【目次】
・高い？低い？豆腐一丁のカロリーと糖質
・豆腐は太る？ダイエットには向かない？
・まだまだある！豆腐に含まれる栄養の効果
・豆腐を食べる上での注意点
・美味しくて簡単！豆腐を使ったおすすめレシピ
高い？低い？豆腐1パックのカロリーと糖質
絹ごし豆腐のカロリーと糖質
絹ごし豆腐一丁（300g）のカロリーは一般的に、168kcalほどだと言われています。糖質は5.1gほど。
木綿豆腐のカロリーと糖質
木綿豆腐一丁（300g）のカロリーは一般的に、216kcalほどだと言われています。糖質は3.6gほど。
カロリーでは木綿豆腐の方が高いものの、糖質を比べると絹ごし豆腐の方が多いようです。
豆腐は太る？ダイエットには向かない？
タンパク質が豊富な豆腐はダイエット向き
豆腐にはタンパク質が多く含まれていて、とくに木綿豆腐は余分な水分や油分が抽出されているため、栄養素が凝縮されていると言われています。
植物性タンパク質が豊富な豆腐は、タンパク質が不足しがちなダイエット中にもおすすめされることが多い食材ですが、アミノ酸がバランスよく含まれ筋肉作りに役立つ肉や魚などの「動物性タンパク質」もバランスよく摂ることが大切なのだとか。
ただし、どんなにダイエットに効果的な食材とは言え、食べ過ぎてはカロリーオーバーに。栄養素が偏る恐れもあるので、バランスのいい食事を心がけつつ豆腐を上手に取り入れていくことが推奨されています。
遅くなってしまった夜の食事にぴったり
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、豆腐のような低脂肪のタンパク質食材は、夜遅くなってしまったときの食事にぴったりだと言います。遅いからと言って食事を抜いてしまうと、必要な栄養素が取れず逆に太ってしまうんだとか。
「どんなに遅くなっても食事を抜くのは絶対にNG。遅くなることがわかっている日は昼食に揚げ物などエネルギーの多いメニューを食べるか、夕方におにぎりを食べるなどの対策を。家に帰ってから、魚や豆腐など低脂肪のたんぱく質と野菜のおかずを食べるようにすると、体型をキープしつつ、必要な栄養素はしっかりとれます」（小島さん）
まだまだある！豆腐に含まれる栄養の効果
タンパク質で体を作る
豆腐にはタンパク質が豊富に含まれていると言われています。
タンパク質は髪や皮膚、筋肉、臓器など、体を構成する材料になる重要な栄養素。さらに、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作ってくれるなど、体のさまざまな機能を調整してくれています。
筋トレやダイエットをしている人はとくに、積極的に摂りたい栄養素のひとつなのです。
カルシウムで歯や骨を作る
カルシウムといえば、牛乳やヨーグルト、煮干しなどを思い浮かべるかもしれませんが、豆腐にもカルシウムは多く含まれていると言われています。
ただしカルシウムは吸収率が悪い栄養素。そのため吸収率を上げるためにビタミンDと一緒に摂ることが推奨されています。
食物繊維で胃腸の調子を整える
豆腐には食物繊維も含まれています。
食物繊維は便秘を防ぎ、生活習慣病の予防・改善が期待されている栄養素。現代人は食物繊維が不足気味だと言われているので、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
大豆イソフラボンで美肌効果
大豆加工食品である豆腐には、大豆イソフラボンも豊富に含まれていると言われています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすると言われ、コラーゲン・ヒアルロン酸の生成を促して美肌効果をもたらしてくれます。
カリウムでむくみの解消に効果的
現代人が不足しがちなカリウムも、豆腐に含まれる栄養素のひとつ。
カリウムには、過剰な塩分を排出してむくみを防ぐ働きがあると言われています。塩分摂取量が増えている今、意識して摂取したい栄養素です。
