Domani

働く40代は、明日も楽しい!

 

BEAUTYダイエット

2022.05.10

ダイエット中の献立!メニューを考える時の大事なポイントと40代におすすめの簡単レシピ

ダイエット中の献立は、野菜中心にしたり、油をとらないようにしたり…。でもバランスが偏ってしまうと、栄養が足りず痩せづらくなってしまう可能性も。今回は、ダイエット中の献立を考える上で大事にしたいポイントをご紹介!専門家にアドバイスをもらいつつ、献立の参考におすすめの簡単レシピも掲載!今日からの献立に、ぜひ役立ててください♪

Tags:

【目次】
【朝ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント
【昼ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント
【晩ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント
痩せ体質を作るダイエット中のおすすめ献立例
1週間プログラムでさらに効率的にダイエット

【朝ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント

朝食って本当に食べなきゃダメ?

朝ごはんを食べずに摂取カロリーを減らした方が痩せるのでは?と思っている人も多いかもしれませんが、管理栄養士の堀 知佐子さん曰く「摂取カロリーは減っても痩せません」とのこと。

朝食って本当に食べなきゃダメ?
「太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。

不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう」(堀さん)

しっかり健康的に痩せるなら、まず大前提に「朝ごはんを抜く」という考えは改めた方がいいかもしれませんね。

朝食は糖質とタンパク質を摂るのが必須

朝食は糖質とタンパク質を摂るのが必須
管理栄養士・健康運動指導士、小島美和子さんに教えてもらいました!

朝食は糖質とタンパク質を摂るのが必須
小島さん曰く、朝ごはんには糖質とタンパク質が重要なのだとか。

「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」(小島さん)

ちなみに、時間がないときは納豆ごはんだけで済ませる日があってもいいのだそう。

「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」(小島さん)

朝食で控えたい食べ物はこれ

糖質とタンパク質はできるだけ摂ることが推奨される朝ごはんですが、朝食としては避けたい食べ物もあります。小島さんによると以下の食事は朝ごはんでは控えたほうが良いそうです。

シリアル

朝食で控えたい食べ物はこれ
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう」(小島さん談・以下同)

スムージー

「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」

ヨーグルト

朝食で控えたい食べ物はこれ
「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」

フルーツ

朝食で控えたい食べ物はこれ
「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」

【昼ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント

とにかく栄養豊富なメニューを心がけて

とにかく栄養豊富なメニューを心がけて
カロリーが気になるダイエット中の食事。しかし小島さん曰く、お昼は代謝が良く太りにくい時間であるため、できるだけ多くの食材を使ったバランスの取れた献立が良いそう。カロリーは気にしなくてOKなのだとか。

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト」(小島さん)

こんなお昼ごはんは避けるのが吉

サラダだけ

こんなお昼ごはんは避けるのが吉
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

おにぎりと野菜ジュース

こんなお昼ごはんは避けるのが吉
「そもそも、野菜ジュースとおにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りていないので×。さらに、仕事をしながら食事をするのもNGです。というのも、仕事モードのまま交感神経が優位になった状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくいから。10分間でも食事に集中してリラックスすることが大事」(小島さん)

ペペロンチーノ

こんなお昼ごはんは避けるのが吉
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」(小島さん)

【晩ごはん】ダイエット中の献立づくりポイント

夜は食物繊維が豊富な献立に

夜は食物繊維が豊富な献立に
小島さんによると、夜の献立は食物繊維豊富な献立にするといいそう。

「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて」(小島さん)

夜こそ頑張りどき!高脂質な食べ物は避けて

夜こそ頑張りどき!高脂質な食べ物は避けて!
タンパク質たっぷりの食事がいいなら、ステーキやハンバーグを献立に…と考える人もいるかもしれませんが、こういった高脂肪メニューは避けるべき。おすすめは時短にもつながるお刺身だそうです。

「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては?」(小島さん)

夜こそ頑張りどき!高脂質な食べ物は避けて!
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」(小島さん)

痩せ体質を作るダイエット中のおすすめ献立例

ナスのヘルシー餃子

\餃子の皮の代わりにナスを使用!/

ナスのヘルシー餃子
【作り方】

ナスをできるだけ薄く均一にスライスしたら水にさらしておく。ナスの水気を切り耐熱皿に並べ、ラップをかけレンジでチンする。ナスの片面に片栗粉を軽く振り、餃子の種をのせて半分に折る。ごま油を熱したフライパンで両面を焼いて焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにする。シソをひいた器に盛り付けてできあがり!

