1セットたった3分の宅トレ
Domani読者が参考にしていた動画チャンネル【BEST BODY LIFE】をご紹介します。
おすすめポイントその1：説明が簡潔＆的確であること
「○○筋」という筋肉名からではなく「丸い上がったヒップ」「背中のはみ肉」など目的別の記載がわかりやすく動画のチョイスが簡単。内容も、いつ息を吸うか、ちょっとした体の角度など必要なアドバイスが凝縮されているので、「これであってるのかな？」という不安なく集中できます。
おすすめポイントその2：自分用にカスタマイズできること
短いもので3分、長いものでも10分程度の短い動画がなんと100本以上！ 時間がない日は簡単なストレッチと自分が気になる部位だけ、週末や早く仕事が終わった日はいくつかの動画を組み合わせて、などなどアレンジは自由自在。
おすすめポイントその3：何より楽しい！
中身は1分毎に45秒のトレーニングと15秒の休憩がセットになり4～10セット続くのですが、たった45秒でヒィヒィ言うほど効き、運動の内容がどんどん変わっていくので必死にこなしているうちにあっという間に終わっているのです。
背中痩せエクササイズ
１．手と足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足と均等に体重をかけることを意識
２．その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。手と足とがまっすとなるように意識し、体が傾かないように。
3．伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識
そのまま、再び2の姿勢に。2、3の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×３セットに増やすことをおすすめします。
10分でできる朝ヨガ
【レシピ】迷ったときはそのままマネして
鶏肉ときのこのスープ
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。
作り方
鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。
サバ缶キャベツ蒸し
作り方
厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れます。お鍋というと、ついスープと具材と考えがちですが、無水鍋として使えば温野菜や蒸した肉、魚、野菜もたっぷり楽しめます。 酒を加えたあと、さらに弱火で煮込みます。ごはんのお供にも◎
冷たいベトナムフォー
材料（1人前）
・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋（ザルにあげて水を切っておく）
・サラダチキン… 1/2袋
・ナス… 1本
・オニオンスライス… （玉ねぎまたは赤玉ねぎ）1/6個分
・揚げ玉またはフライドオニオン… 大さじ2
・刻んだ小ねぎ… 大さじ2（パクチーでもOK！ ）
・レモン… 1個を６等分したくし切りを2つ
・ナンプラー… 大さじ1
・鶏ガラスープのもと（顆粒）… 小さじ1
・水… 200ml
・氷… 5〜10個
・粗挽き黒こしょう… お好みで
調味料はこれだけ。レモンはお好みで好きなだけ使ってOK。
作り方
１：ナスは皮をむき、細めに切ったら塩を少々振ってタッパーで3分温めます。しんなりしたらOK。（写真はチンする前です）
２：水200mlを沸騰させ、ナンプラーと鶏がらスープのもとを入れます。鶏がらスープの顆粒が溶けたら火を止めてボウルに移します。このままだと少し濃い目に仕上がっているので、ここに氷を入れて冷やしつつお好みの濃さに調整します。氷が溶けたらカットレモン1つ分の果汁を絞り入れます。
3：2を器に入れたら水切りした糖質ゼロ麺、1のナス、スライスしたサラダチキン、オニオンスライス、小ねぎ、揚げ玉（またはフライドオニオン）をのせ、カットレモンを添え、お好みで黒こしょうをふったら完成！ パクチー好きな方はネギの代わりにぜひパクチーで。
これで1人前185kcalくらい。平麺はフォーで食べるのが一番！ と思えてしまうくらい。スープを温かくしても美味しいです。
ガパオ風あえ麺
材料
・冷凍で水切りした糖質ゼロ麺【丸麺】… 2袋
・豚肉（もも肉がベター）… 160g
・玉ねぎ… 小1個または大1/2個
