鶏肉ときのこのスープ
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料で。
作り方
鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。
サバ缶キャベツ蒸し
作り方
厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れます。お鍋というと、ついスープと具材と考えがちですが、無水鍋として使えば温野菜や蒸した肉、魚、野菜もたっぷり楽しめます。 酒を加えたあと、さらに弱火で煮込みます。ごはんのお供にも◎
冷たいベトナムフォー
材料（1人前）
・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋（ザルにあげて水を切っておく）
・サラダチキン… 1/2袋
・ナス… 1本
・オニオンスライス… （玉ねぎまたは赤玉ねぎ）1/6個分
・揚げ玉またはフライドオニオン… 大さじ2
・刻んだ小ねぎ… 大さじ2（パクチーでもOK！ ）
・レモン… 1個を６等分したくし切りを2つ
・ナンプラー… 大さじ1
・鶏ガラスープのもと（顆粒）… 小さじ1
・水… 200ml
・氷… 5〜10個
・粗挽き黒こしょう… お好みで
調味料はこれだけ。レモンはお好みで好きなだけ使って下さい！
作り方
１：ナスは皮をむき、細めに切ったら塩を少々振ってタッパーで3分温めます。しんなりしたらOK。（写真はチンする前です）
２：水200mlを沸騰させ、ナンプラーと鶏がらスープのもとを入れます。鶏がらスープの顆粒が溶けたら火を止めてボウルに移します。このままだと少し濃い目に仕上がっているので、ここに氷を入れて冷やしつつお好みの濃さに調整します。氷が溶けたらカットレモン1つ分の果汁を絞り入れます。
3：2を器に入れたら水切りした糖質ゼロ麺、1のナス、スライスしたサラダチキン、オニオンスライス、小ねぎ、揚げ玉（またはフライドオニオン）をのせ、カットレモンを添え、お好みで黒こしょうをふったら完成！ パクチー好きな方はネギの代わりにぜひパクチーで。
これで1人前185kcalくらい。平麺はフォーで食べるのが一番！ と思えてしまうくらい。スープを温かくしても美味しいです。
ガパオ風あえ麺
材料
・冷凍で水切りした糖質ゼロ麺【丸麺】… 2袋
・豚肉（もも肉がベター）… 160g
・玉ねぎ… 小1個または大1/2個
・冷凍パプリカ（もちろん生でも）… ふたつかみくらい
・卵… 2個
・バジル… 10枚（または、パセリひと握り程度）
・パクチー… お好みで
・おろしにんにく（生またはチューブのもの。刻みでもOK）… 小さじ2
・豆板醤… 小さじ1
・オイスターソース… 大さじ1
・ナンプラー… 大さじ1
・砂糖… 大さじ1（気になる方はゼロカロリー甘味料で代用を）
・酒… 大さじ1
・サラダ油… 小さじ2
ガパオといえばひき肉ですが、食べごたえをアップさせるために今回は豚肉を小さく切ります。写真はこま切れ肉ですが、ダイエット中なら脂肪の少ないもも肉がベター。2cm幅くらいにざっと切る感じでOKです。玉ねぎは1〜2cm角くらいに。バジルの場合はそのままで、パセリの場合は刻みます。トッピング用のパクチーも2cm幅くらいに切ります。
作り方
１：サラダ油におろしにんにく・豆板醤を入れて軽く炒め、豚肉・玉ねぎ・パプリカの順に加えます（パセリの場合ここで投入）。火が通ったらオイスターソース・ナンプラー・砂糖・酒で味付け（バジルの場合ここで投入）。水気を半分くらいまで飛ばします。
２：水気を飛ばしている間に目玉焼き作り。黄身はお好みの硬さで。卵が加わることで食べごたえがさらにアップ！ たんぱく質もしっかりとれます。
３：お好みでパクチーをのせて完成です。お肉も卵もしっかり入って、400kcal程度（豚肉はもも肉を使った場合）。麺と絡めてどうぞ！
歯ごたえアップの裏ワザ：糖質ゼロ麺を凍らせる
私のおすすめは「糖質ゼロ麺」（丸麺がおすすめ）を凍らせて水分を抜く！ というワザ。買ったらとりあえず冷凍庫に入れちゃってます。日持ちもして一石二鳥。これで麺の水っぽさがなくなり、劇的に歯ごたえが生まれます！
使い方（解凍方法にコツあり）
使う時は、凍らせた糖質ゼロ麺を半日〜1日前に冷蔵庫に移動して半解凍しておきます。注意すべきは、移動したまま長らく放置すると完全に溶けて、再び水分を含んで元に戻ってしまうということ！（汗） 忘れないようにしましょう。
中心は凍ったままだけど周りが溶け始めてる〜くらいでOKです。
半解凍状態の麺を、ザルにあけて流水で解凍します。凍っている部分がなくなったらそのままザルで水を切っておきます。これで完了！
切干大根ナポリタン
切干大根はなぜダイエットに効果的なの？