豆腐を食べる上での注意点
1日100gを目安に食べる
栄養が豊富で低カロリーなお豆腐はダイエット向きの食材ですが、とは言え食べすぎはもちろんよくありません。
一般的に、1日の摂取目安量はおよそ100gほどだと言われています。
100gは一丁の3分の1程度。そのまま食べたりお味噌汁に入れたりして、工夫しながら料理に取り入れていきましょう。
単品食べではなくバランスよい食事を心がける
豆腐はそのままでも美味しくいただける食材。
栄養素も豊富なので忙しいときはこれで済ましてもいいか…と考える人も多いかもしれません。しかし、豆腐だけでは栄養のバランスが偏ってしまう可能性大。
健康や美容をキープするためには、ビタミンやミネラル、糖質などの栄養素も必要なので単品食べは避け、ぜひバランスのいい食事を心がけてみましょう。
醤油のかけすぎに気をつける
豆腐をそのまま食べる場合、醤油やめんつゆなどをかけて食べる人も多いかもしれませんが、かけすぎには十分注意が必要です。
醤油やめんつゆには塩分が含まれているため、せっかくカリウムを含む豆腐であるとは言え、かけすぎると過剰摂取につながってしまう恐れが…。
生姜やミョウガ、大葉などの薬味と一緒に食べるなどして味付けを工夫しましょう。
美味しくて簡単！豆腐を使ったおすすめレシピ
豆乳豆腐
＼レンジで簡単！トロトロ豆乳鍋風！／
【作り方】
1. 絹ごし豆腐1丁を深めのお皿に置く。
2. 少しくずしたら無調整豆乳を加える。
3. レンジに2分かける。
4. 醤油またはポン酢、好みで薬味をかけたら完成！
豆腐キムチ炒め
＼ボリュームたっぷりなのに罪悪感少なめ！／
【作り方】
1. キムチをごま油で炒める。
2. 水を切った豆腐、とろけるチーズをいれる。
3. 塩胡椒で味をつけたら蓋をして蒸し焼きにする。
4. 仕上げに海苔を散らしたら完成！
デコ豆腐
＼いつもの豆腐が贅沢豆腐に！／
【作り方】
1. 豆腐1丁の上に、刻んだネギ、ミョウガ、納豆、ゆがいた青菜、トマト、キムチをのせる。
2. 上からめんつゆをかけたらできあがり！
柿とカリフラワーの白和え風
＼食卓に彩りを与えるおしゃれな副菜！／
【作り方】
1. カリフラワーをレンジでチンする。
2. 充塡豆腐とやわらかくしたクリームチーズ大さじ1を混ぜたら、黒胡椒を加える。
3. 2に柿とカリフラワーを入れて和えたら、仕上げにクルミとオリーブオイルをトッピングしてできあがり！
たらこ温豆腐
＼半生たらこで飽きのこない食感！／
【作り方】
1. たらこの薄皮をしごいた中身を、絹ごし豆腐の上にのせる。
2. 三つ葉1束ものせ、ラップをしてレンジでチンする。
3. たらこが半生になったら、仕上げにごま油をたらして完成！
ごま油ジャー奴
＼あっさりしてるから夜でもサラッと食べられる！／
【作り方】
1. ネギやあさつき、大葉、ごまなどの香味野菜を絹ごし豆腐にのせる。
2. ごま油を煙が出るまで熱し、1に回しかける。
3. 醤油を少々たらしたらできあがり！
豆腐のハイブリット味噌汁
＼簡単なのに変わりダネのお味噌汁レシピ！／
（左）アジアン豆腐納豆
【作り方】
1. 豆腐⅓丁をくずしてだしに入れ、火にかける。
2. 納豆1パックを加えたら味噌をとく。
3. 器に盛ったら香菜を散らしてできあがり！
（中）高野豆腐とルッコラ
【作り方】
1. ひと口高野豆腐4個をだしの中に入れて加熱する。
2. 豆腐がふくらんだら味噌をとく。
3. 器に盛ってざく切りにしたルッコラをのせて完成！
一般社団法人NS Labo代表理事・管理栄養士
岡田明子（おかだ あきこ）
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。
（著書）朝だから効く！ダイエットジュース（池田書店）
美腸ダイエットジュース （池田書店）
30代からの妊活食（KADOKAWA）
HP：http://ns-labo.jp/
ﾌﾞﾛｸﾞ：http://okada-akiko.com/
