これなら続けられそう!簡単絶品ダイエットレシピ&自宅で数分トレーニング方法 | Domani

Domani

ニッポンのワーママはかっこいい!

  • facebook
  • twitter
  • instagram
  • line
  • youtube
  • search
 

BEAUTYダイエット

2020.08.10

これなら続けられる!簡単ダイエットレシピ&自宅でできるトレーニング方法

ダイエットを続けるのはなかなか難しいですよね。今回は、簡単にできるダイエット料理のレシピや、筋トレ・エクササイズをご紹介します。家で過ごすことが多くなった今だからこそ、無理なく始められるダイエット方法を取り入れてみては?

Tags:

【目次】
ダイエットは食事の見直しから
これなら続けられる!簡単ダイエット料理レシピ
ダイエットをさりげなく習慣に取り入れて
美ラインを作る簡単トレーニング

ダイエットは食事の見直しから

摂取カロリーの把握がダイエットの第一歩

まず、痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。ちなみに「カロリー」とはエネルギーの単位で、水1lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

年齢や体重はもちろん、普段の生活でどのくらい動いているかによっても、1日に必要なカロリーは人によって異なります。カロリーを摂りすぎないためには、食べ物のカロリーを知り、朝・昼・夜とバランスのいい食事を取るように心がけましょう。

摂取可能カロリーの計算方法

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。

「1日に必要なカロリー」は、たとえば、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalです。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーは低くなっていきます。

また、年代だけでなく、体重・身長によっても必要なカロリーは異なります。「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけると、より正確な摂取可能カロリーの計算が可能です。

摂取カロリーの把握がダイエットの第一歩

ダイエット中は避けたい外食ですが、仕事相手やママ友など、付き合いで外食することもあるでしょう。いくつかの点に注意すれば、たまには外食もOKです。

1:選ぶメニューや食べる順番を工夫
外食では、選ぶメニューや食べる順番を工夫しながら食べるように心がけましょう。

たとえば、外食でよくオーダーする「揚げ物」は、衣に油が吸収されています。天ぷらやフライ、唐揚げなどは衣が付いているので、できれば「素揚げ」がおすすめです。また、食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにできます。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、そして最後に炭水化物の順に食べるようにしましょう。

炭水化物を最後にすることで「血糖値」の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加します。その結果、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるとされており、効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。

2:他の食事で調整しカロリーバランスを取る
体内に摂取した脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。そのため、食べ過ぎてしまったら、すぐに「カロリーコントロール」しなくてはなりません。もちろん、断食などの過度な食事制限ではなく、翌日からの2~3日を目安にカロリーコントロールを行いましょう。「数日の間、摂取カロリーを控える」ことで、食べ過ぎた脂肪が体脂肪になるのを防げます。 痩せたい人、まずはランチを見直すべし!手作りお弁当がダイエットの近道!?

ダイエットに朝食抜きはNG!

Q:忙しくていつも朝食抜き。太るってほんとですか?

ダイエットに朝食抜きはNG! A:摂取カロリーは減っても痩せません。時間がないなら前の晩に準備を

太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。

不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう。

大学教授に聞いた!「朝食抜きは太る」は本当?の最新説【働く女性の質問箱】

夕食は20時までに食べ終えて!

夕食は20時までに食べ終えて!

夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

これなら続けられる!簡単ダイエット料理レシピ

鶏肉ときのこのスープ

鶏肉ときのこのスープ

鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。

作り方

鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

サバ缶キャベツ蒸し

サバ缶キャベツ蒸し

作り方

厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れます。お鍋というと、ついスープと具材と考えがちですが、無水鍋として使えば温野菜や蒸した肉、魚、野菜もたっぷり楽しめます。 酒を加えたあと、さらに弱火で煮込みます。 ごはんのお供にも◎。

さばの水煮缶で!中華スープの素で! カルディコーヒーファームのトムヤムスープの素で!超簡単絶品お鍋

冷たいベトナムフォー

冷たいベトナムフォー

材料(1人前)

・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋(ザルにあげて水を切っておく)
・サラダチキン…1/2袋
・ナス…1本
・オニオンスライス… (玉ねぎまたは赤玉ねぎ)1/6個分
・揚げ玉またはフライドオニオン…大さじ2
・刻んだ小ねぎ…大さじ2(パクチーでもOK! )
・レモン…1個を6等分したくし切りを2つ
・ナンプラー…大さじ1
・鶏ガラスープのもと(顆粒)…小さじ1
・水…200ml
・氷… 5〜10個
・粗挽き黒こしょう… お好みで
冷たいベトナムフォー

調味料はこれだけ。レモンはお好みで好きなだけ使って下さい!