水戻しした切り干し大根は、90％以上が水分といわれています。水分を含んでかさが増えることで、満腹感が得られやすく、ダイエットにも最適なんです。また、カルシウムや鉄分といった栄養素はもちろん、脂質を吸着し、体外に排出してくれる働きのある食物繊維や、むくみを改善してくれるカリウム、そして疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2も含まれているといわれています。
材料
切干大根ひと袋、玉ねぎやピーマン、人参、ソーセージなど、普段ナポリタンを作っている食材を適量用意するだけでOK。特別なものは一切ありません！
つくり方
１：フライパンに少量のバターを入れ、千切りした野菜を炒めてから、お水で戻した切干大根、ケチャップを投入。
２：いっしょに炒め合わせるだけで完成！ 切り干し大根は、太陽の光で天日干しされることで、甘みやうまみがグンと増しています。お料理にうまく使うと、砂糖など甘みのある調味料を使わなくても満足感のある味わいに。
メインの付け合せにも最適！
たくさん作って常備し、夜ご飯の副菜に活用することも。この日はハンバーグの付け合せにしました。パスタと違って、時間が経ってもしっとりしているので、美味しいんです。日々の献立だけでなく、ダイエット中の旦那さんや子どものお弁当にもおすすめですよ。
高野豆腐カツサンド
揚げ物が食べたい！そんな時はコレ
ダイエットの反動で、買いだめしてしまったカップ麺やお菓子を大量消費してしまっては逆効果。食べたい欲が爆発する前に、適度に甘いものや揚げ物を摂るのも必要だと思っています。そこで、揚げ物が食べたくなった時におすすめなのが高野豆腐！
植物性たんぱく質の代表格、高野豆腐とは？
畑の肉といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食。豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されたスーパーフードといわれています。なかでももっとも優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50％をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。その量は牛乳240mlに相当するんだとか！
作り方
1：高野豆腐をお湯で戻し、お水で溶いた地粉（なければ小麦粉や片栗粉でもOK）につけてから、パン粉をまぶす。
2：揚げ油でキツネ色にこんがり揚げる（オーブントースターで焼いても可）。
3：パン（わが家はフォカッチャにしました）に野菜とはさみ、冷蔵庫にあまっていたおたふくソース（中濃ソースでもOK）で味をつける。
痩せ体質を作る簡単ダイエット習慣
痩せ体質をつくる歩き方４ポイント
１：IN&UP(こちらを参照)をとった正しい姿勢を意識して
２：目線を30度上げて
３：できるだけ大股で
４：できるだけ早く歩く！
美姿勢で歩きたいなら、大股＆早歩き！
“大股＆早歩き”は歩き方を超簡単かつ劇的に美しくするテクニック。「人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢をとっていないと、大股＆早歩きがしづらい構造になっているんです。逆に言えば、大股＆早歩きをすれば、無意識のうちに体がキレイな姿勢を取ってくれるということ。歩き方のコツすべてを意識するのは難しいと思うから、まずは大股でスタスタ早歩きしてみてください！」（小山圭介先生）
座り方の見直しにも効果が
山口絵里加さん（「美コア」トレーニングメソッド考案者・パーソナルトレーナー）
ダイエットすると決めたけど何から始めれば良いかわからない人のためにNo.1
食事・運動・生活リズムを整え、体温上昇と代謝アップを目指す「美コア」メソッドを考案する山口絵里加さんYouTubeチャンネルは、現在500本以上ものトレーニング動画がアップされています。 ダイエットをすると決めたけど何から初めてよいかわからない人のための「確実に痩せる10の習慣」や、カロリー別のエクササイズ法、部位別のトレーニング法、食事の指導法まで、至れり尽くせりのチャンネル。筋肉を大きくせず、細く締まった身体を目指したい人には特におすすめです！
寝る直前に全身ほぐし！ の3分ストレッチ
骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。
「まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」（中村光伸先生）
3分足らずで、頭からつま先まで全身もれなくストレッチできる、効率的なプログラム。道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。翌朝目覚めたときの体のスッキリ感をぜひ体感してみて。
