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BEAUTYダイエット

2020.11.15

糖質制限中のおすすめ献立はこれ!簡単美味しいレシピ【栄養士のレシピ解説付き】

糖質制限をしている方、ダイエット中の方におすすめの献立レシピをピックアップしました。ついつい食べすぎてしまう炭水化物ですが、ダイエット中はなるべく糖質制限をして、糖質の量を控えたいですよね。そんな方に、簡単で美味しい糖質が少なめのレシピをご紹介します!今日の献立に迷ったら、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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【目次】
ダイエット中も適度な糖質は必要
糖質制限をしている人におすすめの献立

ダイエット中も適度な糖質は必要

砂糖はカットしても炭水化物は適度に必要

まずはじめに、間違った糖質制限をしないよう、糖質制限とはどういうことかをおさらいしましょう。

予防医療コンサルタント細川モモさんによれば、偏った食事にシフトした糖質制限は、肌のコンディションや髪質などが変化し、あっという間に老け顔や老け髪を招いてしまうのだそう。

砂糖はカットしても炭水化物は適度に必要
「今では男女問わず、実践している人が多い“糖質オフ”ダイエット。ですが、この“糖質オフ”ダイエット、実は注意したい点が。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです」(細川さん)

糖質は完全にオフするものではなく、ついつい摂りすぎてしまう白砂糖や、小麦などの炭水化物を減らすことを心がけるのが良いそうです。

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糖質制限をしている人におすすめの献立

「糖質制限中は、1日に必要なエネルギーをつくる3大栄養素のうち、炭水化物を減らす分、たんぱく質・脂質の割合を少し増やす必要があります。そのため、肉・魚・卵・大豆製品などから良質なたんぱく質をとること、脂質も不飽和脂肪酸を多く含む〝良い油〟を意識して摂るようにしましょう。

また、通常、炭水化物と一緒にとることができる食物繊維の摂取量も減ってしまうので、海藻や野菜などから食物繊維をしっかりとることで、便秘の予防や腸内環境を整えましょう」(栄養士・多田綾子さん)

多田さんによる栄養解説付きでおすすめの献立をお届けします。

サーモンのカルパッチョ

\一皿丸ごと抗加齢食材!オメガ3も豊富!/

サーモンのカルパッチョ
【作り方】

1. 刺身用のサーモンを薄切りにする。
2. 高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトを盛り付ける。
3. えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングをかけて出来上がり!

「サーモンは、体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」を含む良質なたんぱく質源です。アスタキサンチンという抗酸化物質を含みます。トマトやスプラウトなどにも、リコピンやβカロテンといった抗酸化作用を持つ栄養成分が含まれています。発酵食品のザワークラウトは、食物繊維がとることができ腸内細菌のエサになります。ドレッシングのえごま油は必須不飽和脂肪酸を含みます。この一皿で、摂りたい栄養素がバランスよく摂れますね」(多田さん)

鶏肉ときのこのスープ

\低脂肪高タンパクなアミノ酸豊富なスープ!/

鶏肉ときのこのスープ
【作り方】

1. 鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮る。
2. 仕上げに味噌をとく。
3. 彩りにスプラウトをのせたら完成!

「温かいスープは、具材が煮込んであるので消化によく、胃腸にやさしいメニュー。鶏むね肉は鶏肉の中でも低脂質でヘルシーです。苦手な場合は、もも肉を使っても良いですが、皮を外すことでカロリーオフができます。

味噌も発酵食品なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。夕食などにぴったりのレシピですね」(多田さん)

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きのこ鍋

\食物繊維たっぷりのデトックス鍋!/

きのこ鍋
【作り方】

1.豚肉を小さく刻む。
2. 1とエノキ、しめじなどの大量のきのこを出汁で煮込む。
3. 薬味などをつけていただく。

「きのこは、食物繊維がとれる代表的な食材。種類によって異なる食感も楽しめますね。豚肉はビタミンB1が豊富に含まれ、糖質をエネルギーに変えるサポートをします。ご飯やパン、お菓子、お酒などを食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、代謝にビタミンB1がたくさん使われるので、そんな時にも豚肉はおすすめです。ニラや玉ねぎなど〝アリシン〟が含まれる食材を、薬味として一緒に摂れば、ビタミンB1の吸収も高まります」(多田さん)

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サバ缶キャベツ蒸し

\便利なサバ水煮缶で簡単にできる!/

サバ缶キャベツ蒸し
【作り方】

1. 厚手の鍋にスライスしたニンニクと、ざく切りしたキャベツを入れる。
2. 1の真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れる。
3. 酒を加えたら弱火で煮込んで出来上がり!