・冷凍パプリカ（もちろん生でも）… ふたつかみくらい
・卵… 2個
・バジル… 10枚（または、パセリひと握り程度）
・パクチー… お好みで
・おろしにんにく（生またはチューブのもの。刻みでもOK）… 小さじ2
・豆板醤… 小さじ1
・オイスターソース… 大さじ1
・ナンプラー… 大さじ1
・砂糖… 大さじ1（気になる方はゼロカロリー甘味料で代用を）
・酒… 大さじ1
・サラダ油… 小さじ2
ガパオといえばひき肉ですが、食べごたえをアップさせるために今回は豚肉を小さく切ります。写真はこま切れ肉ですが、ダイエット中なら脂肪の少ないもも肉がベター。2cm幅くらいにざっと切る感じでOKです。玉ねぎは1〜2cm角くらいに。バジルの場合はそのままで、パセリの場合は刻みます。トッピング用のパクチーも2cm幅くらいに切ります。
作り方
１：サラダ油におろしにんにく・豆板醤を入れて軽く炒め、豚肉・玉ねぎ・パプリカの順に加えます（パセリの場合ここで投入）。火が通ったらオイスターソース・ナンプラー・砂糖・酒で味付け（バジルの場合ここで投入）。水気を半分くらいまで飛ばします。
２：水気を飛ばしている間に目玉焼き作り。黄身はお好みの硬さで。卵が加わることで食べごたえがさらにアップ！ たんぱく質もしっかりとれます。
３：お好みでパクチーをのせて完成です。お肉も卵もしっかり入って、400kcal程度（豚肉はもも肉を使った場合）。麺と絡めてどうぞ！
歯ごたえアップの裏ワザ：糖質ゼロ麺を凍らせる
私のおすすめは「糖質ゼロ麺」（丸麺がおすすめ）を凍らせて水分を抜く！ というワザ。買ったらとりあえず冷凍庫に入れちゃってます。日持ちもして一石二鳥。これで麺の水っぽさがなくなり、劇的に歯ごたえが生まれます！
使い方（解凍方法にコツあり）
使う時は、凍らせた糖質ゼロ麺を半日〜1日前に冷蔵庫に移動して半解凍しておきます。注意すべきは、移動したまま長らく放置すると完全に溶けて、再び水分を含んで元に戻ってしまうということ！（汗） 忘れないようにしましょう。
中心は凍ったままだけど周りが溶け始めてる〜くらいでOKです。
半解凍状態の麺を、ザルにあけて流水で解凍します。凍っている部分がなくなったらそのままザルで水を切っておきます。これで完了！
切干大根ナポリタン
切干大根はなぜダイエットに効果的？
水戻しした切り干し大根は、90％以上が水分といわれています。水分を含んでかさが増えることで、満腹感が得られやすく、ダイエットにも最適なんです。また、カルシウムや鉄分といった栄養素はもちろん、脂質を吸着し、体外に排出してくれる働きのある食物繊維や、むくみを改善してくれるカリウム、そして疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2も含まれているといわれています。
材料
切干大根ひと袋、玉ねぎやピーマン、人参、ソーセージなど、普段ナポリタンを作っている食材を適量用意するだけでOK。特別なものは一切ありません！
つくり方
１：フライパンに少量のバターを入れ、千切りした野菜を炒めてから、お水で戻した切干大根、ケチャップを投入。
２：いっしょに炒め合わせるだけで完成！ 切り干し大根は、太陽の光で天日干しされることで、甘みやうまみがグンと増しています。お料理にうまく使うと、砂糖など甘みのある調味料を使わなくても満足感のある味わいに。
メインの付け合せにも最適！
たくさん作って常備し、夜ご飯の副菜に活用することも。この日はハンバーグの付け合せにしました。パスタと違って、時間が経ってもしっとりしているので、美味しいんです。日々の献立だけでなく、ダイエット中の旦那さんや子どものお弁当にもおすすめですよ。
高野豆腐カツサンド
揚げ物が食べたい！ そんな時はコレ
ダイエットの反動で、買いだめしてしまったカップ麺やお菓子を大量消費してしまっては逆効果。食べたい欲が爆発する前に、適度に甘いものや揚げ物を摂るのも必要だと思っています。そこで、揚げ物が食べたくなった時におすすめなのが高野豆腐！
植物性たんぱく質の代表格、高野豆腐とは？
畑の肉といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食。豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されたスーパーフードといわれています。なかでももっとも優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50％をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。その量は牛乳240mlに相当するんだとか！
