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2020.09.20

100人に質問!体力をつけるために工夫をしている?RIZAPに聞いた効果的な運動・食事とは?

年々体力の衰えを感じつつ、運動や食事に気を配りたいなぁと思っている人いませんか? みんなはどんな運動や食事を実践しているのか覗いてみましょう。また、RAIZAPのトレーナーと管理栄養士に、体力をつけるための効果的な方法を伝授していただきました!

【質問】あなたは普段から体力をつけるために運動などをしていますか?

体力をつけるために工夫をしているかどうかで、「よく当てはまる」10%、「当てはまる」25.8%、「ほとんど当てはまらない」38.4%、「当てはまらない」25.8%となりました。体力をつける努力をしている人は約4割、していない人は約6割という結果に。

体力をつける・維持するために効果的な運動とは?

体力をつけたり、維持するために「ウォーキング」や「ジョギング」など手軽に始められる運動が人気! 今ならオンラインレッスンが受けられる「筋トレ」や「ダンス」「ヨガ」などの意見も。

ウォーキング

・朝30分早く起きてウォーキング (30代・神奈川県・子ども1人)
・通勤時に、一駅手前で降りてウォーキングする (30代・兵庫県・子ども2人)
・ウォーキングや筋トレなど (30代・愛知県・子ども1人)
・ウォーキングをできるだけするようにしています (40代・兵庫県・子ども2人)
・とにかく公共の乗り物は使わずひたすら歩く。日々の筋トレも欠かさず行うことで結果がついてくる (30代・東京都・子ども3人)
・こまめに歩くようにする (40代・東京都・子ども1人)
・なるべく歩くか自転車を使う (40代・東京都・子ども1人)
・自転車で買い物に行かず、歩いていくようにしてる (40代・広島県・子ども2人)
・ジムに通う時間はないので歩くことを意識する (30代・鹿児島県・子ども3人)
・なるべく歩くようにする (30代・東京都・子ども2人)
・歩いて買い物。歩いて銀行。歩いて送り迎え。とにかく歩く! (40代・東京都・子ども1人)
・毎日1万歩歩く (30代・新潟県・子ども1人)
・雨の日も雪の日も欠かさず30分ウォーキングを毎朝している (40代・山口県・子ども2人)

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ジョギング

・休日に1時間ジョギング (40代・東京都・子ども2人)
・子どもと一緒にジョギングをしている (40代・愛知県・子ども3人)
・子どもが寝た後にジョギング (30代・京都府・子ども2人)
・休みの日はジョギングをする (30代・大阪府・子ども1人)
・犬の散歩でジョギングする (30代・広島県・子ども2人)

筋トレ

・筋トレを週2やって、ウォーキングを週3してる (30代・新潟県・子ども2人)
・毎日YouTubeで筋トレをしている (40代・神奈川県・子ども2人)
・毎日、筋トレ、有酸素運動、ストレッチは必ず行なっている (40代・神奈川県・子ども2人)

階段

・エレベーターは使わず階段を使う (40代・東京都・子ども2人)
・特別な運動はしないけれど、姿勢を正して歩いたり、階段や自転車を積極的に使う (30代・兵庫県・子ども2人)
・通勤時に走る。電車では立つ。階段を使う。 (40代・兵庫県・子ども1人)

ストレッチ

・お風呂上がりにストレッチ (40代・北海道・子ども2人)
・毎日ストレッチはかかさない (30代・広島県・子ども1人)

ダンス

・ネットで痩せるっていうダンスを見ながら (40代・群馬県・子ども3人)
・週末に趣味のダンスサークルに参加する、普段から自転車か歩きで通勤する (30代・宮城県・子ども2人)

カーブス

・近所のカーブスに通ってる (40代・京都府・子ども3人)

クラシックバレエ

・クラシックバレエを月に何回かと、スキーをバリバリやっています (30代・大阪府・子ども2人)

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スクワット

・スクワットを毎朝20回続けている (40代・岐阜県・子ども4人)

バドミントン

・休日に子どもと一緒にバドミントン。大人げないくらい本気でやります (40代・静岡県・子ども3人)

バレーボール

・バレーボールを子どもとする (30代・徳島県・子ども2人)

ヨガ

・ヨガに通ってる (30代・静岡県・子ども1人)

フィットネス

・家でフィットネスをしている (30代・神奈川県・子ども2人)

栄養

・栄養をとる (40代・福岡県・子ども2人)

格闘技

・主に格闘技などです (30代・栃木県・子ども1人)

縄跳び

・地味だけど縄跳びで体幹を鍛えてる (30代・京都府・子ども2人)

体力をつける・維持するために効果的な食事とは?