1：まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ
仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。
2：手を交差してふくらはぎストレッチ
1.腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。
2.ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
3：次に腰周りを。骨盤を上下に動かす
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。>
4：腰をひねって伸ばす
両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。
5：お尻、もも裏を伸ばす
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。
6：ももの前面を伸ばす
左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。
歯磨きしながら!? 足首・ふくらはぎの引き締め
１．背筋を伸ばして立ち、右手の手のひらを軽く壁に添え、左手は腰に当てる。右足を曲げ、左足にくっつける。
※壁にあてた手は体を支えるのではなく、体制が崩れないように軽く添える程度
2．その姿勢のまま踵をゆっくりと上下に上げ下げする。下げた時に踵が床につかないように10回。反対側の足も同じように。上げ下げは時間をかけてゆっくりと。
まずは1日左右10回×3セット程。慣れたら20回×3セットに増やすのがおすすめです。
初心者にもできる運動でさらに効果アップ！
お腹のたるみの解消とウエストシェイプ
やり方
１：仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める
２：息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく。骨盤は動かないように意識する
３：胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る
４：息を吐きながら元のポジションに戻る
＊この動作を1日５回行う
「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」。（鈴木サチさん）
1セットたった3分の宅トレ
世にあまたあるトレーニング動画の中でも私のオススメチャンネル、BEST BODY LIFEをご紹介します。
おすすめポイントその1：説明が簡潔＆的確であること
「○○筋」という筋肉名からではなく「丸い上がったヒップ」「背中のはみ肉」など目的別の記載がわかりやすく動画のチョイスが簡単。内容も、いつ息を吸うか、ちょっとした体の角度など必要なアドバイスが凝縮されているので、「これであってるのかな？」という不安なく集中できます。
おすすめポイントその2：自分用にカスタマイズできること
短いもので3分、長いものでも10分程度の短い動画がなんと100本以上！ 時間がない日は簡単なストレッチと自分が気になる部位だけ、週末や早く仕事が終わった日はいくつかの動画を組み合わせて、などなどアレンジは自由自在。
おすすめポイントその3：何より楽しい！
中身は1分毎に45秒のトレーニングと15秒の休憩がセットになり4～10セット続くのですが、たった45秒でヒィヒィ言うほど効き、運動の内容がどんどん変わっていくので必死にこなしているうちにあっという間に終わっているのです。
背中痩せエクササイズ
１．手と足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足と均等に体重をかけることを意識
２．その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。手と足とがまっすとなるように意識し、体が傾かないように。
3．伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識
そのまま、再び2の姿勢に。2、3の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×３セットに増やすことをおすすめします。
10分でできる朝ヨガ
モデルだけでなく、ヨガインストラクターとしてもイベントなどで引っ張りだこの野沢和香さん。和香さんのYouTube「HAPPY JOURNAL」は、名前の通り、トレーニングだけでなく、簡単な瞑想やHappy tipsなど、ポジティブな毎日を送るヒントがたくさん紹介されています。
▼あわせて読みたい
