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BEAUTYダイエット

2020.06.28

ダイエット中の献立!メニューを考える時の大事なポイントと40代におすすめの簡単レシピ

ダイエット中の献立は、野菜中心にしたり、油をとらないようにしたり…。でもバランスが偏ってしまうと、栄養が足りず痩せづらくなってしまう可能性も。今回は、ダイエット中の献立を考える上で大事にしたいポイントをご紹介!専門家にアドバイスをもらいつつ、献立の参考におすすめの簡単レシピも掲載!今日からの献立に、ぜひ役立ててください♪

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【目次】
ダイエットの献立を考える上で意識したいポイント
ダイエット中の献立に参考にしたい40代におすすめのレシピメニュー

ダイエットの献立を考える上で意識したいポイント

朝は糖質とタンパク質を!


管理栄養士・健康運動指導士、小島美和子さんに教えてもらいました!

朝は糖質とタンパク質を!
小島さん曰く、朝ごはんには糖質とタンパク質が重要なのだとか。

「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。」(小島さん)

ちなみに、時間がないときは納豆ごはんだけで済ませる日があってもいいのだそう。

「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」(小島さん)

朝は糖質とタンパク質を!
また、フルーツは朝食のデザートとしてはOKだそうですが、メインの朝食として食べるのはあまりよくないのだとか。

「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」(小島さん)

おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

お昼は栄養豊富なメニューが◎!

お昼は栄養豊富なメニューが◎!
小島さんによれば、お昼は代謝がよく太りにくい時間。できるだけ多くの食材を使った、バランスのとれたメニューが良いそう。

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。」(小島さん)

また、ダイエット中だからサラダだけ、時間がないから野菜ジュースとおにぎりだけ、というような食事は控えるべきだとか。

お昼は栄養豊富なメニューが◎!
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

お昼は栄養豊富なメニューが◎!
「そもそも、野菜ジュースとおにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りていないので×。さらに、仕事をしながら食事をするのもNGです。というのも、仕事モードのまま交感神経が優位になった状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくいから。10分間でも食事に集中してリラックスすることが大事」(小島さん)

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夜は食物繊維豊富なメニューに!

夜は食物繊維豊富なメニューに!
小島さんによると、夜の献立は食物繊維豊富なメニューにするといいそう。

「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」(小島さん)

また、タンパク質をとるべきであっても、夜は高脂肪ステーキやハンバーグなどは避けるべきだとか。おすすめは時短にもなるお刺身だそう。

夜は食物繊維豊富なメニューに!
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては?」(小島さん)

夜は食物繊維豊富なメニューに!
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」(小島さん)

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

ダイエット中の献立に参考にしたい40代におすすめのレシピメニュー

サーモンのカルパッチョ

\1皿まるごと抗加齢食材!/

サーモンのカルパッチョ
【作り方】

刺身用のサーモンを薄切りにしておく。高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトなどをお皿に盛り付けたら、サーモンをのせる。えごま油とポン酢を1:1で合わせてドレッシングを作ったら完成!

鶏肉ときのこのスープ

\発酵調味料の味噌をベースにしたスープ!/

鶏肉ときのこのスープ
【作り方】

鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを鍋で火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、器に持ったら彩りでスプラウトをのせて完成!

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

トマトしらすポン酢

\熟していないトマトでも美味しく食べられるレシピ!/

トマトしらすポン酢
【作り方】

トマトをざく切りにしたら器に入れ、しらすをたっぷりとのせる。上からポン酢醬油とごま油を回しかけて、仕上げにゴマをふる。大葉があればのせて。

ひじき納豆

\混ぜるだけ!ダイエット中や夜中でも罪悪感なし!/

ひじき納豆
【作り方】

市販で売っているひじき煮1パックに、納豆を2パック混ぜる。最後に七味をふりかけて。

お刺身カルパッチョ

\鯛やヒラメの白魚がおすすめ!簡単にプロ級の味に!/

お刺身カルパッチョ
【作り方】

好みの刺身を皿に盛ったら、上からポン酢醬油とごま油、粒マスタードを混ぜたソースをかける。

韓国風TKG

\ピリ辛ラー油が◎!新しい卵かけごはん!/

韓国風TKG
【作り方】

ごはんに卵を入れ、卵かけごはんを作ったら、上から食べるラー油をのせる。食べるときは韓国のりで巻いて食べて。

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

ごぼうとひじきのきんぴら

\豆板醤がポイント!時短でできるきんぴら!/

ごぼうとひじきのきんぴら
【作り方】

水洗いされた状態で売られているゴボウを薄切りにし、軽く洗った乾物のひじきと一緒に、ごま油を引いたフライパンで強火で炒める。油が回ったら多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながら炒め、水分が程よくなくなった頃に醬油と三温糖少々、豆板醬を加える。

キャベツのツナ炒め

\野菜がもりもり食べられる!野菜不足のときにおすすめ!/

キャベツのツナ炒め
【作り方】

キャベツを千切りにしたら、油を切ったツナ缶1缶と一緒に炒める。好みでブラックペッパーをふってできあがり!

フライパンひとつで〝○○するだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん1】

豆苗のごま塩和え

\シャキシャキ感が◎!最強のコスパレシピ!/

豆苗のごま塩和え
【作り方】

豆苗を皿に入れたら、ラップをかけて3~4分レンジにかける。その後ごま油と塩で和えたらできあがり!

簡単豚しゃぶ

\お肉をさっぱりいただく簡単レシピ!/

簡単豚しゃぶ
【作り方】

深めの皿にもやしを入れたら、上に豚バラ肉を広げる。さらにねぎ、生姜をのせてラップをかけたら、レンジで3~4分チンする。ポン酢醤油をかけてできあがり!

たらこ温豆腐

\半生たらこで飽きのこない食感!/

たらこ温豆腐
【作り方】

たらこのうす皮をしごいて中身を出す。絹ごし豆腐に、たらこ、みつば1束をのせたら、そのままラップしてレンチンする。たらこが半生になったら、ごま油をたらしていただく。

〝チンするだけ〟のだけだけ簡単レシピ【考えない晩ごはん3】

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