ストレッチで痩せるって本当？
ストレッチだけでは痩せない
ヒトが痩せるメカニズムは「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」、これが基本だと言われています。
ストレッチもカロリーは消費できますが、それほど多くありません。たとえば、ストレッチを30分やって100kcal消費したとしても、いつもの食事に300kcalのケーキをプラスし食べてしまったら、当然摂取カロリーがオーバーして太ってしまいます。
ダイエット全版に言えることですが、「ストレッチだけ」「筋トレだけ」「食事だけ」で取り組むよりも、ストレッチ＋筋トレ＋食事、さらに生活習慣と、さまざまな側面から痩せやすい身体を作っていくのが有効とされています。
ストレッチはダイエットのサポート的存在
ストレッチをしたからと言って簡単に痩せるものではありませんが、ストレッチが無駄かと言えばそんなこともありません。
ストレッチで得られるダイエット効果については次の章で詳しく説明しますが、ストレッチをダイエットにプラスすることで「食事制限だけ」、または「運動だけ」で痩せようとするよりも、効率的に痩せられると言われています。
通常、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と痩せるものですが、ダイエットはカロリーがすべてではありません。
摂取カロリーを控えても、栄養が足りていなかったりバランスを崩したりすれば、一時的に痩せても結果的にリバウンドする可能性がありますし、運動をせず食事制限だけでダイエットすれば、体重は減ってもメリハリのないボディラインになってしまう恐れがあります。
ストレッチはダイエットのサポート的存在だと理解し、上手に組み合わせてダイエット効率を上げていきましょう。
ストレッチがもたらすダイエット効果
効果1：代謝アップ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによると、ダイエットのカギは「姿勢の改善」だと言います。姿勢を改善するには、「姿勢が悪いな…」と気づいたときに姿勢をリセットしたり、ストレッチをしたりするのがいいようです。
姿勢を良くすれば、全身の筋肉をうまく使うことができ、代謝が上がってダイエットしているのと同じ効果が得られるんだとか。
効果2：運動能力の低下防止
光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生によると、ストレッチで全身のコリや歪みをリセットすることで、疲労回復やパフォーマンスアップができ、生活運動量を高めることができると言います。
「歩く、しゃがむ、伸び上がる、といった日常動作は、全身の筋肉を使います。ところがコリで硬くなっていたり、姿勢の悪い人は、全身をバランスよく使うことができずに運動能力が低下してしまうのです。
たとえば、立ってスマホを見るときは、猫背になって首や肩が前に落ちた姿勢になります。すると上半身の傾きをカバーするために、下半身はひざが曲がり、骨盤が後ろに倒れるという立ち姿に。骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。
まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」（中村先生）
効果3：むくみの改善
メディカルトレーナー岩井隆彰さんによると、柔軟性は非常に大切で、例えば背中が硬いと痩せずらく、むくみやすい身体になってしまうと言います。
▲『モデルが撮影前にしている 5日だけトレーニング』 メディカルトレーナー：岩井隆彰 モデル：MALIA. （大和書房）
美ボディラインを作るポイントは、実は自分では意外とチェックできない背中だそうで、背中が柔軟に動けば代謝が高まり、血液の循環が改善。むくみにくい身体づくりができるそう。
また、寝る前のストレッチが効果的だそうで、寝ている間も全身の筋肉や血管もポンプのように身体のすみずみまで酸素や栄養を運んでいるため、眠る前にストレッチをして筋肉を伸ばすと、この作用が高まって寝ている間も代謝を高めることができるんだとか！
ストレッチで直接脂肪が燃えなくても、日々柔軟性を高めることはダイエット効果を得るのに深く関係していると言えそうですね。
痩せ効果を高める自宅で簡単ストレッチ
ぽっこりお腹を解消する股関節ほぐし
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん曰く、きれいな下腹痩せを叶えたいのなら、「股関節」と「骨盤」がキーワードだそう。骨盤のゆるみがぽっこりお腹の引き金に。そして、このゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性だそうです。
腰に手を当てた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。そのまま片脚を股関節からゆっくり持ち上げましょう。つま先は上に向けて。
股関節から脚をゆっくり、大きくまわします。つま先は上を向けたまま、軸足の小指に力を入れ足裏で地面をつかむイメージで安定させましょう。3〜5周まわしたら、反対側も同様に。
骨盤の歪みを整える骨盤引き締めストレッチ
骨盤のゆるみは、背骨の腰あたり〜骨盤内を通って太ももの骨まで伸びるインナーマッスルを鍛えることが大切！ 内蔵が正しい位置に戻り、ぽっこりしたお腹を解消できるそうです。
右足を大きく一歩前に出し、左足と一直線状に並ぶようにします。幅は左足のかかとが浮く程度。両手を上げたら左手の手首を右手でつかみましょう。
左足を肩幅程度、真横にスライドします。右手で左腕を引っ張るイメージで、口から息を吐きながら左の脇腹を伸ばしましょう。体の重心は真ん中をキープ。あごは引いて。この状態で呼吸を3〜5回繰り返したら元の位置に戻ります。足の前後を変えて反対側も同様に。
「股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます」（Naokoさん）
お腹のたるみの解消とウエストシェイプにつながるストレッチ
年齢と共にお腹まわりの肉がとれなくなってなってきた。また産後、育児の忙しさにかまけてケアを怠っていたら、お腹のたるみが大変なことに。そんな声が多いお腹まわりをスッキリさせるピラティスをご紹介。３児のママで、ピラティスインストラクターでもあるモデル鈴木サチさんに教えてもらいました！
「シンプルな動きですが、おへそに力を入れて意識すると腹筋にジワジワ効きます。できるだけ日々続けるようにしてください」（鈴木さん）
鈴木サチさんによるピラティスレクチャー
1. 仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める。
2. 息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく。骨盤は動かないように意識する。
3. 胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る。
4. 息を吐きながら元のポジションに戻る。
＊この動作を1日５回行う
