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ダイエットは「続ける」ことに意味がある！
ダイエットでは痩せることを目標にしているのは当然ですが、最初は最大の目標を「継続」に切り替えてみましょう。
ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。今日やった運動や気をつけた食事が、次の日にすぐ体重にあらわれるとは限らないのです。
しかし、すぐに結果が出るものだと思っていると、変化がなかなか出ないことに絶望し諦めてしまうことに。
まずは継続。継続するために「簡単にできること」からはじめるのです。いきなり食事を減らすのではなく、3食食べていたものを6食くらいの小分けにして食べて空腹を感じないようにしたり、無理のない程度の運動を取り入れたり。
ストレスのない変化を少しずつ取り入れていくと長続きし、最終的に大きな変化につながります。
ダイエットを長く続ける簡単なコツとは？
無理な食事制限をしない
ダイエットを長く続けたいなら、ゼロか100ではダメ。今まで好きなものをお腹いっぱい食べてきた人がダイエットを決意して、いきなり過度な食事制限をするのはおすすめしません。
ダイエットは食事の見直しやカロリーコントロールが必要です。しかし、極端に食事を減らすと体脂肪が増えたりリバウンドしてしまったりするリスクが高まります。
生きるために必要な栄養素が不足するほどの食事制限を行うと、最初に減るのは脂肪ではなく体内の「水分」や「筋肉」です。そのため一時的に体重は落ちますが、結局リバウンドしてしまいます。さらにこのリバウンドを繰り返すと、体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えるという悪循環が。
これでは目標の「継続」は難しいですよね。だから「工夫して食べる」ダイエットがおすすめなのです。
お菓子が食べたくなったら「飽和脂肪酸」が少ないものを
国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込) より
お菓子が食べたいときもありますよね。ほっとひと息つきたいとき、リフレッシュしたいとき、そんなときは上手に取り入れることができれば食べてもOK！
あすけん管理栄養士の道江美貴子さんによると、あるポイントさえ守ればケーキも食べていいと言います。
「洋菓子を食べる際は、『飽和脂肪酸』の含有量に気をつけて選ぶのがポイント。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めます。乳製品や肉類などの動物性脂肪に多く含まれており、一見ヘルシーそうなレアチーズケーキにも注意。生クリームやチーズ、バターがたっぷり使われているため、飽和脂肪酸の摂りすぎにつながるおそれが」（道江先生）
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たとえばレアチーズケーキかアップルパイかで迷ったら、アップルパイを選ぶとよいそう。
「アップルパイの飽和脂肪酸含有量はレアチーズケーキの3分の1程度。りんごの食物繊維も摂れるのはうれしいポイントです。とはいえ、ごほうびは本当に食べたいものを選ばなければ意味がありません。週に1回、適量を食べる程度なら、神経質になりすぎなくてOK！」（道江先生）
ただし、翌日以降の食事で摂取カロリーの調整はぜひしたいところ。200kcal以内にして、15時までに食べるよう心がけるとよいそうです。
副菜をとにかくたくさん食べて
カロリーが高いものを食べるな！ と言われると自信がないですが、副菜をいっぱい食べろ！ と言われたらできそうじゃないですか？
食べてはいけないものに目を向けるのではなく、たくさん食べたほうがよいものに目を向けてみましょう。
20kgのダイエットに成功したダイエット母さんのにーよんさんによると、食べない系のダイエットは脂肪よりも筋肉が落ちると言います。
「野菜だけ、プロテインだけ、ごはん抜き… など、いろいろなダイエット方法がありますが、食べない系のダイエットは脂肪以上に筋力が落ちる、骨も痩せる、しかもメンタルやられるのどん底3兄弟。われわれママ世代は栄養不足で風邪をひくわけにはいかないし、老け見えも全力で阻止したい！ ですから、さまざまな副菜から満遍なく栄養を摂取する【代謝爆上げダイエット】が重要です」（にーよんさん）
でも副菜って作るのが面倒… なにかいい方法はない？
「副菜なんて秒でできますから！ なぜなら、買って出すだけの【まんま副菜】でOKだからです。メインをつくるついでにつくる【ながら副菜】もおすすめですよ」（にーよんさん）
まんま副菜とは
納豆、サラダチキン、ミニサイズの豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆など、スーパーで買ってそのまま食卓に出せる副菜のこと。
ながら副菜とは
メインをつくるためキャベツやにんじん、玉ねぎなどを切ったら、そのままの勢いでもっと切っておくと◎ レンチンしてツナやおかかと合えたり、サラダにしたりして使う。使うアテがない野菜は、ひとまずジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で保管。