冷たいベトナムフォー

作り方

1:ナスは皮をむき、細めに切ったら塩を少々振ってタッパーで3分温めます。しんなりしたらOK。(写真はチンする前です)
2:水200mlを沸騰させ、ナンプラーと鶏がらスープのもとを入れます。鶏がらスープの顆粒が溶けたら火を止めてボウルに移します。このままだと少し濃い目に仕上がっているので、ここに氷を入れて冷やしつつお好みの濃さに調整します。氷が溶けたらカットレモン1つ分の果汁を絞り入れます。
3:2を器に入れたら水切りした糖質ゼロ麺、1のナス、スライスしたサラダチキン、オニオンスライス、小ねぎ、揚げ玉(またはフライドオニオン)をのせ、カットレモンを添え、お好みで黒こしょうをふったら完成! パクチー好きな方はネギの代わりにぜひパクチーで。

これで1人前185kcalくらい。平麺はフォーで食べるのが一番! と思えてしまうくらい。スープを温かくしても美味しいです。

究極簡単ダイエットレシピ!糖質ゼロ麺でおいしいフォーを作るには?

ガパオ風あえ麺

ガパオ風あえ麺

材料

・冷凍で水切りした糖質ゼロ麺【丸麺】… 2袋
・豚肉(もも肉がベター)… 160g
・玉ねぎ… 小1個または大1/2個
・冷凍パプリカ(もちろん生でも)… ふたつかみくらい
・卵… 2個
・バジル… 10枚(または、パセリひと握り程度)
・パクチー… お好みで
・おろしにんにく(生またはチューブのもの。刻みでもOK)… 小さじ2
・豆板醤… 小さじ1
・オイスターソース… 大さじ1
・ナンプラー… 大さじ1
・砂糖… 大さじ1(気になる方はゼロカロリー甘味料で代用を)
・酒… 大さじ1
・サラダ油… 小さじ2
ガパオ風あえ麺

ガパオといえばひき肉ですが、食べごたえをアップさせるために今回は豚肉を小さく切ります。写真はこま切れ肉ですが、ダイエット中なら脂肪の少ないもも肉がベター。2cm幅くらいにざっと切る感じでOKです。玉ねぎは1〜2cm角くらいに。バジルの場合はそのままで、パセリの場合は刻みます。トッピング用のパクチーも2cm幅くらいに切ります。

ガパオ風あえ麺

作り方

1:サラダ油におろしにんにく・豆板醤を入れて軽く炒め、豚肉・玉ねぎ・パプリカの順に加えます(パセリの場合ここで投入)。火が通ったらオイスターソース・ナンプラー・砂糖・酒で味付け(バジルの場合ここで投入)。水気を半分くらいまで飛ばします。
2:水気を飛ばしている間に目玉焼き作り。黄身はお好みの硬さで。卵が加わることで食べごたえがさらにアップ! たんぱく質もしっかりとれます。
3:お好みでパクチーをのせて完成です。お肉も卵もしっかり入って、400kcal程度(豚肉はもも肉を使った場合)。麺と絡めてどうぞ!

歯ごたえアップの裏ワザ:糖質ゼロ麺を凍らせる

私のおすすめは「糖質ゼロ麺」(丸麺がおすすめ)を凍らせて水分を抜く! というワザ。買ったらとりあえず冷凍庫に入れちゃってます。日持ちもして一石二鳥。これで麺の水っぽさがなくなり、劇的に歯ごたえが生まれます!

ガパオ風あえ麺

使い方(解凍方法にコツあり)

使う時は、凍らせた糖質ゼロ麺を半日〜1日前に冷蔵庫に移動して半解凍しておきます。注意すべきは、移動したまま長らく放置すると完全に溶けて、再び水分を含んで元に戻ってしまうということ!(汗) 忘れないようにしましょう。

中心は凍ったままだけど周りが溶け始めてる〜くらいでOKです。

ガパオ風あえ麺

半解凍状態の麺を、ザルにあけて流水で解凍します。凍っている部分がなくなったらそのままザルで水を切っておきます。これで完了!