食事法では「バランスよく食べる」、「タンパク質をとる」、「野菜をとる」などがメイン。「食べすぎない」、「野菜から食べる」など食べ方の工夫なども見られました。

バランスよく満遍なく食べる

・いろいろな種類のものを食べるようにしています (40代・静岡県・子ども3人)
・できるだけ栄養バランスの整った食事を作って食べる (40代・千葉県・子ども2人)
・バランスのとれた食事をするようにしています (40代・兵庫県・子ども2人)
・和食をメインに、5大栄養素が取れるメニューにする (30代・神奈川県・子ども1人)
・好きな食べ物に偏らないようにする (40代・神奈川県・子ども1人)
・お肉とお魚を毎日交互に、野菜は毎日摂取 (30代・大阪府・子ども1人)
・サプリなど頼らず、食事から栄養が取れるようバランスを考える (40代・東京都・子ども1人)
・栄養バランス。野菜を多くとる。 (40代・兵庫県・子ども1人)
・野菜メインの食事に、タンパク質やミネラル、ビタミンなどバランスを考えて食べる (40代・東京都・子ども1人)
・身体に良いものを食べるようにしている (30代・神奈川県・子ども2人)
・日本人に不足しがちな鉄分を意識してメニューを考える (40代・東京都・子ども2人)

タンパク質をとる

・植物性タンパク質を意識してとる (30代・新潟県・子ども2人)
・筋肉をつけたいのでタンパク質をとる (30代・新潟県・子ども1人)
・高タンパクな食材を選ぶようにしてる(40代・北海道・子ども2人)
・毎食タンパク質をとる (30代・宮城県・子ども2人)
・動物性のタンパク質と植物性のタンパク質をバランスよくとる (30代・北海道・子ども1人)
・タンパク質の多い食材を選びつつ、低カロリーに調理する (40代・京都府・子ども3人)
・タンパク質を中心に、バランスのとれた食事をするように心がけています (30代・大阪府・子ども2人)
・タンパク質摂取 (40代・愛知県・子ども3人)

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野菜を食べる

・季節の野菜をバランスよく食べる (30代・兵庫県・子ども2人)
・野菜やフルーツをよく食べる (30代・福岡県・子ども2人)
・野菜やフルーツをできるだけ生のままで食べる (40代・東京都・子ども1人)
・1日に野菜を10種類以上食べるようにしてる (30代・兵庫県・子ども2人)
・野菜多め、夜遅くは食事しない (40代・神奈川県・子ども2人)
・野菜、たんぱく質を多めにとるように気をつけている (40代・神奈川県・子ども2人)

チーズを食べる

・毎食チーズを食べる (40代・福岡県・子ども2人)

ファーストフードは食べない

・ファーストフードはあまり食べないようにしている (30代・東京都・子ども2人)

食べすぎない

・バランスのいい食事にしているが、それでも食べすぎないよう注意してる (40代・群馬県・子ども3人)

間食をしない

・間食をしない。脂っこいものは食べない。米を食べない。食べ合わせを意識する (30代・東京都・子ども3人)

栄養剤

・栄養剤を飲んでます (30代・鹿児島県・子ども3人)

塩分や糖質やカロリーに注意

・塩分や糖質やカロリーの摂取しすぎに気を付ける (30代・愛知県・子ども1人)

炭水化物の量

・炭水化物の量を気をつけてる (30代・静岡県・子ども1人)

野菜から食べる

・食事は必ず野菜から食べる (40代・山口県・子ども2人)

朝しっかり

・特にないが朝はしっかり食べる (30代・広島県・子ども1人)

甘酒ヨーグルトシリアル

・甘酒ヨーグルトシリアル毎日 (30代・新潟県・子ども1人)

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体力をつける運動法&食事法をRAIZAPが伝授!