スタッフドアボカド

\糖質制限時にぴったりなメニュー!/

スタッフドアボカド
【作り方】

アボカドを縦割りにして、包丁で種を取り除く。種のくぼみに卵を割り入れ、塩と胡椒で味を整える。卵が固まるまでオーブンで焼いたらできあがり!

しらたきの塩昆布炒め

\一食30kcalで食物繊維も豊富!/

しらたきの塩昆布炒め
【作り方】

アク抜き不要のしらたきをごま油で炒める。塩昆布を加えて混ぜ、最後にねぎを散らしたら完成!

きのこ炒めonサラダ

\メインディッシュにもなるサラダ!/

きのこ炒めonサラダ
【作り方】

えのきだけやしめじを適当な大きさにほぐし、ごま油、にんにく、うす口しょうゆ、こしょう、酒でさっと炒める。サラダの上に炒めたきのこをのせたらできあがり!

じゃことチーズのカリカリサラダ

\医師推奨!骨を丈夫にするレシピ/

じゃことチーズのカリカリサラダ
【作り方】

サニーレタスは洗ってひと口大にちぎり、冷蔵庫で冷やしておく。ミニトマトを半分に切り、チーズを7〜8mmの角切りにする。フライパンにオリーブオイルを引いて、ちりめんじゃこを弱火で3〜4分炒める。器にレタスとトマトを盛ってチーズを散らし、ちりめんじゃこを油ごとじゅっと回しかける。レモン果汁、しょうゆ、砂糖、こしょうをかけ、全体をざっくり混ぜたら完成。

サーモンのカルパッチョ

\1皿まるごと抗加齢食材!/

サーモンのカルパッチョ
【作り方】

刺身用のサーモンを薄切りにしておく。高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトなどをお皿に盛り付けたら、サーモンをのせる。えごま油とポン酢を1:1で合わせてドレッシングを作ったら完成!

鶏肉ときのこのスープ

\発酵調味料の味噌をベースにしたスープ!/

鶏肉ときのこのスープ
【作り方】

鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを鍋で火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、器に持ったら彩りでスプラウトをのせて完成!

トマトしらすポン酢

\熟していないトマトでも美味しく食べられるレシピ!/

トマトしらすポン酢
【作り方】

トマトをざく切りにしたら器に入れ、しらすをたっぷりとのせる。上からポン酢醬油とごま油を回しかけて、仕上げにゴマをふる。大葉があればのせて。

ひじき納豆

\混ぜるだけ!ダイエット中や夜中でも罪悪感なし!/

ひじき納豆
【作り方】

市販で売っているひじき煮1パックに、納豆を2パック混ぜる。最後に七味をふりかけて。

お刺身カルパッチョ

\鯛やヒラメの白魚がおすすめ!簡単にプロ級の味に!/

お刺身カルパッチョ
【作り方】

好みの刺身を皿に盛ったら、上からポン酢醬油とごま油、粒マスタードを混ぜたソースをかける。

韓国風TKG

\ピリ辛ラー油が◎!新しい卵かけごはん!/

韓国風TKG
【作り方】

ごはんに卵を入れ、卵かけごはんを作ったら、上から食べるラー油をのせる。食べるときは韓国のりで巻いて食べて。

ごぼうとひじきのきんぴら

\豆板醤がポイント!時短でできるきんぴら!/

ごぼうとひじきのきんぴら
【作り方】

水洗いされた状態で売られているゴボウを薄切りにし、軽く洗った乾物のひじきと一緒に、ごま油を引いたフライパンで強火で炒める。油が回ったら多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながら炒め、水分が程よくなくなった頃に醬油と三温糖少々、豆板醬を加える。

キャベツのツナ炒め

\野菜がもりもり食べられる!野菜不足のときにおすすめ!/

キャベツのツナ炒め
【作り方】

キャベツを千切りにしたら、油を切ったツナ缶1缶と一緒に炒める。好みでブラックペッパーをふってできあがり!