ガパオ風あえ麺 麺を一度凍らせるのがコツ!「ガパオ風糖質ゼロ麺」レシピ

切干大根ナポリタン

切干大根はなぜダイエットに効果的なの?

水戻しした切り干し大根は、90%以上が水分といわれています。水分を含んでかさが増えることで、満腹感が得られやすく、ダイエットにも最適なんです。また、カルシウムや鉄分といった栄養素はもちろん、脂質を吸着し、体外に排出してくれる働きのある食物繊維や、むくみを改善してくれるカリウム、そして疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2も含まれているといわれています。

切干大根ナポリタン

材料

切干大根ひと袋、玉ねぎやピーマン、人参、ソーセージなど、普段ナポリタンを作っている食材を適量用意するだけでOK。特別なものは一切ありません!

切干大根ナポリタン

つくり方

1:フライパンに少量のバターを入れ、千切りした野菜を炒めてから、お水で戻した切干大根、ケチャップを投入。
2:いっしょに炒め合わせるだけで完成!切り干し大根は、太陽の光で天日干しされることで、甘みやうまみがグンと増しています。お料理にうまく使うと、砂糖など甘みのある調味料を使わなくても満足感のある味わいに。

メインの付け合せにも最適!

切干大根ナポリタン

たくさん作って常備し、夜ご飯の副菜に活用することも。この日はハンバーグの付け合せにしました。パスタと違って、時間が経ってもしっとりしているので、美味しいんです。日々の献立だけでなく、ダイエット中の旦那さんや子どものお弁当にもおすすめですよ。

コロナ太り解消!100円切干大根でナポリタンレシピ【川口ゆかりの丁寧な暮らし】

高野豆腐カツサンド

高野豆腐カツサンド

揚げ物が食べたい!そんな時はコレ

ダイエットの反動で、買いだめしてしまったカップ麺やお菓子を大量消費してしまっては逆効果。食べたい欲が爆発する前に、適度に甘いものや揚げ物を摂るのも必要だと思っています。そこで、揚げ物が食べたくなった時におすすめなのが高野豆腐!

植物性たんぱく質の代表格、高野豆腐とは?

畑の肉といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食。豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されたスーパーフードといわれています。なかでももっとも優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。その量は牛乳240mlに相当するんだとか!

高野豆腐カツサンド

作り方

1:高野豆腐をお湯で戻し、お水で溶いた地粉(なければ小麦粉や片栗粉でもOK)につけてから、パン粉をまぶす。
2:揚げ油でキツネ色にこんがり揚げる(オーブントースターで焼いても可)。
3:パン(わが家はフォカッチャにしました)に野菜とはさみ、冷蔵庫にあまっていたおたふくソース(中濃ソースでもOK)で味をつける。
高野豆腐でカツサンド!「コロナ太り」解消レシピ【川口ゆかりの丁寧な暮らし】

ダイエットをさりげなく習慣に取り入れて

痩せ体質をつくる歩き方4ポイント

痩せ体質をつくる歩き方4ポイント 1:IN&UP(こちらを参照)をとった正しい姿勢を意識して
2:目線を30度上げて
3:できるだけ大股で
4:できるだけ早く歩く!

美姿勢で歩きたいなら、大股&早歩き!

“大股&早歩き”は歩き方を超簡単かつ劇的に美しくするテクニック。「人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢をとっていないと、大股&早歩きがしづらい構造になっているんです。逆に言えば、大股&早歩きをすれば、無意識のうちに体がキレイな姿勢を取ってくれるということ。歩き方のコツすべてを意識するのは難しいと思うから、まずは大股でスタスタ早歩きしてみてください!」(小山圭介先生)

危ない!【歩きスマホ】はデブになる。やってはいけないブスの習慣

座り方の見直しにも効果が

山口絵里加さん(「美コア」トレーニングメソッド考案者・パーソナルトレーナー)

食事・運動・生活リズムを整え、体温上昇と代謝アップを目指す「美コア」メソッドを考案する山口絵里加さんYouTubeチャンネルは、現在500本以上ものトレーニング動画がアップされています。 ダイエットをすると決めたけど何から初めてよいかわからない人のための「確実に痩せる10の習慣」や、カロリー別のエクササイズ法、部位別のトレーニング法、食事の指導法まで、至れり尽くせりのチャンネル。筋肉を大きくせず、細く締まった身体を目指したい人には特におすすめです!

