正月太り対策に!超カンタンオートミールレシピ6選 | Domani

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2022.01.01

正月太り対策に!超カンタンオートミールレシピ6選

正月太りの解消にぴったりなオートミールのレシピをご紹介します。野菜を入れたり、味付けをアレンジしたりして、ついつい食べてしまいがちなお正月を満足感たっぷりなメニューで乗り切りましょう。

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話題のオートミールを正月太り回避レシピに

2021年話題になったオートミールがお餅状に大変身!ダイエット&腸活におすすめな管理栄養士監修オートミールレシピをご紹介します。

そもそもオートミールがダイエットに人気な理由

國澤 純先生にオートミールの特性とダイエットにおけるオートミールの良さを教えていただきました。

「なぜ、オートミールが持続可能なダイエットに適しているのか?その理由はオートミールに豊富に含まれる食物繊維にあります。特に、オートミールは、食物繊維の中でも腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含みます。善玉菌は発酵性食物繊維を材料にして短鎖脂肪酸という、ダイエットに役立つ成分を作り出しています」つまり、発酵性食物繊維は〝やせファイバー〟としてダイエット環境作りに役立つ働きをしているのです。1日1食程度、オートミールを食べて、ヤセファイバーを豊富に腸に送り込むことで、痩せ体質の土台ができあがるのです。

発酵性食物繊維をもとに善玉菌がつくり出す短鎖脂肪酸がダイエットに有益な主な理由は3つ。

  1. 短鎖脂肪酸が腸のエネルギーとなり、腸の動きを活発にする働きがある
  2. 短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑える
  3. 体のエネルギー代謝を高めることで肥満を防いでくれる

オートミールの特徴を押さえたところで、お正月におすすめのレシピを早速チェック!

餅化オートミール

 

【材料 2個分】
オートミール:60g
片栗粉:大さじ1
水:50ml
サラダ油:小さじ1

【つくり方】
1.耐熱ボウルにオートミール、片栗粉、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。


2.混ぜて2等分にしてラップで包み、丸く成型する。

3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、【2】を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

餅化オートミール(カボチャ入り)

【材料 2個分】
オートミール:60g
かぼちゃ:正味40g(皮なし)
水:50ml
サラダ油:小さじ1

【つくり方】
1.耐熱ボウルにオートミール、かぼちゃ、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2.かぼちゃを潰すように混ぜて2等分にして、ラップで包み、丸く成型する。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、【2】を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

餅化オートミール(餅入り)

【材料】
オートミール:60g
切り餅:1/2個(25g)
水:50ml
サラダ油:小さじ1

【つくり方】
1.切り餅は1cm角に切る。耐熱ボウルにオートミール、切り餅、水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2.混ぜて2等分にしてラップで包み、丸く成型する。
3.フライパンにサラダ油を入れて中火にし、【2】を入れて焼き色がつくまで両面2分ずつ焼く。

餅化オートミール入り雑煮

【材料】
オートミール餅:2個
鶏むね肉:100g
かまぼこ(5mm厚さ):2枚
小松菜:2株
にんじん:1/5(30g)
三つ葉:1本
酒:大さじ1/2
(A)水:500ml 白だし:大さじ2 しょうゆ:大さじ1/2

【つくり方】
1.鶏むね肉は1口大に切って酒をかけて5分ほどおく。小松菜は4cm幅に、にんじんは輪切りにして花形でくり抜く。三つ葉はざく切りにする。
2.鍋に鶏むね肉、にんじん、(A)を入れて中火にかけ、煮立ったらかまぼこ、小松菜を加える。
3.器に盛り、オートミール餅を入れて三つ葉を散らす。

寒い冬にぴったり!餅化以外のアレンジレシピ

オートミールのキムチクッパリゾット

【材料】
オートミール:60g
牛こまぎれ肉:100g
キムチ:60g
もやし:1/2袋(100g)
にら:1/2束(50g)
にんじん:1/5本(30g)
ごま油:大さじ1/2

【つくり方】
(A)水:500ml (A)しょうゆ:大さじ1/2 にんにく(すりおろし):小さじ1  鶏がらスープの素:小さじ1 白いりごま:小さじ1/2
1.牛こま切れ肉は3cm幅に、にらは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。
2.鍋にごま油を入れて中火にし、牛こま切れ肉を入れて炒める。火が通ったらにんじん、(A)を加える。
3.沸騰したらにら、もやし、キムチ、オートミールを加えて2分ほど煮る。器に盛り、白ごまを散らす。

【電子レンジ調理する場合】
1.牛こま切れ肉は3cm幅に、にらは4cm幅に切る。にんじんは細切りにする。
2.耐熱容器に牛こま切れ肉、にんじん、ごま油を入れて混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで2分~2分30秒加熱する。
3.(A)、もやし、にら、キムチ、オートミールを加えて軽く混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで6分加熱する。全体を軽く混ぜて器に盛り、白ごまを散らす。

<ポイント>
電子レンジを使う場合は、耐熱容器の厚さによって火の通りが多少異なります。様子を見ながら調整してください。また、加熱後は熱くなるのでやけどに注意してください。

おなかスッキリ!根菜を使った 豚汁風オートミールおじや

【材料】
オートミール:60g
豚ロース肉:100g (豚こま切れ肉でも代用可)
長ねぎ:1/2本(50g)
さつまいも:1/4本(50g)
ごぼう:1/3本(30g)
にんじん:1/5本(30g)
サラダ油:大さじ1/2
みそ:大さじ2 小ねぎ:1本
(A)だし汁:500ml しょうが:小さじ1

【つくり方】
1.豚ロース肉は3cm幅に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。さつまいも、にんじんはいちょう切りにする。ごぼうはささがきにして水に5分ほどさらす。小ねぎを小口切りにする。
2.鍋にサラダ油を入れて中火にし、豚ロース肉を入れて炒める。火が通ったら野菜を加える。
3.全体に油が回ったら、(A)を加える。沸騰したら蓋をして5分ほど煮る。
4.オートミールを加えて弱火にし、2分ほど煮てみそを溶く。器に盛り、小ねぎを散らす。

ついうっかり食べすぎてしまうお正月。なんだか体が重い…となる前に、オートミールを賢く使ったメニューで対策してみるのもいいかもしれません。

監修

國澤 純

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所/ワクチン・アジュバント研究センター センター長ワクチンマテリアルプロジェクト&腸内環境シ ステムプロジェクト プロジェクトリーダー(併)

レシピ監修

中村 りえ

プロの管理栄養士・料理研究家による「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。

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