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2021.07.13

腸を整えて不調に勝つ! 自律神経の働きをサポートする「腸活レシピ」

「なんだかだるい」と感じることはありませんか? 急に暑くなったり、寒い日もあったり、季節の変わり目は体の不調を感じる人も多いそうです。そんなときは第二の脳とも言われている腸を整えるのが良く、腸活はダイエットや汗のニオイ対策にもおすすめなんだそう。そこで、今回は管理栄養士監修の腸活レシピをご紹介します!

Text:
Mio Tsuchiya
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栄養管理のプロがオススメする「腸活レシピ」

季節の変わり目の不調には食事や入浴、睡眠の見直しなどで、自律神経を整えるということもポイントになってきます。特に食事から腸の動きを活発にすることで自律神経も整ってくると言われているので、腸に良い食事を心がけたいもの。

そこで、今回は管理栄養士の三城円さんがおすすめする腸活レシピをご紹介します。

教えてくれたのは…

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三城円さん
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事/食の相談窓口 San−CuBic代表/パーソナル管理栄養士

<使用した「腸活」におすすめの商品>

・発酵するナチュラルイヌリン(3g/1包×30包 1箱/¥1,382)

 

・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖(400g/希望小売価格 ¥270)

マイクポップコーン プラスファイバーうすしお味(45g/希望小売価格 ¥125)

・フートレプロテイン オレンジマンゴー味(390g/¥3,456)

◆満腹感しっかりイヌリン入りさわやかグリーンスムージー

<材料(1人前)>
・バナナ…60g
・小松菜…40g
・レモン汁…15cc
・冷水…50cc
・イヌリア(IQ)…10g
・お好みでレモンの輪切り

<作り方>
1:皮をむいたバナナを2〜3cmに切り、小松菜はざく切りにする。
2:ミキサーに切ったバナナと小松菜、レモン汁、冷水、イヌリアを入れて撹拌する。
3:グラスに注ぎ、お好みでレモンの輪切りを飾って完成!

◆豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

<材料(1人前)>
・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…大さじ6
・トマトジュース(無塩)…200g
・ポッカレモン100…小さじ1
・塩、こしょう…少々
・オリーブオイル…小さじ1
・パセリ、バジル…適量

<作り方>
1:鍋にソイビオ豆乳ヨーグルトとトマトジュースを加え、中火で約3分温める。
2:ポッカレモン100を加え、塩・こしょうで味を整える。
3:器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
4:お好みでパセリやバジルを添える。

◆イヌリンのスフレパンケーキ

<材料(1人前)>
・小麦粉…大さじ3
・イヌリアTEX!…大さじ1
・卵黄…1個分
・牛乳…大さじ2
・サラダ油…大さじ2
・卵白…1個分
・砂糖…大さじ1
・サラダ油…大さじ1/2
・お好みのトッピング…適量

<作り方>
1:ボウルに卵黄、牛乳、サラダ油を入れて混ぜる。
2:(1)に小麦粉、イヌリアTEX!を混ぜる。
3:卵白をボウルに入れてミキサーで泡立て、メレンゲを作る。もったりとしてきたところで砂糖を加え、角が立つまで泡立てる。
4:(2)にメレンゲをさっくりと混ぜ合わせる。
5:フライパンに分量外のサラダ油を熱し、生地を流し、フタをして10分ほど焼く。
6:フタを取り、裏返して焼き色がつく程度まで火を通す。
7:器に盛り、お好みでフルーツやシロップなどをトッピングして完成。

◆きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト

<材料(1人前)>
・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
・きな粉…お好みの量
・黒みつ…お好みの量
・バナナ…1/2〜1本

<作り方>
1:バナナは薄い輪切りにする。
2:ソイビオ豆乳ヨーグルトを器に盛る。
3:スライスしたバナナを乗せる。
4:きな粉と黒みつをかける。

夏に向けてダイエットをしたいと考えている人にも腸活レシピはおすすめ

ダイエットにも腸の働きを活発にさせる食事はおすすめです。栄養素のバランス、食事のリズム、食事量を整えることで内蔵が正常に働くようになると、エネルギー消費量が高まったり、痩せるホルモンが分泌されるようになるそう。痩せスイッチが入れば、食べながら痩せる体に変わっていきます。

◆イヌリアを使ったカラメルナッツアイス ヌガーグラッセ風

<材料(1人前)>
・イヌリア…100g
・砂糖…30g
・水…50ml
・アーモンド…20g
・くるみ…20g
・ピスタチオ…20g
・卵白…120g
・生クリーム…100g
・豆乳…100g
・ラム酒…15g