体力をつけるにはどんな運動が効果的なのか、RAIZAPボディメイク事業部・永野 智哉さんにお聞きしました。

「より体力をつけるには、筋力をつけていくことが重要ですね。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋力をつけるためには、筋肉への負荷がより高いトレーニングを組み合わせるのが効果的です。忙しいワーママの皆さんには短時間&スキマ時間にできるHIITトレーニングがオススメです。HIITトレーニングは、筋力に短時間で高付加をかけた後、少し休むというトレーニングを繰り返すものです。タバタ式トレーニングとも呼ばれ、海外でも人気のトレーニング法です。RIZAPでは全身バランスよく筋力をつけられるよう、youtubeで動画を公開していますので、参考にしながらチャレンジしてみてください(プロフィール欄参照)」

では食事の面で気をつけることを、RIZAPボディメイク事業部 教育開発ユニット・ 柳井美穂さんにお聞きしました。

「やはり体力作りには高タンパク質の食事をがオススメです。タンパク質は、筋肉だけでなく血液や髪も作る大切な栄養素ですし、筋肉や基礎代謝を落とさず維持するためにもしっかり食べていきましょう。1日に摂るタンパク質量の目安としては、体重×1~2g 、つまり体重50kgの人であれば、50×1〜2g=50〜100gとなります。(※運動しない日は「体重×1~1.5g」、運動する日は「体重×1.5~2g」)しかし、食べるだけだと筋肉に刺激が入らないので、筋力トレーニングを同時におこなっていきましょう。たんぱく質は、肉や魚・大豆・卵などからとることができますが、最近はプロテインバーや飲料なども手軽に買えるので、間食で摂取するのもいいと思います」

タンパク質の必要性以外に気をつけることはあるのでしょうか。

「タンパク質は、1食で多くとると消化しきれず、腎臓に負担をかける可能性があります。腸内環境が悪くなり、便秘の原因となってしまう事も。1日の摂取量を間食を含め、うまく分散し、筋肉へのタンパク質補給が途切れないようにしていきましょう。また、アンケートにもあった〝ファーストフードを食べない〟いう点について、添加物や酸化した油の摂取を控えるという皆様の意識の高さがうかがえましたが、働く女性のみなさんは頑張りすぎてストレスが溜まってしまうこともあると思います。ストレスがたまると、筋分解(筋肉の崩壊)を起こしてしまいます。最近のファーストフード店には、高タンパク低糖質で、野菜たっぷりの商品を扱っているお店もたくさん出てきていますので、ストレスが溜まってしまいそうなときは活用してみても良いのではないでしょうか」(柳井さん)

体力作りにはやはりタンパク質が欠かせないことが分かりましたね。また運動もやはり負荷をかけた筋トレがメインとなりそう。いつまでも子どもと元気で遊べるよう、時間を作って体力作りを続けたいですね。

写真/(C)Shutterstock.com

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RIZAP株式会社 ボディメイク事業部

永野 智哉

2012年12月RIZAP株式会社に入社。現在、パーソナルトレーニングジム「RIZAP」のボディメイク事業部 ブロック長として、約300名のトレーナー育成を通じ、5000名以上のお客様のマネージメントを担当。
★女性のためのHIITトレーニング
https://www.youtube.com/playlist?list=PLEsBww82BGD_a-OAaaZaaFgXYUdugZpXM
★強度高めのHIITトレーニング(もっと負荷をかけたい方へ)
https://www.youtube.com/playlist?list=PLEsBww82BGD9x3Z4wcDJmkRpxjO1-ozFt

 

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RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 教育開発ユニット

柳井美穂

2015年RAIZAP入社。管理栄養士。店舗にてカウンセラーを経験後、現在は、安全・安心・効果の高いサービスを提供するために、大学や病院との臨床研究に参画し、日々、RAIZAPメソッドの進化に携わっている。 また、栄養サポートセンターの管理栄養士やトレーナーに対し、ヘルスケアにおける栄養学の知識を提供し安心して結果を出せるスタッフ育成をおこなっている。

 

 

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