【目次】
・キムチはダイエットに効果的？
・スープなどキムチを使ったダイエットレシピ
・キムチ×麺のダイエットレシピ
・市販キムチで簡単ダイエットレシピ
・おいしいキムチを選ぶコツも参考に
はじめに
100ｇあたり27カロリーという低カロリーなキムチ。原料に使われる唐辛子には、発汗を促す作用があり、そのため代謝が上がりやすく痩せやすい体作りにも役立ちます。また、発酵食品なので、乳酸菌を含み腸内環境を整える効果も期待できます。そんなキムチの効果やダイエット向けのキムチレシピ、キムチの選び方やおすすめをご紹介します。
キムチはダイエットに効果的？
キムチは体に嬉しい効果が満載！
キムチは白菜などの野菜でできているため、低カロリーでダイエットに向いていると言われています。
さらに唐辛子に含まれるカプサイシンにより、代謝を促す効果が期待できるとも言われており、発酵食品なので腸内環境も整えてくれ、便秘解消や血行促進にもつながると期待されているそうです。
納豆などの発酵食品と合わせると相乗効果でさらにGOOD
（C）Shutterstock.com
納豆などの発酵食品にキムチを合わせた「ダブル発酵食品」の組み合わせは、相乗効果で単体で食べるよりも発酵パワーを摂取することが可能。栄養価だけでなく、味に変化も出すことができるのが嬉しいですね。
スープなどキムチを使ったダイエットレシピ
韓国風豆乳キムチの味噌チゲ
簡単でおいしい！美人にもなれるお味噌汁！
鶏肉を2cm角に切ったら、塩と胡椒を振っておく。キムチはざく切り、玉ねぎは薄切り、えのきは根元を切り落としたら半分に切ってほぐす。鍋にごま油、ニンニクを入れて熱し、香りが出てきたら鶏肉を入れて中火で焼く。
鶏肉の両面に焼き色がついたら、水300㏄、豆乳200cc、味噌大さじ1、顆粒の鶏ガラスープ小さじ1、先ほど切ったキムチと玉ねぎ、えのきを入れて煮る。沸騰する直前で弱めの中火にして、さらに10分煮たら完成！
ビタミン外来医師監修！豚肉たっぷりキムチ鍋
免疫細胞イキイキ活性化！「免疫細胞のエネルギーは、細胞の中の小器官であるミトコンドリアで働く酵素がビタミンB1の助けを借りて作られます。豚肉や大豆などに豊富に含まれるビタミンB1は、ニラや長ネギなどアリシンを含む食品と一緒に食べることで脂溶性となり、肝臓に蓄えられ必要に応じて利用できるようになります。通常のB1は水溶性で蓄えることはできません」（ビタミン外来・スポーツドクター 佐藤 務先生）
【材料】(1人分)
・A
料理酒 150mL
水 150mL
みそ 小さじ2
・キムチ 30g (お好みで調節)
・豚肉 100g
・豆腐 100g
・ニラ 5本程度
・ニンジン 1/3本
・白菜 1～2枚
・エノキダケ 1/3袋
【作り方】
(1) Aを鍋に入れて火にかける。
(2) ニラ、白菜、エノキダケは3～4cmにカット。ニンジンは皮ごとキレイに洗って、薄切りにする。
(3) 豚肉を鍋に入れて火が通ったら、(2) を鍋に入れる。
(4) ニンジンが柔らかくなったら、豆腐を入れて一煮立ちさせる。
(5) 火を止めて、みそを入れてかき混ぜ、キムチをのせる。
キムチ×麺のダイエットレシピ
国際中医薬膳師がおすすめ！糖質ゼロ麺を使った簡単ダイエットレシピ
材料（1人前）
・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋（ザルにあげて水を切っておく）
・味付け卵、またはゆで卵…1個
・キムチ…50g
・しらす… 25g
・オニオンスライス…（玉ねぎまたは赤玉ねぎ）1/6個分
