん！ まずは負担なくできることからスタートし、体を整えていくといいでしょう。体が整うことで自然と動きが軽快になり、日々の生活への活力が湧いてくるもの。誰でもトライできるストレッチはテレビを観ながらなど、わずかな隙間時間でできるので、忙しいワーママも今すぐはじめてみましょう！
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食事制限も激しい運動もいらない！「姿勢習慣を見直す」「出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す」「妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す」の3つを軸に、妊娠初期からでも安全にできる、効果抜群の産後ダイエット方を提案。忙しい子育てママでも簡単に実践でき、「妊娠前よりキレイで健康的な体になれる！」と産後ママたちから大きな反響を得ている。
カイロプラクター 姿勢教育指導士
碓田紗由里(うすださゆり)
虎ノ門カイロプラクティック院副院長。これまで女性を中心に、のべ1万人の施術をしてきた経緯と自身の妊娠・出産の体験から、出産前後の女性がかかえる体型の変化や体調不良を改善するためのオリジナルプログラムを開発、提案。自身もこのプログラムにより元の体型に戻すだけでなく、妊娠前の体重よりマイナス7キロをキープをしている。虎ノ門カイロプラクティック院
撮影／黒石あみ 取材・文／村井 絢