<作り方>
1:アーモンド、くるみ、ピスタチオを刻む。
2:イヌリア30gと砂糖、水を小鍋で加熱し、とろみが出て、色づいてきたら、刻んだ(1)のナッツを混ぜ、手早くクッキングシートに広げる。
3:冷めて固まったら、包丁で粗く刻む。
4:卵白を泡立て、メレンゲを作ったら、イヌリア30gを加えて混ぜる。
5:別のボウルに生クリームと豆乳を入れ、イヌリア40gを少しずつ加えてよく混ぜる。
6:ラム酒を加え、(4)のメレンゲを2〜3回に分け、分離しないように混ぜる。
7:粗く刻んだカラメルナッツを加えて手早く混ぜ、バットに流し入れ、冷凍庫に入れる。しっかり凍ったら完成。

◆プロテインマンゴーキューブゼリー

<材料(1人前)>
フートレプロテイン[オレンジマンゴー味]…大さじ3
・粉寒天…1g
・水…100ml
・キウイフルーツ…1/3個
・オレンジ…1/6個
・ブルーベリー…3粒
・ミント…適量

<作り方>
1:鍋にフートレプロテイン、粉寒天、水を加え、木べらでかき混ぜながら加熱する。沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら耐熱容器にいれ、冷蔵庫で1〜2時間冷やす。
2:キウイフルーツは皮をむいて輪切り、オレンジは皮をむき、実を取り出しておく。
3:(1)が冷やし固まったら、1.5cm角に切り、器に盛る。
4:カットしたフルーツを乗せ、ミントを添えれば完成!

◆豆乳ヨーグルトのオープンフルーツサンド

<材料(2人前)>
・食パン…2枚
水切り豆乳ヨーグルト…80g
・グラニュー糖…10g
・お好みのフルーツ…適量

<作り方>
1:水切りしたソイビオ豆乳ヨーグルトにグラニュー糖を混ぜる。
2:お好みのフルーツを薄くスライスする。
3:食パンに(1)の水切りヨーグルトを均等に塗り、その上に(2)のフルーツ敷き詰める。
4:パンの耳を切り落とし、食べやすいサイズにカットする。

【水切りヨーグルトの作り方】
1:ザルにガーゼを敷き、そこにソイビオ豆乳ヨーグルトを入れる
2:ラップをして、冷蔵庫で数時間置く。お好みの硬さになったらできあがり。

◆ポップ手巻きトルティーヤ

<材料(1人前)>
マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味…15g
・醤油…小さじ1/2
・酒…小さじ1/2
・みりん…小さじ1/4
・サラダ油…小さじ1/2
・トルティーヤの皮…1枚
・サニーレタス…1/2枚
・サルサソース…大さじ1
・豚ひき肉…25g

<作り方>
1:ポップコーンをポリ袋に入れ、綿棒などで細かく砕く。
2:中火で熱したフライパンに油をひき、豚ひき肉を炒める。色が変わってきたら、醤油、酒、みりんを加えて火が通るまで炒める。
3:(2)に(1)のポップコーンを加え、混ぜ合わせる。
4:トルティーヤの皮にサニーレタスと(3)、サルサソースをかけて包む。

◆イヌリンのクラムチャウダー

<材料(1人前)>
イヌリア…6g
・あさり水煮…20g
・じゃがいも…1/3個
・玉ねぎ…1/8個
・人参…1/8本
・ベーコン…1枚
・グリンピース(水煮缶)…5g
・サラダ油…小さじ1/2
・バター…10g
・小麦粉…大さじ1
・水…50ml
・牛乳…150ml
・塩…小さじ1/8
・こしょう…少々

<作り方>
1:じゃがいも、玉ねぎ、人参、ベーコンを1cm角に切る。
2:耐熱容器にじゃがいもと人参を入れ、ラップをかけて600wのレンジで1分半ほど加熱する。
3:鍋にサラダ油をひき、弱火で玉ねぎを炒める。透き通ってきたら、ベーコンを加えて炒める。
4:いったん火を止め、バターと小麦粉を加えて木べらで混ぜ合わせる。
5:弱火にして、水を少しずつ加えながら混ぜる。牛乳も同様に混ぜていく。
6:あさりの水煮、(2)のじゃがいもと人参、グリンピース、塩、こしょう、イヌリアを加えて木べらで混ぜ合わせる。

〜 夏の汗のニオイ対策にも腸活がおすすめ 〜

夏の汗のニオイが気になる人にも腸活はおすすめだそう。腸内環境が悪化すると、血液中に便やガスが吸収されて、汗や皮脂と一緒に全身から放出されるらしく、夏は汗や皮脂の分泌量が通常の2倍になるそうなので、ニオイも倍増です。そんなのイヤ〜〜〜〜!!! ニオイ対策にも、内側からのケアで気持ちよく暑い季節も乗り切りましょう!

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ライター

土屋美緒

個性派のファッション誌からライターのキャリアをスタートしたためか、少しニッチな商品や情報が多め。ナチュラル、オーガニックが好きな都内在住、令和元年生まれの女児の母。最近の関心ごとは菌活、フェムテックなど。

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