在宅はむしろ痩せちゃうチャンス!? インスタ&YouTubeでできる有酸素運動

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。

「まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」(中村光伸先生)

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

3分足らずで、頭からつま先まで全身もれなくストレッチできる、効率的なプログラム。道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。翌朝目覚めたときの体のスッキリ感をぜひ体感してみて。

1:まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。

2:手を交差してふくらはぎストレッチ

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ 1.腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。
2.ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。

3:次に腰周りを。骨盤を上下に動かす

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。>

4:腰をひねって伸ばす

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。

5:お尻、もも裏を伸ばす

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。

6:ももの前面を伸ばす

寝る直前に全身ほぐし!の3分ストレッチ

左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。

アラフォー美女が眠りの前にベッドの上ですべきこと

歯磨きしながら!?足首・ふくらはぎの引き締め

1.背筋を伸ばして立ち、右手の手のひらを軽く壁に添え、左手は腰に当てる。右足を曲げ、左足にくっつける。

歯磨きしながら!?足首・ふくらはぎの引き締め

※壁にあてた手は体を支えるのではなく、体制が崩れないように軽く添える程度

2.その姿勢のまま踵をゆっくりと上下に上げ下げする。下げた時に踵が床につかないように10回。反対側の足も同じように。上げ下げは時間をかけてゆっくりと。

歯磨きしながら!?足首・ふくらはぎの引き締め

まずは1日左右10回×3セット程。慣れたら20回×3セットに増やすのがおすすめです。

山岡ひろ子ふたりめ産んで1か月。産後ダイエットスタートしました!

美ラインを作る簡単トレーニング

お腹のたるみの解消とウエストシェイプ

やり方

1:仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める
2:息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく。骨盤は動かないように意識する
3:胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る
4:息を吐きながら元のポジションに戻る
*この動作を1日5回行う

「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」。(鈴木サチさん)

【動画あり】1日60秒で!気になるお腹回りの肉をスッキリする方法【モデル鈴木サチが教える!ピラティス講座】

1セットたった3分の宅トレ

1セットたった3分の宅トレ

世にあまたあるトレーニング動画の中でも私のオススメチャンネル、BEST BODY LIFEをご紹介します。

おすすめポイントその1:説明が簡潔&的確であること

「○○筋」という筋肉名からではなく「丸い上がったヒップ」「背中のはみ肉」など目的別の記載がわかりやすく動画のチョイスが簡単。内容も、いつ息を吸うか、ちょっとした体の角度など必要なアドバイスが凝縮されているので、「これであってるのかな?」という不安なく集中できます。

おすすめポイントその2:自分用にカスタマイズできること

短いもので3分、長いものでも10分程度の短い動画がなんと100本以上!時間がない日は簡単なストレッチと自分が気になる部位だけ、週末や早く仕事が終わった日はいくつかの動画を組み合わせて、などなどアレンジは自由自在。

おすすめポイントその3:何より楽しい!

中身は1分毎に45秒のトレーニングと15秒の休憩がセットになり4~10セット続くのですが、たった45秒でヒィヒィ言うほど効き、運動の内容がどんどん変わっていくので必死にこなしているうちにあっという間に終わっているのです。

飽き性でも続けられた!たった10分で滝汗必至のトレーニング

背中痩せエクササイズ

1.手と足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足と均等に体重をかけることを意識

背中痩せエクササイズ

2.その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。手と足とがまっすとなるように意識し、体が傾かないように。

背中痩せエクササイズ

3.伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識

背中痩せエクササイズ

そのまま、再び2の姿勢に。2、3の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×3セットに増やすことをおすすめします。

「背中も太るんだ…」と愕然として始めた産後ダイエット【背中痩せ編】

10分でできる朝ヨガ

10踏んでできる朝ヨガ

モデルだけでなく、ヨガインストラクターとしてもイベントなどで引っ張りだこの野沢和香さん。和香さんのYouTube「HAPPY JOURNAL」は、名前の通り、トレーニングだけでなく、簡単な瞑想やHappy tipsなど、ポジティブな毎日を送るヒントがたくさん紹介されています。

美人インストラクターと一緒にできるおうちヨガ

Domaniの試し読み・購入はこちらへ

Read Moreおすすめの関連記事