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BEAUTYダイエット

2020.10.05

【管理栄養士監修】そもそもカロリーって?1日に必要な摂取カロリーの計算方法とダイエットとの関係性

ダイエットを語る上で外せない「カロリー」。毎日食べるもののカロリーを気にしている人も多いかもしれません。でもそもそもカロリーって何かご存知ですか?なんとなくカロリーを「悪」と決めつけ、ダイエットにはなるべくとらないのが有効と思っていませんか?今回はそんなカロリーの疑問や誤解を解決したいと思います!

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【目次】
そもそもカロリーとは?
年齢別!女性の1日の摂取カロリーはどれくらい?
摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ太らない?
カロリーばかり気にするダイエットは止めよう!

そもそもカロリーとは?

熱量を表す単位

カロリーとは簡単にいうと、熱量(エネルギー)を表す単位で、食品の炭水化物やタンパク質、脂質の合計を示していると言われています。

このカロリーを摂取することで、私たち人間は生命活動の維持ができます。ただし、食べた分のカロリーが消費しきれずに残ってしまった場合、残ったカロリーは「脂肪」として蓄えられるのが一般的。

そのためカロリーは、少なすぎても多すぎても体に良くないと言われています。

年齢別!女性の1日の摂取カロリーはどれくらい?

1日1750kcalほど

1日1750kcalほど
(C)Shutterstock.com

1日に必要なカロリーは、デスクワークや主婦など活動量の少ない30代女性では1750kcalほどだと言われています。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれ必要な摂取カロリーは低くなっていくのだそう。

摂取可能カロリーの計算方法

年代や1日の活動量でおおよその必要摂取カロリーを予想することもできますが、体重や身長からより正確な摂取可能カロリーを計算することも可能です。

「身長(m)×身長(m)×22」×25〜30

正確なカロリーを知りたい方は、こちらに自分の数値を当てはめて計算してみてください。

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摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ太らない?

摂取カロリーも消費カロリーも高い水準を保つことが大事

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんに教えてもらいました!

摂取カロリーも消費カロリーも高い水準を保つことが大事
小島さんによると、炭水化物を抜いたり食事自体を抜いたりして摂取カロリーを控えてしまうと、体重はキープしていても栄養不足で痩せにくくなってしまうと言います。

「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

いくら摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしても、そもそもの摂取カロリーが少なく体が栄養不足では、結果的に太りやすくなってしまうのですね。

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朝ごはんを抜くと摂取カロリーが減っても痩せない

管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリスト、堀 知佐子さんによると、朝ごはんを抜くと次の食事後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなってしまうんだとか。

「朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。」(堀さん)

摂取カロリーを無理に減らして痩せようとするのは、体によくない上太りやすくなる可能性が高いのですね。しっかりと栄養を取りつつ、消費カロリーを多くするのが健康的なダイエットと言えそうです。

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カロリーゼロ食品も注意して

小腹が減ったときになるべくカロリーをとりたくないからと、カロリーゼロ食品で満たそうとする人も多いかもしれませんが、小島さんによればこれでは代謝が落ち、エネルギー消費も少なくなってしまうのだそう。

「お腹が空いているということは、栄養素が足りていない状態ということ。カロリーゼロの食品には、栄養素はほとんど含まれていないものも多く、空腹は紛らわせても体が飢餓状態であることには変わりありません。そうすると体が省エネモードになって、体がダルくなり代謝もダウン。エネルギー消費も少なくなってしまいます」(小島さん)

お腹が空いたときはしっかりカロリー(栄養)をとる、その上で消費カロリーを増やす、ということが大切なのですね。

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カロリーばかり気にするダイエットは止めよう!

お昼はしっかり栄養をとって

お昼はしっかり栄養をとって
小島さんによれば、昼は一番エネルギーを消費する時間帯。食べたものが脂肪になりにくく、必要な栄養素が吸収されやすい時間なので、カロリーは気にせず多くの種類の食材を使ったメニューを食べることがマストだと言います。

お昼はしっかり栄養をとって
例えばパスタを食べるなら、ミートソースよりもカロリーの低いペペロンチーノを選びがちですが、ほぼパスタだけのペペロンチーノよりも多くの食材が使われているミートソースの方が良いのだそう。

ただし、そもそもこういった単品食いはおすすめしないそう。できるだけ多くの食品を使ったバランスのいい食事を心がけて。

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夜は低脂肪のタンパク質を中心に

カロリーばかり気にするダイエットは良くないとは言え、夜に多くのカロリーをとるわけにもいきません。Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長の日比野佐和子先生によれば、夜は低脂肪なタンパク質食材をメインにした一皿を食べるのが良いと言います。

「おすすめは、抗酸化成分豊富なサーモンや、疲労回復効果の高い鶏むね肉。手軽に済ませたい日は納豆や卵でもいいでしょう」(日比野先生)

夜は低脂肪のタンパク質を中心に
例えば一皿丸ごと抗加齢食材の、サーモンのカルパッチョ。魚の中でもとくに優秀なアンチエイジング食材であるサーモンと、機能性野菜の高リコピントマトやスプラウトなどを合わせ、えごま油とポン酢を1:1で混ぜたドレッシングでいただいて。

夜は低脂肪のタンパク質を中心に
日比野先生曰く、発酵調味料を使った鶏肉とキノコのスープもおすすめなんだそう。

鶏胸肉は低脂肪・高タンパクな上、疲労回復を助けるアミノ酸も豊富。腸の育菌が期待できる味噌や塩麹などの発酵調味料でスープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収も向上するそうです。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

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一般社団法人NS Labo代表理事・管理栄養士

岡田明子(おかだ あきこ)

健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。
(著書)朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
    美腸ダイエットジュース (池田書店)      
    30代からの妊活食(KADOKAWA)
HP:http://ns-labo.jp/
ブログ:http://okada-akiko.com/

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