炭水化物の摂り方がダイエットの鍵!炭水化物の基本やおすすめレシピ | Domani

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BEAUTYダイエット

2020.10.04

【管理栄養士監修】「炭水化物の摂り方」がダイエットの鍵!炭水化物の基礎知識やおすすめレシピ

「炭水化物=太る」は間違い!炭水化物はリバウンドしづらい身体づくりのためにも、重要な栄養素なんです。今回は、炭水化物を摂って健康的にダイエットするコツをご紹介します。ダイエット期間中におすすめな炭水化物を摂るレシピもまとめました。

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【目次】
きれいにダイエットするために炭水化物を抜くのはやめよう
炭水化物を摂るなら朝がおすすめ
おいしくヘルシーに炭水化物を摂るレシピ

きれいにダイエットするために炭水化物を抜くのはやめよう

リバウンドしづらい体づくり

太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん)

炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる

炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります。

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炭水化物は適度にとらないと逆に太りやすくなる

炭水化物は適度にとらないと逆に太りやすくなる

「今では男女問わず、実践している人が多い“糖質オフ”ダイエット。ですが、この“糖質オフ”ダイエット、実は注意したい点が。肥満に直結しやすい“砂糖”をとらないのは正解ですが、糖質といっても“炭水化物”、いわゆる主食まですべてカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなり、そのことで、ダイエットに効果的な“善玉菌”が減り、逆に太りやすい体に。炭水化物は、本当は適度にとったほうが、やせやすい体になれるんです」(予防医療コンサルタント 細川モモさん)

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炭水化物を摂るなら朝がおすすめ

体に脂肪をためこまないための8つのルール

体に脂肪をためこまないための8つのルール

あたたかい朝食で代謝を上げる

朝食を食べることで体が発するエネルギー量は夜食べるときの約4倍。朝しっかり食べて体温を上げておけば、1日を代謝が高いまま過ごせます。体温を上げやすいように、特に朝は温かいものがおすすめです。

朝摂りたいのは炭水化物+たんぱく質

おすすめなのは、エネルギー源となる糖質がとれるごはん1膳と、たんぱく質(卵・魚・大豆製品・低脂肪肉のいずれか)のおかずの組み合わせ。ごはんの朝食は1日合計のエネルギー発生量が最も高くなるので、消費エネルギーを増やしてくれます。

昼食は栄養価の高い食事をしっかり食べる

体内の脂肪量をコントロールする時計遺伝子の発現量が少ない昼間は、脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯。量的にも内容的にも昼食をいちばん充実させることが大切です。思いきって食べたいメニューを選んで、元気もチャージするのがおすすめです。

間食は16時までに、食物繊維やたんぱく質が多いものを

ナッツ類や乳製品、豆乳製品など、食物繊維やたんぱく質が含まれる血糖値が上がりにくい食品がおすすめです。夕食までのつなぎとして上手に取り入れて。

夕食は油脂を控えて食物繊維をプラス

代謝が低下する夜に食べたい主菜は魚や大豆食品。野菜やきのこ、もずくなどの海藻類で食物繊維を補えば血糖値も上がりにくく、翌朝の排便もスムーズに。

加工度の低い素材が見える食品を選ぶ

インスタントやレトルト食品など加工度の高い食品に頼りすぎると、ミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性も。野菜ジュースは果汁混合のものはできるだけ避けてみて。

アルコールは飲むなら糖質ゼロの蒸留酒を

アルコールは飲み方次第で肥満の要因に。特に血糖値が上昇しやすい21時以降に飲むなら、糖質ゼロの蒸留酒(焼酎、ウイスキー)に切り替えて。おつまみは21時までで切り上げると、お腹まわりに脂肪がつきにくくなります。

それでも体重が気になる場合は夕食の量で調整

夜の時間の食べ方は体脂肪の蓄積にも影響します。夕食時間を早める、夕食の量を減らして朝食か昼食の量を増やすなどして、調整しましょう。

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おいしくヘルシーに炭水化物を摂るレシピ

とろろ昆布と梅のうどん

とろろ昆布と梅のうどん

材料(2~3人分)

冷凍うどん…2玉
★水…500ml
★白だし…80ml
★みりん…大さじ1
★醤油・おろし生姜…各小さじ1/2
とろろ昆布…6g
梅干し…2~3個
かまぼこ…6切れ
揚げ玉…大さじ3
青ネギ…適量

作り方

1:かまぼこは7ミリ幅に切り、青ネギは小口切りにする。
2:冷凍うどんは熱湯でほぐれるまでサッと茹で、水気を切ってそれぞれの器に盛っておく。
3:鍋に★を入れ、ひと煮立ちさせ、それぞれの器に注ぐ。
4:4の器にとろろ昆布・梅干し・揚げ玉・青ネギ・かまぼこを盛って完成。よく混ぜ合わせて、召し上がって下さい。

レシピ投稿者:oppeke22

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納豆薬味ごはん (下河辺さやこ’s レシピ)

納豆薬味ごはん (下河辺さやこ’s レシピ)