運動は服のままでOK
運動をダイエットに取り入れるとき、ちゃんと着替えて準備して気合いを入れて… はじめるまでに整える作業が大変ですよね。こうなるとだんだん面倒になってくる…
それなら今着ている服のまま運動しましょう！ 隙間時間にちょっとだけでも行う運動が、後々チリツモになってきます。
「これまでの私は『運動は30分以上やらないと意味がない』とか『筋トレがんばらなくちゃ』とか、無理な目標を立てては挫折してきました。でも、20秒、30秒の運動を毎日積み重ねるだけでも十分変われることが、実体験でわかりました」（にーよんさん）
体重はアテにしない！ その代わり写真を撮って
変化があると嬉しいものですが、滞ると一気にやる気が落ちてしまう体重の増減。にーよんさんは体重にとらわれず、写真を週に1回撮ることをおすすめするそう。
「ダイエットというと『まずは3kg』などと数字で目標を立てがちですが、体重計の数値なんて水を飲んでも変わるもの。それに体重なんてだれにも言わなきゃバレません。でも見た目は違います。だからこそ、7〜10日に1回写真を撮ってください。写真のいいところは、スタイルが良くなったと自分で実感できること。逆に、サボってぽっこりお腹に戻っているところも見逃しません。そんなときは、初心に戻ってダイエットを再開しましょう」（にーよんさん）
食事から無理なく改善しよう！
摂取カロリーの把握がダイエットの第一歩
まず、痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。ちなみに「カロリー」とはエネルギーの単位で、水1lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
年齢や体重はもちろん、普段の生活でどのくらい動いているかによっても、1日に必要なカロリーは人によって異なります。カロリーを摂りすぎないためには、食べ物のカロリーを知り、朝・昼・夜とバランスのいい食事を取るように心がけましょう。
摂取可能カロリーの計算方法
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
「1日に必要なカロリー」は、たとえば、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalです。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーは低くなっていきます。
また、年代だけでなく、体重・身長によっても必要なカロリーは異なります。「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけると、より正確な摂取可能カロリーの計算が可能です。
ダイエット中は避けたい外食ですが、仕事相手やママ友など、付き合いで外食することもあるでしょう。いくつかの点に注意すれば、たまには外食もOKです。
１：選ぶメニューや食べる順番を工夫
外食では、選ぶメニューや食べる順番を工夫しながら食べるように心がけましょう。
たとえば、外食でよくオーダーする「揚げ物」は、衣に油が吸収されています。天ぷらやフライ、唐揚げなどは衣が付いているので、できれば「素揚げ」がおすすめです。また、食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにできます。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、そして最後に炭水化物の順に食べるようにしましょう。
炭水化物を最後にすることで「血糖値」の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加します。その結果、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるとされており、効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。
２：他の食事で調整しカロリーバランスを取る
体内に摂取した脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。そのため、食べ過ぎてしまったら、すぐに「カロリーコントロール」しなくてはなりません。もちろん、断食などの過度な食事制限ではなく、翌日からの2～3日を目安にカロリーコントロールを行いましょう。「数日の間、摂取カロリーを控える」ことで、食べ過ぎた脂肪が体脂肪になるのを防げます。
ダイエットに朝食抜きはNG！
Q：忙しくていつも朝食抜き。太るってほんとですか？
A：摂取カロリーは減っても痩せません。時間がないなら前の晩に準備を
太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。
また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。
不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう。
夕食は20時までに食べ終えて！
夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。
簡単だから続けられる！ ダイエットレシピ