・揚げ玉…大さじ2
・刻み小ねぎ…大さじ2
・めんつゆをお好みの濃さで希釈したもの…200ml
洗って切って、具材を麺の上にのせるだけ！
味付け卵で作って、写真で200kcalくらい。キムチが味の決め手で、野菜もしっかり。卵でたんぱく質、しらすでカルシウムも摂取できます。ぜひ栄養バランスも考えつつ、お好みの具材でお楽しみ下さい！
冷たい麺にはなぜ「薬味」が添えられている？
そうめんや蕎麦にはネギ・みょうが・シソ・生姜などの薬味が添えられていますよね。もちろん風味や辛味をプラスする意味もありますが、これらの食材は薬膳的に全て「温性」。つまり体を温める作用を持ちます。冷たい麺料理でも体を冷やしすぎないように…という昔ながらの知恵なんですね。冷たい麺には薬味！ ぜひ覚えておきましょう。（国際中医薬膳師 大木さと子さん）
ダイエット向け！ヘルシーなそうめんレシピ
【作り方】
1. そうめんを茹でる。
2. 1の上に、ザーサイ、キムチ、手で裂いたサラダチキン、細切りきゅうりをのせる。
3. フライパンで短冊切りにした油揚げを焼いて、2の上にのせる。
4. 好みのタレを回しかけたら完成！
カロリーを抑えたいときは、油揚げを省いてもOK！最後に温泉卵をのせると、美味しさも栄養バランスもアップ！
市販キムチで簡単ダイエットレシピ
鶏キムチ～おろしポン酢のせ～
こってりした中におろしポン酢でさっぱりと！
まずは鶏肉を筋のある方に細かく切り込みを入れ、一口大よりやや大きめに切る。その後酒と片栗粉、醤油、おろしにんにくを混ぜたものにしっかり揉み込んでおく。
油を引かずにフライパンで、皮目を下にした鶏肉をこんがり焼いたら、一度ペーパーなどで余分な油をふき取り、キムチ（汁も一緒に）を入れてざっと混ぜる。ぐつぐつととろみが出てきたら皿に盛り付け、大根おろしとポン酢をかけて仕上げに小ねぎを散らしたら完成！
管理栄養士監修！塩サバときのこのキムチ炒め
発酵食品×食物繊維で、脳も腸も活性化！
きのこ（食物繊維）とキムチ（発酵食品）をかけ合わせたレシピです。「脳腸相関」という言葉がある通り、腸内環境を整えることは脳の活性化にもつながるため、発酵食品と食物繊維を組み合わせつつ、塩サバからはDHAをしっかり摂ることができます。
塩サバときのこ数種、キムチをごま油で炒め、最後にポン酢を少々絡めるというシンプルなレシピでありながら、バランス良く栄養素がとれます。（管理栄養士・北嶋佳奈さん）
◆材料（２人分）
・塩サバ（ノルウェー産）1切れ（150～200g）
・しめじ 1/2袋
・まいたけ 1/2袋
・キムチ 80g
・ごま油 小さじ1
・ぽん酢しょうゆ 小さじ1
・青ねぎ（小口切り） 適量
・白すりごま 適量
◆作り方
1. 塩サバは６等分に切る。しめじとまいたけは石づきをとってほぐす。
2. フライパンにごま油を熱し、塩サバときのこを中火で炒める。サバに焼き色がついたらキムチとぽん酢しょうゆを加え炒め合わせる。
3. 皿に盛り、青ねぎとすりごまを散らす。
豆腐＆キムチ炒め
ボリュームたっぷり！お豆腐に熱を入れれば満足感も◎！
キムチをごま油で炒めたら、水切り豆腐、とろけるチーズをのせ、塩と胡椒で味付けする。そのまま蓋をして蒸し焼きにし、最後に海苔を散らして完成！
デコ豆腐
炭水化物を控えたいときに！贅沢気分が味わえる！
刻んだネギ、ミョウガ、納豆、ゆがいた青菜、トマト、キムチを豆腐一丁にのせてデコレーションしたら、仕上げに上からめんつゆをかけるだけ！
アボカドキムチーズおつまみ
チーズがキムチとアボカドをうまく繋いでおいしい！