作り方
1：高野豆腐をお湯で戻し、お水で溶いた地粉（なければ小麦粉や片栗粉でもOK）につけてから、パン粉をまぶす。
2：揚げ油でキツネ色にこんがり揚げる（オーブントースターで焼いても可）。
3：パン（わが家はフォカッチャにしました）に野菜とはさみ、冷蔵庫にあまっていたおたふくソース（中濃ソースでもOK）で味をつける。
【Q&A】我慢したくない！ こんなときどうする？
Q. パンが食べたい！
A. 硬めのパンを選んで食べて
糖質や脂質が多く含まれているパン。お米に比べお腹が空きやすい特徴もあるため、ダイエット中はあまり推奨されていません。
でもどうしてもパンが食べたくなったら？ パンを生活から切り離せないなら？ そんなときは小麦粉の精製度が低い硬めのパンを選んでみましょう。
例えばライ麦パンや全粒粉パン、ブランパンなど。クリームやチョコレートが入ったものではなく、野菜やタンパク質食材を挟んだサンドイッチ系もおすすめです。
Q. お菓子が食べたい！
A. 14時〜15時がおすすめ
お菓子を完全に断つのはつらいものです。それなら「太りづらい時間帯に食べる」という選択をしてみてはいかがでしょうか。
あすけん管理栄養士・道江美貴子先生によれば、1日で脂肪になりにくい時間は10〜15時とのこと。中でももっともおすすめな時間帯が14時〜15時。
「甘いものを食べたいときは、自分が一番好きなものを食べるのがおすすめ。量の目安は1日200kcal以内。甘いものは心の栄養なので、食べて心が満足できるものを選びましょう」（道江先生）
Q. 今日は運動する時間がない！
A. お腹を膨らませたり凹ませたりする〝ドローイン〟だけでも取り入れて
筋トレもチリも積もれば山となります。運動する時間がとれない、今日は面倒で動きたくない、そんな日は仕事中や帰宅途中などどこでも簡単にできる、なのに効果的な運動「ドローイン」を試してみましょう。
「ドローインは、お腹に力を入れて凹ますだけでインナーマッスルが鍛えられる、最強のエクササイズです。産後の体を元に戻すには、内臓を包み込んでいるこのインナーマッスルを鍛えることがとても大切。しかも、続けることで脂肪を燃焼しやすい体になるんです。私もジムやウォーキングに行く時間がなく、運動をまったくしていませんでしたが、ドローインは立ったまま＆服のままできるので続けられました」（にーよんさん）
やり方は簡単。
姿勢を正して立ち、お腹まわりの腹横筋を意識する。
自動ドアの扉を閉めるイメージで口から息を吐き、ゆっくりお腹を凹ませていく。
そのまま息を吐き続け、ドアをキツく閉める。お腹を凹ませたまま鼻から息を吸い、口で息を吐きながらさらに限界までドアを閉める。これを繰り返す。
「ドローインは、準備する道具もウエアもなし。 必要なのは意識だけ！ 1回30秒程度でできるので、とにかく思い出した瞬間にやりましょう」（にーよんさん）
Q. もうダイエットなんてもうやめたい！
A. 名言でやる気を蘇らせて
継続が大切なダイエット。がんばらなくても簡単にできる方法を紹介してきましたが、人間なのでどうしてもやる気が落ちて「もういいや」「やめちゃおうかな」と思ってしまうこともあるでしょう。
モチベーションに頼ると危険なダイエットですが、諦めそうになったとき救ってくれるのはやはり気持ちです。
こんなとき、ぜひ美のモチベーションが上がる名言を思い出してみて。お手本となる人の言葉をお守りとして持っておくと、気持ちがスッと楽になるはずです。
(c)Adobe Stock
・「肉体は隠すためじゃなく、見られるためにあるのよ」マリリン・モンロー
・「美しさは、あなたがあなたらしくいると決めた時に始まる」ココ･シャネル
・「醜さは許せるけど、だらしなさは絶対に許せない」ココ･シャネル
・「もし太りたくないなら、食べ物のない子どもたちのことを考えて。そうすれば、太るほど食べられないから」オードリー・ヘップバーン
・「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」ジョセフ・フーベルトス・ピラティス
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