太らない夜食って? ダイエット中に選びたいレシピやコンビニ食材 | Domani

Domani

働く40代は、明日も楽しい!

 

BEAUTYダイエット

2021.09.27

太らない夜食って? ダイエット中に選びたいレシピやコンビニ食材

ダイエット中の夜食はNGなのでは?しかし、お腹がすいて眠れないようなときはつい食べてしまいますよね。そこで、夜食に食べても太りにくい食材の選び方やコンビニでも買える食材、おすすめレシピをご紹介します。

Tags:

ダイエット中の夜食を食べるときに注意したいこと

低脂肪のタンパク質を食べる

ダイエット中だからと言って夜ご飯を抜くのはおすすめしません。働く女性は忙しさのあまり、どうしても朝食や昼食を抜いたり、手軽なもので済ませたりしがち。現代人の栄養摂取量は、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。

そのため栄養のある食材を夜もしっかりとるべき。

しかし寝る前に過度なカロリーはとりたくはないですよね。就寝時に食物が胃に残っていると、眠りの質も低下してしまいます。そこでおすすめなのが「低脂肪のタンパク質」。

日比野佐和子医師がおすすめしているものの中にあるのがサーモンや鶏むね肉。サーモンは抗酸化成分が豊富で、鶏むね肉は疲労回復効果があります。納豆や卵でもOK。きのこなどの食物繊維や、味噌などの発酵食品も積極的に摂ることで、必要な栄養を補うことができます。

高脂肪タンパク質は避ける

高脂肪タンパク質は避ける
夜ご飯でタンパク質をしっかりとることは大切です。しかし、高脂肪のステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは控えるべき。肉を選ぶなら、脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などにしてみて。

脂肪分の多いお肉などは、お昼に食べるのが正解。

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は避けて

ダイエット中は、なるべくカロリーを摂りたくないからと、人工甘味料を使った製品に手を出しがちですが、人工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの副作用が生じる可能性があります。

さらに人工甘味料は依存性が高く、味覚を狂わせてしまうとも言われています。例えばアステルパームは砂糖の100〜200倍もの甘さを感じるといい、摂り続けることで「もっと甘いのが欲しい!」という状況に。結果的に甘味依存症になり太ってしまうということになりかねません。

健康食品と認識されがちなドライフルーツも、高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、注意してください。

人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖は避けて
また、おやつには果糖ブドウ糖液糖が配合されていることが多くあります。これは最も脂肪を増やす糖と言われているので注意が必要です。おやつ以外の身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは食品表示を確認する癖をつけ、果糖ブドウ糖液糖が使われているものはなるべく避けるようにしましょう。

コンビニで買える!夜食に食べたいお菓子や食べ物

コンビニ食材だけで作る「ひじき納豆」

低カロリー& 栄養満点の優秀コンビ

コンビニ食材だけで作る「ひじき納豆」
ダイエット中や夜中でも罪悪感のないレシピ。お腹いっぱい食べれるので、満足感も◎!

作り方はひじき煮1パックに納豆を2パック混ぜ合わせ、七味を振りかけるだけ。納豆に付属しているタレやお醤油を好みでたらしてもOK!

「セブンイレブン」のサラダチキン

新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けにこだわっています。

アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です。

「セブンイレブン」のサラダチキン
▲セブンプレミアム サラダチキン プレーン

ダイエット中に甘いものが食べたくなったらプロテインバー

RIZAPはやっぱり優秀。糖質が低いのにしっかり甘いから、満足感が高い。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったらプロテインバー
▲RIZAP 5 Diet ダイエットサポートバー

セブンプレミアム 0キロカロリー寒天ゼリー ヨーグルト風味

2020年1月に発売された「0キロカロリー寒天ゼリー」のヨーグルト風味。なんと、シールド乳酸菌「M-1」が100億個も配合されているというからすごい。乳酸菌もとれてカロリーゼロは嬉しいところ。しかも砂糖不使用でカロリーオフ!

0キロカロリー寒天ゼリー ヨーグルト風味

簡単!食べても太りにくい夜食やレシピ

ヨーグルト

たんぱく質が3倍濃縮 森永乳業「パルテノ はちみつ付」

ヨーグルト
ヨーグルトが苦手な人でも食べやすいと人気がある、森永乳業の「パルテノ」。すくったスプーンを逆さにしても落ちないほどの濃密な食感で、なめらかな舌触りとクリーミーな味わいが特長のギリシャヨーグルトです。丁寧にヨーグルトの水分を取り除く水切り製法によって、ヨーグルト成分であるたんぱく質が3倍に濃縮。おいしいだけではなく栄養もしっかり入っており、デザート感覚で健康も意識したい人におすすめです。好みで味変できるはちみつ付き。

豆乳100%!植物由来の乳酸菌 マルサン「豆乳グルト」

ヨーグルト
2015年、2016年、2017年と3年連続でモンドセレクション金賞を受賞している、マルサンの「豆乳グルト」。味噌や醤油など植物由来のものから分離した乳酸菌で、コレステロール0%、砂糖・乳成分未使用で豆乳100%のヨーグルトです。一般のヨーグルトよりもカロリーが低く、糖質も低いため、ヘルシーな食事を楽しみたい人やカロリーが気になるときにおすすめです。

もやしのナムル

もやしのナムル
隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に。 ニラやにんじんなどを入れても美味。

もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2~3分レンチンで完成。

豆乳豆腐

豆乳豆腐
ふわふわのお豆腐と、とろとろの豆乳がベストマッチ!ネギや生姜、かつおぶしを薬味で使うとさらに美味しい!

作り方は、深めの皿に絹ごし豆腐1丁を置いてくずしたら、無調整豆乳を加え2分レンジにかけるだけ。醤油やポン酢、好みの薬味をたっぷりとかけて完成。

鶏肉ときのこのスープ

鶏肉ときのこのスープ
低脂肪、高タンパク質、疲労回復のアミノ酸が豊富な鶏むね肉。スープ仕立てにすれば、胃腸も温まって消化吸収もアップします。味噌や塩麹などの発酵調味料で味付けすれば、腸の育菌にも。

作り方は、鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮て、仕上げに味噌をとくだけ。彩りにスプラウトをのせて。

鮭ときのこのホイル焼き

作るのも簡単!さらに、食事制限中や深夜にどうしてもお腹が空いたときでも、罪悪感なく食べられるメニュー。

鮭ときのこのホイル焼き
きのこは好みのものでOK!

【材料】(2人分)
・甘塩鮭…2切れ
・赤玉ねぎ…1/2個
・まいたけ…1パック(80g)
・えのきだけ…小1パック(100g)
A〔白ワイン…大さじ1/塩、こしょう…各少々〕
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)赤玉ねぎは繊維を断つように2~3mm厚さに切る。まいたけは食べやすい大きさにほぐし、えのきは根元を除いて長さを半分に切ってほぐす。
(2)アルミホイルを25cmほど2枚広げ、(1)を等分に並べ、上に鮭を置き、混ぜたAを等分に回しかけ、ホイルの口を閉じる。
(3)フライパンにオリーブオイル少々(分量外)を入れてキッチンペーパーでさっとふくように広げ、(2)を並べてふたをする。強めの中火で1分、弱火にして6〜7分蒸し焼きにする。ホイルを開け、オリーブオイルをかける。

Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら

Read Moreおすすめの関連記事