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BEAUTYダイエット

2020.01.09

ダイエット中に積極的に食べたい食材!どんな栄養素が必要?おすすめの食材を使ったレシピも!

ダイエット中はどんな食材を選ぶのが正解?ダイエットに適した食材やおすすめの食材を使った簡単レシピ、気をつけたい食べ方もご紹介!ダイエットに最適な食材を取り入れながら、バランスのいい食事を目指してみて♪

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【目次】
ダイエット中に必要な栄養素とは?
ダイエット中におすすめの食材
ダイエット食材を使ったおすすめの食事レシピ
食材を食べる順番にも気をつけて

ダイエット中に必要な栄養素とは?

タンパク質


タンパク質はダイエットに必要な筋肉のために重要な栄養素。ダイエット中もタンパク質はしっかりと摂ることが大事です。ただしタンパク質が豊富でも、できるだけ高脂肪のステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは控えるのが正解。特に夜はこうした高脂肪タンパク質は避け、お肉なら脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選んで。

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炭水化物

炭水化物
炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、適度に摂らないと逆に太りやすくなってしまいます。

カットしたいのは〝砂糖〟であって、同じ糖質でも主食などの〝炭水化物〟は食べるべきです。ここを過剰にカットしてしまうと、糖質を栄養にしている“腸内細菌”の環境が悪くなってしまいます。これによってダイエットに効果的な“善玉菌”が減ることになり、逆に太りやすい体になってしまうのです。

炭水化物を完全にオフするのではなく、ついつい摂りすぎてしまう白砂糖や小麦などの炭水化物を減らすことを心がけましょう。

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食物繊維

食物繊維はお通じを改善してくれる大切な成分。

実は食物繊維には2つの種類があります。ひとつは野菜や穀物に多く含まれる「不溶性食物繊維」。胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発化させてくれます。もうひとつは昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果をもたらしてくれます。

この2つの食物繊維の理想的なバランスは「不溶性:水溶性 2:1」。この黄金バランスでさらにお腹の中からきれいになれるのです。

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ダイエット中におすすめの食材

グレープフルーツ

グレープフルーツ
グレープフルーツには、血糖値の上昇を緩やかにし、食欲を抑制する効果があります。ダイエット中は、毎日1/2個摂取するとGOOD。

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魚
お魚の油は代謝をアップさせてくれます。特にそのまま食べられるお刺身なら、調理の油も必要ないのでダイエットに最適!魚の缶詰も、便利で栄養価も高いのでおすすめです。

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卵
卵にはビタミンC以外の栄養素が全て含まれています。まさに完全食品!手軽に食べられ、タンパク質補給にも◎!積極的に摂りたい食品です。

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大豆製品

大豆製品
例えば主菜を選ぶときは、肉よりも大豆製品を選ぶことで、血糖値が急激に上がることを防げ、脂肪もつきにくくなります。特に夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯なので、低脂肪のタンパク質食材を食べるのがGOOD!

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルトには、有害な物質を体外に運ぶ役割をしてい善玉菌のエサとなる、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトを食べることにより善玉菌が増えれば、腸内環境が整い、便秘や下痢を解消、ダイエットや健康だけでなく、お肌の調子も整えてくれます。

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キウイ

キウイ
キウイは水溶性食物繊維をバランスよく含み、お通じの改善にぴったりな食品!みずみずしく栄養たっぷり、腸内環境を整えてくれるおすすめのフルーツです。

キウイがお腹にいいって知ってる?5分で完成!「食べる点滴」ソルティキウイの作り方

ダイエット食材を使ったおすすめの食事レシピ

サバ缶キャベツ蒸し

サバ缶キャベツ蒸し
【作り方】

1.ニンニクを薄くスライスし、キャベツをざく切りにする。
2.厚手の鍋に1とサバの水煮缶をスープごと入れる。
3.酒を加えて弱火で煮込んで完成!

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ごぼうとひじきのきんぴら

ごぼうとひじきのきんぴら
【作り方】

1.水洗いされたごぼうを薄切りにする。
2.乾物のひじきを軽く洗う。
3.フライパンにごま油を熱し、1と2を強火で炒める。
4.多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながらさらに炒める。
5.水分が程よくなくなったら、醬油と三温糖少々、豆板醬を加えて完成!

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レタスとカニカマコーン鍋

レタスとカニカマコーン鍋
【作り方】

1.鍋にレタス、カニカマ、コーンを入れる。
2.1にお湯とコンソメ、胡椒、お醬油を入れて、味を整える。
3.オリーブオイルを垂らして出来上がり!

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スタッフドアボカド

スタッフドアボカド
【作り方】

1.アボカドを包丁で縦割りにし、種を取り除く。
2.種のくぼみ部分に卵を割り入れる。
3.塩とこしょうで味を整えたら、卵が固まるまでオーブンで焼いて完成!

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ひじき納豆

ひじき納豆
【作り方】

1.ひじき煮1パックに納豆2パックを混ぜ合わせる。
2.七味を振りかけて完成!

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お刺身カルパッチョ

お刺身カルパッチョ
【作り方】

1.好みのお刺身を皿に盛る。
2.ポン酢醤油とごま油、粒マスタードを混ぜる。
3.1に2をかけて出来上がり!

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キノコ鍋

キノコ鍋
【作り方】

1.エノキやしめじなど、大量のキノコを用意する。
2.豚肉を小さく刻む。
3.鍋に出汁と食材を入れてコトコト煮込んで完成!

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食材を食べる順番にも気をつけて

食物繊維が豊富な食材から食べる

食物繊維が豊富な食材から食べる
血糖値の急激な上昇を抑えるために、野菜など食物繊維が多く含まれる食材から食べるのがおすすめ。ただし、レタスやキャベツなどのサラダ野菜には、食物繊維はあまり多く含まれていません。オクラやブロッコリー、キノコ類や海藻類を先に選んで食べて。

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