豆苗のごま塩和え

\シャキシャキ感が◎!最強のコスパレシピ!/

豆苗のごま塩和え
【作り方】

豆苗を皿に入れたら、ラップをかけて3~4分レンジにかける。その後ごま油と塩で和えたらできあがり!

簡単豚しゃぶ

\お肉をさっぱりいただく簡単レシピ!/

簡単豚しゃぶ
【作り方】

深めの皿にもやしを入れたら、上に豚バラ肉を広げる。さらにねぎ、生姜をのせてラップをかけたら、レンジで3~4分チンする。ポン酢醤油をかけてできあがり!

たらこ温豆腐

\半生たらこで飽きのこない食感!/

たらこ温豆腐
【作り方】

たらこのうす皮をしごいて中身を出す。絹ごし豆腐に、たらこ、みつば1束をのせたら、そのままラップしてレンチンする。たらこが半生になったら、ごま油をたらしていただく。

1週間プログラムでさらに効率的にダイエット

食生活をリセットするポイントをおさえれば−3kgも夢じゃない?

ダイエット向けの献立を考えてただ食べるだけでなく、しっかりと脂肪を燃やす食べ方を身につける「食コンディショニング(R)」プログラムも、ぜひ意識して取り入れてみましょう!

1週間で−3kgも夢じゃないかも?

1日目 早寝早起きをして代謝を上げて!

「まずは体内時計をリセット。起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴び、大きく肩回しを前後各10回。1時間以内に朝食をとり代謝のスイッチを入れる。夜は、起床後16時間後までに入浴して、ブルーライトを控えるとぐっすり眠れる」(小島さん)

2日目 朝食はお米とタンパク質を!

食生活をリセットするポイントをおさえれば−3kgも夢じゃない?
「2日目のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質と、筋肉のもとになり体温を上げるたんぱく質を朝食に。たんぱく質は低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがベター。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどで十分!」(小島さん)

3日目 夕食は20時までに済ませて!

「体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えるため、スケジュールに夕食を組み込んでスマホのアラームなどで意識するとベター。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回して。湯船につかり入浴後にストレッチすれば完璧」(小島さん)

4日目 夕食を減らし、朝食を増やして!

「朝食と夕食のバランスを考える日。夕食の量が多かったり時間が遅かったりすると、翌朝に食欲がわかず朝食が少なくなり、体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなる原因に。夕食の一品を翌朝に回すと、腸のリズムも整う」(小島さん)

5日目 晩ごはんに炭水化物と食物繊維を!

食生活をリセットするポイントをおさえれば−3kgも夢じゃない?
「夕食の量・時間を整えたら、次は中身。血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑えるため、ごはんは玄米or雑穀入りがベター。海藻やキノコ料理を一品添え、ホウレン草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷりと」(小島さん)

6日目 お腹の空き具合をチェックして!

「食事の『量』を確認する日。3食の前にお腹が空いていなかったり、空きすぎていたら、その前の食事が多すぎたり足りない証拠。適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない、自分にベストな食事量を見極める」(小島さん)

7日目 〝空腹〟と〝満腹〟の振れ幅を小さくして!

「最終日は6日目の結果をふまえて、次の食事前にほどよくお腹が空くよう食事量を調整する。太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しい」(小島さん)

ダイエット献立を採用しつつ、痩せやすい体質を作る1週間プログラムもぜひあわせて実施してみてくださいね!

Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら

Read Moreおすすめの関連記事