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ダイエット中、積極的に摂りたい栄養素とは
タンパク質
食事制限をしたり運動をがんばったりするダイエット中は、タンパク質が不足しがち。管理栄養士の細野恵美さんに、タンパク質の重要性を伺いました。
タンパク質の働きは筋肉の生成だけではない？
「人の体は、60%が水分で20%がタンパク質で構成されており、水分をのぞいた部分の約半分を占めています。タンパク質は、筋肉や臓器を構成する他、血漿(しょう)成分など重要な働き手であり、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできています。女性が気になる美容面でもタンパク質はかかせません。ぷるぷる肌を保つ成分として注目されるコラーゲンもタンパク質。皮膚だけでなく、血管やじん帯や軟骨などの組織を構成しています。また、髪の美しさを保つキューティクルや爪、女性のからだ特有のトラブルや美に関わる女性ホルモンもすべてタンパク質でできています」（細野先生 以下同）
タンパク質の摂取は代謝アップにつながる！
「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」
ダイエット中はプラス10gのタンパク質を意識して
「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン＝タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」
炭水化物
摂りすぎは当然体重増加につながりますが、炭水化物は決して悪ではありません。野菜をしっかり食べつつも炭水化物も食べることが理想だと話すのは、20kgのダイエットに成功したにーよんさん。
「炭水化物は効率よく代謝を上げるのに必要なもの。適正量をベストなバランスで食べると、脂肪が燃焼されダイエットが加速します。糖質が車で、野菜などがアクセルと考えるとわかりやすいかもしれません。炭水化物を抜くと、いくらアクセル踏んでも車（糖質）がないと進まない… という状態に！ また、炭水化物を極端に抜くと、締まるというより枯れるイメージでやせていきます。体重が落ちるので一見成功しているように感じますが、ずっと続けているとエネルギー不足で筋肉まで落ちてしまうことも。でも、筋肉や骨までやせて欲しくありませんよね。それに、一生炭水化物を抜き続けるのは難しいのではないでしょうか。ダイエットをはじめるときは、〝一生〟続けられる方法を選ぶことが大切です」（にーよんさん）
食物繊維
食物繊維には整腸作用があると言われています。不足なく摂ることで便秘を予防&改善し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待されている栄養素です。
食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類、豆類、芋類などに多く含まれているようです。
肉・魚・豆類｜ダイエット中におすすめの食材
鶏胸肉
豚や牛に比べて低カロリーな鶏肉。
中でも鶏胸肉（皮なし）は100gあたり108kcalと、非常にヘルシーだと言われています。その上ダイエットで不足しがちなタンパク質を多く含んでおり、さらには抗酸化作用や疲労回復効果があるとされるイミダペプチドも豊富。
タンパク質の代謝に欠かせないビタミンAやビタミンB群、ビタミンKなども鶏肉には含まれます。
サーモン
お魚はお肉同様、重要なタンパク源です。しかし種類や部位にもよりますが、お肉は脂質が多く含まれておりタンパク質と同時に脂も摂取することに…。お魚にも脂は含まれますが、この脂には中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があるのだとか。
お魚の中でもお刺身なら調理不要、さらにサーモンは良質なタンパク質を摂取しながらアンチエイジングも期待できる、美容に嬉しい食材だと言われています。
豆腐
タンパク質が多く含まれる豆腐もダイエット向きの食材だと言われています。
タンパク質は髪、皮膚、筋肉、臓器など、体を構成する材料になる重要な栄養素です。体内の酵素やホルモン、免疫物質を作ってくれるという、体のさまざまな機能を調整してくれる役割も。
他にも豆腐には食物繊維やカルシウムも含まれています。
大豆イソフラボンも含有しているので、ダイエットだけでなく美肌効果も期待大。ダイエットの大敵であるむくみを解消するカリウムも含まれています。
野菜類｜ダイエット中におすすめの食材
もやし
安い食材の代名詞であるもやし。食費を節約するのに役立つだけでなく、ダイエットにもおすすめな食材として知られています。
もやし（緑豆）の生のカロリーは100gで14kcalほど。スーパーに売られている200g〜250gほど入った一袋でおよそ28〜35kcalほどのカロリーです。
品種にもよりますが、もやしには「食物繊維」や「カリウム」、「葉酸」、「ビタミンC」や「ビタミンB群」が多く、さらには新陳代謝を高めてくれる「アスパラギン酸」という成分も含まれています。
もやしは低糖質食材としても有名で、きゅうりや白菜など糖質が低いとされる野菜よりも低め。ダイエットの味方食材なのです。
トマト
内科医/糖尿病内科医・東洋医学医の工藤孝文先生によれば、トマトには脂質代謝を促すビタミンが豊富だと言います。
「脂質代謝をよくするビタミンB6などのビタミン累が豊富。含まれるグルタミン酸は脂質の蓄積をおさえたり、毒素排泄、血圧を下げる、美肌効果もあります」（工藤先生）
きゅうり
工藤先生によれば、きゅうりもダイエット食材として推奨できる野菜だそう。
「脂肪代謝を促進するホスホリパーゼや利尿作用のあるカリウムを含みます。ビタミンCやβカロテンも含むのでダイエット中の肌荒れ防止にも！ 」（工藤先生）
果物類｜ダイエット中におすすめの食材
ブルーベリー
ブルーベリーは甘味があるのに低GIでダイエットにおすすめだそう。
「甘いのに低GIでヘルシー。食物繊維やビタミン類も豊富なので、ダイエット中の間食にもおすすめです」（工藤先生）