アボカドを一口大に切ったら、上からキムチを散らしながらのせる。さらにとろけるチーズをのせて電子レンジでチンして完成！
おいしいキムチを選ぶコツも参考に
熟成・発酵・浅漬けの製法から選ぶ
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キムチには3つの種類があり、「熟成」「発酵」「浅漬け」と製法によって味が異なります。
熟成キムチは、原料となる野菜と塩辛を長期間熟成させて作られるキムチのこと。コクやうま味が強く出るのが特徴で、時間の経過により酸味が強くなることも少なく、酸っぱいキムチが苦手だという人にも◎。
発酵キムチは、添加物を加えず野菜に薬味を漬け込んで作るタイプ。乳酸菌の量が多く、時間の経過とともに酸味が増します。
浅漬けキムチは、野菜を調味料で漬け込んでキムチの味を再現したもの。発酵させずに製造するので、乳酸菌が含まれておらず、味はあっさり。酸味が少ないのが特徴です。
使用されている具材にも注目する
キムチには白菜以外の具材を使用したものも多くあり、大根のキムチを「カクテキ」、きゅうりを使ったキムチを「オイキムチ」、カニを漬け込んだキムチを「ケジャン」と呼びます。具材の違いによりさまざまな味を楽しむことができるので 、好みの具材を探してみるのも、楽しいかもしれません。
自分好みの辛さか確認する
製品によってキムチは、辛さの程度が大きく違います。ピリッと刺激を感じる程度のあっさり系のキムチから、激辛キムチまでさまざま。とくに白菜を使ったキムチは、使用する薬味や唐辛子の量によって辛さが大きく変わります。
さまざまなキムチを試してみて、自分好みの一品を見つけてみてください。
スーパーで購入できるおすすめのキムチ2選
スーパーにたくさん並ぶキムチには、日本人の味覚に合わせた味付けの日本産キムチの他、本場韓国で愛されている韓国直輸入のキムチもあります。そこで、スーパーで購入できる本格的なおいしいキムチを、国産、韓国産それぞれ1種類ずつ紹介します。
■日本人好みの定番品 東海漬物「こくうま」
国産の白菜を使用し、唐辛子と魚介エキスで漬け込んだ「こくうま」は、コクとうま味、辛味のバランスが絶妙な食べやすい味わいのキムチ。さらに醤油とカキエキス、ホタテエキスを加え、白ご飯との相性抜群です。白ご飯とキムチを一緒に食べることが多い日本人に好まれるコク深い味なので、普段の食卓で食べるキムチとしておすすめの商品です。
商品名：東海漬物 こくうま 320g
■韓国で人気の発酵キムチ 宗家「徳用 宗家キムチ」
「宗家（チョンカ）」は、韓国での売上ナンバーワンと言うほど高い人気を誇るメーカーで、その中でも「徳用 宗家キムチ」は、本場韓国から直輸入した熟成発酵キムチ。厳選された韓国産の原料のみで、伝統製法を用いて漬け込んだキムチは塩味と辛味のバランスが良く、そのまま料理に使用してもおいしく食べられます。日本のものより水分量が少ない韓国の白菜を使用しているので、シャキシャキとした噛みごたえで、発酵が進んでいくとより濃厚でコクのある味が楽しめます。
商品名：宗家 徳用 宗家キムチ 1.2kg×2個
おわりに
ダイエットにおすすめなキムチについてご紹介しましたが、いかがでしたか？ ダイエット効果が期待できるキムチですが、食べすぎはカロリーオーバーになり、塩分も多いのでむくみやすくなるので注意が必要です。無理なくライフスタイルに取り入れて、レシピも試してみてくださいね。
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