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BEAUTY ダイエット

2023.05.29

脂肪をちぎる「チリツモ筋トレ」って?【ダイエット母さん・にーよん流】運動法

 

5人の子供を育てながら20kgのダイエットに成功したにーよんさんが、日々行っている「チリツモ筋トレ」をご紹介! 普段後のまま、場所を選ばず簡単にできるものばかりなので、テレビ見ながら、料理しながら、ぜひ挑戦してください。

Text:
keiko kido
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「秒単位の運動」を1日に何回も積み重ねて脂肪をちぎる

「ダイエットだ! 筋トレやるぞ!」と思っても、子供たちが「遊ぼー」とぶら下がってきたり、ジムに行く時間がなかったり。ワーママにとって、運動時間を確保するのは至難の業。でも、5人の子供を育てながらダイエットに成功したにーよんさんおすすめのエクササイズ「ドローイン」なら、忙しくても、だれにでもできるそうです。

前回の記事▶︎【ダイエット母さん・にーよん流】20kgの脂肪をちぎり捨てる方法

いろいろなエクササイズがある中「ドローイン」にたどり着いたのはなぜですか?

「ドローインは、お腹に力を入れて凹ますだけでインナーマッスルが鍛えられる、最強のエクササイズです。産後の体を元に戻すには、内臓を包み込んでいるこのインナーマッスルを鍛えることがとても大切。しかも、続けることで脂肪を燃焼しやすい体になるんです。私もジムやウォーキングに行く時間がなく、運動をまったくしていませんでしたが、ドローインは立ったまま&服のままできるので続けられました」(にーよんさん 以下同)

簡単! どこでもできる! 「ドローイン」の3STEP

STEP1:コルセット筋を意識する

ドローインSTEP1

子宮を引き上げるようなイメージで、姿勢を正して立つ。お腹まわり&チャンピオンベルトを巻くあたり、手を腰にあてたときに触れるところがコルセット筋(腹横筋)。ここを意識!

STEP2:コルセット筋でお腹を凹ます

ドローインSTEP2

自動ドアの扉をグーッと閉じるイメージで、口から息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませる。コルセット筋をしっかり使うのがポイント。

STEP3:息を吐いてぺたんこキープ

ドローインSTEP3

お腹を凹ませたまま、さらに息を吐き続けて自動ドアをきつく閉める。そこから、お腹を凹ませたまま鼻から息を吸う→口で息を吐きながら限界までドアを閉める、を繰り返す。
※お腹に気持ちが集中するあまり、腰が曲がるのはNG!

「ドローインは、準備する道具もウエアもなし。 必要なのは意識だけ! 1回30秒程度でできるので、とにかく思い出した瞬間にやりましょう」

もっとがんばりたくなったら「ながらエクササイズ」に挑戦

「究極の隙間エクササイズはドローインだと確信していますが、体を動かすのが楽しくなってきたら、ほかの運動もしてみたくなりますよね。そこで、私が今でも続けている『ながらエクササイズ』をご紹介します。短時間で負荷がかかるエクササイズなので、最初はキツイと感じるかもしれませんが、できるだけ早く痩せたい人におすすめです」

ながらエクササイズ1:テレビ見ながら「全身筋トレ」

後ろ姿を追求して生まれた、超コスパ筋トレ。肩幅に足を開いて立ち、前に腕を伸ばしてからグッと後ろに引く。

  1. ゆっくり腕を引く
    上腕三頭筋(二の腕の裏側)を意識しながらゆっくり引く。
  2. 指先まで力を入れる
    腕を伸ばすときは、指先までピシッと伸ばす。
  3. 反り腰はNG!
    お腹にしっかり力を入れて、腰が反らないように注意。

 

ながらエクササイズ2:料理しながら「タケノコ体操」

料理しながらタケノコ体操

普段使わない部分を動かして、くびれにアプローチするストレッチ。腕をのなして頭上で手を合わせ、「ふっふっふっ」と吐く息に合わせながら体を左右に振る。

  1. 手が前に出るのはNG!
    両腕は耳の脇。腕が顔の前に出ないようにする。
  2. かかとをピタッと閉じる
    足を開いたときよりも負荷がかかるため、最初は足を開いてもOK。
  3. 慣れたらスピードチェンジ
    ゆっくり曲げるとストレッチ、素早く左右に振ると筋トレ要素がアップ。

ながらエクササイズ3:料理しながら「ドンキーキック」

料理しながらドンキーキック

四つん這いでやる本来のドンキーキックを、立ったままできる簡易版にアレンジ。美尻&美脚づくりにおすすめ! 台に手をつき、伸ばした脚をゆっくり後ろに引く。

  1. お尻で脚をもち上げる
    勢いをつけず、お尻の筋肉を意識しながら、片脚を後ろに引き上げる。
  2. 体をよじらない
    脚を高く上げようとして体がよじれるのはNG! 姿勢はまっすぐ。
  3. つま先と膝を伸ばす
    足を遠くに伸ばすイメージで、膝からつま先まで直線になるように。

 

くじけそうになったときの対処法1:脳内会話で頭を整理する

ダイエット中、くじけそうになることはありませんでしたか?

「停滞期やリバウンドしたときは、『もう、何もやりたくない』と思うこともありました。そんなときは、自分に『どうして今、こんな気分なのか』『どうしたらいいのか』と声がけするようにしています。この脳内会話をすると、頭の中が整理され感情も落ち着いてきますよ。ダイエットは自分と向き合って、自分をケアすること。これって、子育てにも似ていますよね。子供が泣いているときにじっくり話を聞いてどうすればいいか考えるのと同じように、自分とも会話してみてください」

対処法2:ベスト体型のときの写真を見て気持ちを上げる

「脳内会話をしてもダメなときは、昔の自分の写真を見返してみましょう。『このときの自分に絶対に戻るぞ』という気持ちが湧いてくるはずです。逆に、ダイエットをはじめたときの写真を見るのも効果的。『このときの自分には戻れない』と初心に戻れるかもしれません。無理矢理予定を入れ込むのもおすすめ。2か月後に旅行で水着を着るとか、子供の誕生日に家族写真を撮るとか、なんでもOK! ダイエットせねばと思えるような予定を無理矢理入れてしまいましょう」

対処法3:それでもダメなら、モチベを捨てる!

「停滞期は、いっそモチベを捨てましょう! 感情に左右されると疲れてしまうので、ヘルシーな食生活やチリツモ筋トレを習慣化してしまうほうが楽。家事と同じように、自分のやるべきこととして続ける。感情よりも自分の意志に従えるようになったら、そのダイエットは絶対に成功します」

ダイエットは子育てや家事と同じ。モチベーションに左右されず、淡々と続けることが大切なんですね。ダイエットは成功した後も規則正しい生活を送る必要があります。次回は、ダイエットを継続するために実践したい「ゆるルール」について教えていただきます。

ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。
ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。
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産むたび太る、時間なし、環境なし。5児の母、太め人生だった著者が、ジムにもエステにも行かず、なるべくお金も時間もかけずにできたダイエット法をご紹介。にーよん流食べ痩せ黄金比率の元、約5日間で痩せられる食事プログラムを掲載。忙しくても実践できる、マネするだけのダイエット本。¥1,540(KADOKAWA)

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ダイエット母さん

にーよん

27歳から妊娠、出産を繰り返し20kg増。ダイエットを決意し、食事改善とチリツモ運動を約100日続け、ジムにもエステにも通わず、見事脂肪をちぎり捨てた。その後、リバウンドも経験し、試行錯誤の結果をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。Instagramアカウントは@sango_diet24

取材・文/木戸恵子

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