「サバ缶は、良質なたんぱく質源のサバがまるごと水煮にしてあり、骨も柔らかくなっていて女性に不足しがちなカルシウムがとれます。ビタミンB2、ビタミンD、鉄、などのビタミン・ミネラルも、溶け出た煮汁も一緒に調理できてそのままいただくことができるので手軽で優秀な食材ですね」(多田さん)

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無限ピーマン

\シャクシャク食感が美味しい!レンジで簡単レシピ/

無限ピーマン
【作り方】

1. ピーマンを縦に細切りにする。
2. まいたけを食べやすい大きさにほぐす。
3. 1と2、油を切ったツナを耐熱容器に入れてチンする。
4. 火が通ったら、丸鶏がらスープとごま油を加えて混ぜる。
5. 最後にいり白ごまを振ったら完成!

「ピーマンは抗酸化作用のあるβカロテンを含む緑黄色野菜です。マイタケから食物繊維やビタミンDを摂ることができ、さらにツナも一緒に和えるので、たんぱく質がプラスできます。ちょっと一品付け加えたい副菜としておすすめです」(多田さん)

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デコ豆腐

\納豆や豆腐なら、空腹を満たしてくれて満足感◎!/

デコ豆腐
【作り方】

1. ネギ、ミョウガ、トマト、キムチを刻む。
2. 青菜をゆがく。
3. 豆腐一丁の上に、1と2、納豆をデコレーション感覚でのせる。
4. 最後に上からめんつゆをかけたら完成!

「毎日、毎食、摂りたいたんぱく質。たんぱく質源の中でも豆腐は手軽に使えるので常に冷蔵庫に常備しておきたい食材です。シンプルな冷奴よりも、いろんな種類の薬味が上に乗っているため噛む回数も増え、ゆっくり味わって食べることができます。時間をかけてよく噛んで食べると唾液の量も増え、エネルギー消費量アップ。また、口の中の健康にもつながります」(多田さん)

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トマトしらすポン酢

\熟していないトマトでも美味しく食べられる!/

トマトしらすポン酢
【作り方】

1. トマトをざく切りにする。
2. 1を器に入れたら、しらすをこんもりとのせる。
3. ポン酢醤油とごま油を回しかける。
4. ごまとちぎった大葉をのせたら出来上がり!

「トマトは、ミニトマトよりも普通のトマトの方が糖質量が少な目です。しらすもたんぱく質やカルシウムが摂ることができます」(多田さん)

お刺身カルパッチョ

\こんなに簡単なのにプロ級の味に仕上がる!/

お刺身カルパッチョ
【作り方】

1. 好みの刺身を1パック、お皿に盛り付ける。
2. ポン酢醬油とごま油、粒マスタードを混ぜたソースをかけたら出来上がり!

「調理不要のパックのお刺身は便利な一品。たんぱく質も、食材によって含まれるアミノ酸が異なるため、肉・魚・卵・豆腐などの豆・大豆製品から一種類に偏らずに食べるようにすると、バランスがよくなりますよ。お刺身はソースで変化をつけて、見た目にもおしゃれで満足感が上がりそうです」(多田さん)

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スタッフドアボカド

\糖質が低いアボカドは糖質制限時にぴったりな食材!/

スタッフドアボカド
【作り方】

1. アボカドを縦割りにし、包丁で種を取り除く。
2. 種のくぼみに、卵を割り入れる。
3. 塩と胡椒で味を整える。
4. 卵が固まるまでオーブンで焼いたら出来上がり!

「アボカドは、たんぱく質・脂質・糖質をエネルギーに変えるビタミンB群や、塩分を排出しやすくするカリウム、ビタミンCも含まれている、栄養価の高い食材です。卵と組み合わせていただくことでたんぱく質もとれます。

ただ、脂質が多いので、食べる際にはカロリーオーバーに注意が必要です。サイズにもよりますが、アボカド半分で約50g(可食部)の場合は94kcal、脂質9.4gです。ちなみに、板チョコ半分25gの場合は140kcal、脂質量は8.5gです」(多田さん)

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ナスのヘルシー餃子

\餃子の皮の代わりに、ナスを使ってヘルシーに!/

ナスのヘルシー餃子
【作り方】

1. ナスをできるだけ薄く均一にスライスし、水にさらしておく。
2. 1の水気を切ったら耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジでチンする。
3. 2の片面に片栗粉を軽く振ったら、餃子の種をのせて半分に折る。
4. ごま油を熱したフライパンで両面を焼き、焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにする。
5. シソをひいた器に盛り付けて完成!

「糖質制限中に餃子が食べたくなった時は、餃子の皮の糖質をカットできておすすめですね!」(多田さん)

餃子の皮の代わりに秋茄子を使ってヘルシー&美味に♡

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監修

多田綾子

化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。
現在は、食事管理アプリ「あすけん」の広報/PR 兼 栄養士としてアドバイス作成やサービス開発に関わるほか、あすけんのセミナー講師・コラム執筆・オンライン栄養カウンセリングも行っている。
あすけん公式サイト https://www.asken.jp/

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