「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」（鈴木さん）
姿勢改善に効果的な腸腰筋ストレッチ
カイロプラクター碓田紗由里さんに、姿勢の改善や疲労回復に効果的な腸腰筋のストレッチ方法を伺いました！
まずは片脚立ちをしたら、手を膝の上に置きます。
上半身を前方に移動させ、後ろの脚を付け根からももの前まで伸ばしていって。呼吸のたびに深くストレッチするイメージで15秒ほどキープ。息を吐きながら最初の位置に戻したら、反対側も同様に行いましょう。
むくみの解消に効果的なハムストリングストレッチ
カイロプラクター碓田紗由里さんによると、ももの裏、ハムストリングを柔軟にするとむくみの解消に効果的だと言います。
まずは背筋を伸ばして椅子に座ります。
片足を伸ばしたら、つま先を引き上げて。
そのままお腹を前に突き出すようにして体をスライドさせ、息を吸って、吐き、６秒くらいを目安に伸ばしていきます。
代謝を上げるお尻のストレッチ
さらに碓田さんから、お尻の筋肉を緩めるストレッチ方法も伺いました。お尻の筋肉に柔軟性をつけることで、血流がよくなって基礎代謝が上がり、体型戻しに効果が期待できるそう。
椅子に座ったら、片方の足を反対側のももの上にのせます。
背筋を伸ばしたまま体を前に倒し、30秒キープ。じんわりと伸ばしていくのを意識して。気持ちいい程度にとどめ、反対側も同様に行いましょう。
しなやかな背中を作るストレッチ
小顔矯正サロンオーナー、中野祐子さんに美しい背中を作る「キャットアンドドック」というストレッチ方法を伺いました！
まずは手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう四つん這いになります。
息を吸いながら肩甲骨を寄せ胸を張り、お尻と顔を天井に上げるよう意識しましょう。
ゆっくりと息を吐きながら、今度は背骨をアーチ状に丸めていきます。このとき下腹部がペタンコになるように意識して。この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行います。
朝の習慣にしたい代謝を上げるストレッチ
朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
“よく眠ったはずなのに、朝起きたときなぜか体が硬くなっている”と感じたことはありませんか？ それは私たちの寝ている間の姿勢やくせ、リモートワーク生活で知らず知らずのうちにたまったストレスなど、さまざまな要因が関係しているから。ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました！
「睡眠中は筋肉や関節を動かさない時間が長いため、血流やリンパの流れがとどこおって、筋肉が自然と硬くなってしまいます。人によってはストレスによる歯ぎしりが出たり、空調で体を冷やしてしまったり、もともとの体のゆがみから深い呼吸ができていないためにリラックスできないなど、さまざまな影響が考えられます。
そこで朝おすすめしたいのが、布団の中から始めるゆるやかなストレッチ。頭の先とつま先を、できるだけ遠ざけるようなイメージで行ってみてください」（菅原さん）
仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ。
組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ。
足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。
反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください。
足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ。
息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です。
「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。
またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」（菅原さん）
夜の習慣にしたい疲れ解消ストレッチ
リラックスしながら体を伸ばして１日の疲れを押し流す
引き続き、菅原さんに教えてもらいました。
「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」（菅原さん）
両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします。
そのまま前に上体を倒していきます。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
次に、右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
終わったら、逆側も同様に行います。2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう。
「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
１日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」（菅原さん）
夜、寝ながらできる全身ほぐし
光伸メディカルクリニック院長・中村先生に、頭からつま先まで全身もれなくストレッチできる効率的なプログラムを教えてもらいました！
まずは仰向けで寝たら、両手両足をまっすぐ伸ばしてバンザイ。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれていきます。この姿勢で10秒キープして。
次に、腕を頭の上でクロスさせ、両手を合わせます。この姿勢で10秒キープ。そのまま今度はふくらはぎを伸ばし、つま先を上げて10秒→下げて10秒。
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かしていきます。ゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばしたら、反対側も同様に。左右交互に10回ずつ行って。
両腕の力を抜いたら、肩や首がベッドから浮かないようにキープします。そのまま腰をひねって10秒間ストレッチ。反対側も同様に。
今度は片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつけます。10秒キープしたら、ひざを伸ばしてさらに10秒間キープ。反対も同様に。
最後は左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を10秒間伸ばします。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて行うとGOOD。逆足も同様に行ったら完了！
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