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2021.04.22

お尻を小さくするには? おすすめの簡単ストレッチやエクササイズでお尻痩せを目指そう

「お尻が大きい」と悩んでいる方、きっとたくさんいますよね。引き締まった上向きのお尻や、キュっとした小尻を目指すためには、生活習慣から見直していくことが大事です。そこで今回は、お尻を小さくするために気をつけたい生活習慣、すき間時間に簡単にできるストレッチ・筋トレ・エクササイズをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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【目次】
お尻が大きくなる原因は?気をつけたい生活習慣
お尻痩せにも◎簡単に始められるストレッチ
太ももやお尻痩せにおすすめの筋トレやエクササイズ
代謝を上げて老廃物を排出するのは太もも・お尻痩せにも◎

お尻が大きくなる原因は?気をつけたい生活習慣

骨盤が後傾すると太りやすくなる

例えば、スマホを見るときは猫背になって、首や肩が前に落ちた姿勢になります。これにより上半身の傾きをカバーするため、下半身の膝が曲がり、骨盤が後傾するという立ち姿勢になります。

骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができず、歩幅が狭くなり、弱々しい歩き方に…。
そんな生活を続けていると、筋肉の量が落ちていくので太りやすくなってしまいますし、体力が落ちるので疲労も抜けにくくなってしまいます。

結果的に動く気力が低下し、ますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥ってしまう可能性が。

歩き方に問題があると思いきや、まず姿勢に問題があるせいで歩き方にも影響が出ていることも…。歩き方の改善とともに、日常の姿勢も意識してみるといいかもしれません。

お尻を小さくするために覚えておきたい正しい歩き方

見た目も変わる!理想的な歩き方

足裏の重心移動は「かかと」→「指先」

お尻を小さくする!正しい歩き方とは
\推奨されている正しい歩き方/

1. 足裏の重心は「かかと」→「指の付け根」→「指先」と移動させる。
2. 足裏はべったりつけずに、「中央外側」を意識。
3. 指先は「小指の付け根」→「親指の付け根」と重心を移動させる。
4. 踏み込みは親指で行う。

また、かかとを地面につける際は、膝はまっすぐの状態をキープするのがポイントです。

膝を曲げて猫背でちょこちょこした歩きでは、老けて見られてしまうというマイナス面もあるので、少しずつ正しい歩き方に改善していきましょう。

お尻を小さくしたいなら、こんな座り方はNG!

カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんにお話しをうかがいました!

「よい姿勢って、自分ではわからないものなんです。『胸を張る=よい姿勢』というのは間違い。私が考えるよい姿勢とは、『体にもっとも負担の少ない姿勢』です。姿勢が崩れるのは主に座っているとき。立っているときよりも圧倒的に崩れやすくなります。つまり、座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。24時間ずっと姿勢よくいる必要はありません。「姿勢が悪いな…」と気づいたら、姿勢をリセットする、ストレッチをする、くらいの感覚でいいのです」(碓田さん)

\悪い姿勢習慣例/

(1)ねこ背

お尻を小さくしたいなら、こんな座り方はNG!
(2)仙骨座り

お尻を小さくしたいなら、こんな座り方はNG!
(3)横座り

お尻を小さくしたいなら、こんな座り方はNG!
(4)割り座

お尻を小さくしたいなら、こんな座り方はNG!
日常の何気ない姿勢が体のゆがみをつくります。気がついた時点でやめるようにしましょう!

お尻痩せにも◎簡単に始められるストレッチ

骨盤を整える簡単ストレッチ

腸腰筋ストレッチ
碓田さん曰く、腸腰筋のストレッチは骨盤を整えるだけでなく、姿勢改善にも役立つのだとか。

骨盤を整える簡単ストレッチ
まず片膝立ちをしたら、手を膝の上に置きます。

骨盤を整える簡単ストレッチ
そのまま上半身をスライドさせるようにして前方に移動させ、後ろの脚の付け根からももの前を伸ばします。呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしていきましょう。息を吐きながら最初の状態に戻したら、反対側の脚も同じようにしてストレッチします。

お尻を小さく!ヒップアップするトレーニング

モデルでありピラティスインストラクターである鈴木サチさん。年齢が出やすい背中全体や太ももの裏、お尻痩せにつながるピラティスをお届けします。

お尻を小さく!ヒップアップするトレーニング
【ヒップロールズのやり方】

1.仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
2.息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
  →股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
3.肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
4.吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
  →このとき、体が左右に揺れないように注意する

*この動きを1日5回

太ももやお尻痩せにおすすめの筋トレやエクササイズ

太ももとお尻に効く筋トレならこれ!

ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」

太ももとお尻に効く筋トレならこれ!
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。

お尻や内ももを引き締めるスクワット

太ももの内側に負荷をかけ、引き締め効果が期待できるスクワットです。足を広げて行うため、バランス感覚が身に付き、骨盤も矯正されます。

足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に開いた状態で立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきましょう。太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げ、そのまま5秒間キープします。ゆっくりと元の状態に戻し、15回繰り返しましょう。30秒休んだら、残り2セットを行います。

体を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きます。膝がつま先の前に出ないように曲げるのがポイントです。フルで行うのがきつい場合は、1セットから始めてみましょう。

寝る前にもおすすめ!足パカエクササイズ

足をパカパカ動かすエクササイズ

横になり足を動かすことで、腹筋や太ももに適度な負荷をかけられるエクササイズです。太ももが引き締まる効果が期待できる上、股関節が柔軟になるため骨盤の位置も整います。

まずは仰向けになり、足を閉じて膝を軽く曲げ、手は頭の下に組みます。続いて、両足を閉じたまま、床と垂直になるよう真っすぐ上げましょう。そのまま足を開いたり閉じたりの動作を繰り返します。それぞれの動きを1秒ずつ、ゆっくりと1分間続けましょう。閉じる際に足を深くクロスさせるとなお効果的です。

足が痛い場合は、膝を軽く曲げても大丈夫です。寝る前にベッドの上で簡単にできるエクササイズです。2週間も続ければ、少しずつ変化が出てきます。

下半身痩せに◎有酸素運動でお尻の脂肪を燃焼!

エアなわとびは、あくまでも「なわとびをしている風」で行うエクササイズです。簡単なように見えても、なわとびは立派な全身運動です。前跳びを行うだけで、多くのカロリーを消費できると言われます。

下半身痩せに◎有酸素運動でお尻の脂肪を燃焼!

(C)Shutterstock.com

エアなわとびは、跳ぶ動作と着地のときの姿勢維持に、太ももやふくらはぎの筋肉を多用するエクササイズです。これにより、下半身の筋力アップと引き締め効果が期待できます。「ただやせたい」ではなく、「美脚になりたい」「下半身をシュッと見せたい」という人には特におすすめ。また、お尻から太ももにかけての大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝がアップすれば、運動量が同じでも体脂肪が燃焼しやすい体質、いわゆる「やせ体質」になりやすくより効率的にダイエットできるようになります。

エアなわとびの基本的な跳び方

前跳びの手順

1.肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2.なわとびと同様に腕を回しながら、リズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返す

ジャンプするときは、高く跳ぶ必要はありません。低めに長くリズミカルに跳ぶことが大切です。また、着地のとき大きな音が出る跳び方はNGです。足裏全体を使って着地してしまうと、膝への負担が大きくなります。つま先で静かに着地することを心掛けましょう

時間の目安

一般に、有酸素運動の効果が現われるのは「運動を始めてから20分後」と言われています。ダイエット効果を早く出したいなら、エアなわとびも20分以上行うのが理想。しかし、いきなり無理をすると体を痛めたり、モチベーションが続かなくなる恐れがあります。慣れるまでは「3分間1セット」を目安に頑張ってみましょう。その後1~2分の休憩時間を挟み、合計で3セット跳ぶのがおすすめです。また、跳ぶ回数は1秒に1回より少し早いペースが理想。10分間で1,000回、1分間で100回跳ぶことを目指すとちょうど良いでしょう。ただし、上記の時間や回数はあくまでも目安です。最初から無理をせず、できる範囲で頑張ってみましょう。

代謝を上げて老廃物を排出するのは太もも・お尻痩せにも◎

体を温めて代謝を上げる

体を温めて代謝を上げる
バランスの良い食生活、質の良い睡眠、さらにシャワーで済ませずにしっかり湯船に浸かるなど。こういった習慣で代謝を上げることで、肌のターンオーバーが促されたり、老廃物をスムーズに排出できたりと、肌にとって良い効果が期待できます。

保湿する

体を温めて代謝を上げる
乾燥しがちなお尻は、摩擦や圧迫を避けつつ代謝を上げる習慣を意識するのに加え、積極的な保湿も推奨されています。

とくにお風呂上がりの保湿は欠かせません。お風呂上がりの肌は、とても水分が蒸発しやすい状態。濡れた状態で放置してしまうと、肌表面の水滴が蒸発するのと同時に、皮膚の水分まで奪われてしまうと言われています。

濡れた体はすぐに拭き取り、クリームやオイルでの素早い保湿が大切です。

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