作り方

納豆とネギ、大葉、ミョウガなどの薬味とたくあんを細かく刻み、玄米ごはんにのせます。玄米は炊いておいたものを温めてもOK。薬味は家にあるものを刻んでのせるだけで、ちょっと手をかけた印象に仕立ててくれる。

糖質オフなんて無理無理!時短手抜きのおいしいごはんレシピ

冷たいベトナムフォー

超低カロリーな「糖質ゼロ麺」。ちょっと物足りないヘルシー食になりがちですが、夏に向かって美味しく、健康的に食べるレシピをご紹介します!水切りだけで使える糖質ゼロ麺は、ダイエッターの味方ですよね。

冷たいベトナムフォー

美味しく食べるためのポイント

糖質ゼロ麺の調理のポイントは、さらっと食べてしまって後でお腹が空く…という懸念点を払拭すべく、食べ応えと腹持ちをアップさせること。今回もこちらの3つを守って作りましょう。

食べごたえをアップさせるための工夫をする
野菜をたっぷり入れる
油はカットせず、ある程度は使う

材料(1人前)

・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋(ザルにあげて水を切っておく)
・サラダチキン…1/2袋
・ナス…1本
・オニオンスライス… (玉ねぎまたは赤玉ねぎ)1/6個分
・揚げ玉またはフライドオニオン…大さじ2
・刻んだ小ねぎ…大さじ2(パクチーでもOK! )
・レモン…1個を6等分したくし切りを2つ
・ナンプラー…大さじ1
・鶏ガラスープのもと(顆粒)…小さじ1
・水…200ml
・氷… 5〜10個
・粗挽き黒こしょう… お好みで
冷たいベトナムフォー

調味料はこれだけ。レモンはお好みで好きなだけ使って下さい!

冷たいベトナムフォー

作り方

1:ナスは皮をむき、細めに切ったら塩を少々振ってタッパーで3分温めます。しんなりしたらOK。(写真はチンする前です)

冷たいベトナムフォー

2:水200mlを沸騰させ、ナンプラーと鶏がらスープのもとを入れます。鶏がらスープの顆粒が溶けたら火を止めてボウルに移します。このままだと少し濃い目に仕上がっているので、ここに氷を入れて冷やしつつお好みの濃さに調整します。氷が溶けたらカットレモン1つ分の果汁を絞り入れます。

3:2を器に入れたら水切りした糖質ゼロ麺、1のナス、スライスしたサラダチキン、オニオンスライス、小ねぎ、揚げ玉(またはフライドオニオン)をのせ、カットレモンを添え、お好みで黒こしょうをふったら完成! パクチー好きな方はネギの代わりにぜひパクチーで。

冷たいベトナムフォー

これで1人前185kcalくらい。平麺はフォーで食べるのが一番! と思えてしまうくらい。スープを温かくしても美味しいです。

究極簡単ダイエットレシピ!糖質ゼロ麺でおいしいフォーを作るには?

冷製カッペリーニ簡単パスタ

食欲のない日は、つるりと喉越しのよい和風冷製パスタがおすすめ! 例年をしのぐ猛暑が続く今年の夏。不本意にも体調を崩してしまった方も多いのでは? と言いつつ、どんなに多忙でも、暑さで食欲のない時でも、明日の体力回復のためにしっかりと夕食をとりたいもの。そんな時にぴったりな【茅乃舎】の調味料を使った簡単に作れる和風冷製パスタをご紹介します!

冷製カッペリーニ簡単パスタ

作り方

さっと湯通ししたイカと、胡瓜やトマト、シソなどの夏野菜を、オリーブオイルやレモンとともに冷やしたカッペリーニに【茅乃舎】の「梅七味」を絡ませる。

南高梅のペースト、青紫蘇、唐辛子、柚子皮や胡麻などに、かつお粉と塩でコクを加えた、しっとり生タイプの調味料は、さわやかな梅の風味にぴりりとほどよい辛味が素材の味を引き立てます。

冷製カッペリーニ簡単パスタ 【茅乃舎】梅七味

梅七味がない時は、お好みの梅干しと七味を代用してもおいしく仕上がりそうです。カット済みのお刺身イカを使えばさらに簡単!カッペリーニはゆで時間も2分ほどと短いものが多いので、パスタを茹でて冷やして和えるだけという手軽さもGOOD。暑い夏にキッチンに立っている時間も短く、サッと作れるのがうれしいですね。

▼レシピ
【茅乃舎】冷製パスタ梅七味風

超時短!【茅乃舎】のアノ調味料を使った「和風カッペリーニ」

ワンタン入りキノコ鍋

食べ過ぎた……。と思ったときにおすすめのデトックス鍋。

ワンタン入りキノコ鍋

作り方

キノコを大量に刻んで投入、味の決め手に出汁を強めに効かせるそう。ワンタンを入れると腹もちがアップ! エノキやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を、出汁でコトコトするだけと簡単!

美容賢者が体重戻しに食べるデトックス鍋が絶品だった!

画像ALT

一般社団法人NS Labo代表理事・管理栄養士

岡田明子(おかだ あきこ)

健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。
(著書)朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
    美腸ダイエットジュース (池田書店)      
    30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/
ブログ:http://okada-akiko.com/

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