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2020.08.16

便秘対策に効く?ヨーグルトいつどう食べる?おすすめヨーグルトレシピもご紹介

「なんとなくお腹が張る」。「スッキリしない」。そんなお通じの悩みにぴったりなのが、腸内環境を整えてくれる「ヨーグルト」。市販の便通改善に特化したヨーグルトを食べるのもアリですが、自宅でアレンジして食べるのもおすすめです。 便秘に効果的な簡単なアレンジ方法や腸活についてまとめました。

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【目次】
ヨーグルトって便秘に効くの?
いつ食べる?便秘に効果的なヨーグルトの取り方
便秘にも効く!ヨーグルトのおすすめな食べ方

ヨーグルトって便秘に効くの?

■腸内環境を整えてくれるヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌だけではなく、カルシウムやタンパク質も多く含まれており、さらには腸内環境を整えてくれる食品として広く知られています。

■腸内環境を整えてくれるヨーグルト
\便秘、下痢の解消に期待できる/

体の中には善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌があることによって有害な物質を体外に運ぶ役割をしています。この善玉菌をいかにコントロールするかが重要なポイントとなります。運動、水分の不足やストレスなどによって腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされてしまいます。解消には善玉菌を増やすことが大切です。

ヨーグルトには善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれており、善玉菌の増殖に貢献してくれます。善玉菌が増えれば、悪玉菌が減少して腸内環境の働きが正常に戻ります。便秘や下痢は腸内環境の悪化を知らせる腸からのサイン。サインを見過ごさず、ヨーグルトを上手に取り入れて腸の健康を目指しましょう。

\肌の調子を整えてくれる/

腸内環境を整えることで肌荒れの解消につなげられます。ヨーグルトは、お肌の調子を整えたいときに有効な食品とも言われています。

ヨーグルトを食べ続ければ、ビフィズス菌や乳酸菌などを摂取することができ、善玉菌の栄養となり正常な腸内環境が維持されることになります。正常な状態を維持することによって、体の内からきれいになり、自然と肌荒れしにくい状態をキープできるようになります。スキンケアによる美肌作りも必要ですが、ヨーグルトを食べて体内から美しい肌を育てるのもおすすめです。

\アレルギーを抑えてくれることも/

ヨーグルトは、花粉やウイルスなどのアレルギー症状を抑えらると考えられている食品です。アレルギー物質に体内の免疫細胞が敏感に反応すると、くしゃみ・せきなどの症状が引き起こされます。ヨーグルトは過剰な反応を落ち着かせてくれるため、アレルギー症状の緩和にもつながります。また、免疫力アップにも貢献し、健康維持のためにも摂取したい食品です。

毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました

■腸活にもいいヨーグルト、そもそも腸活って?

松生クリニック院長、医学博士の松生恒夫(まついけ つねお)先生に聞いてみました!

■腸活にもいいヨーグルト、そもそも腸活って?
\腸活とは、腸内環境を整え健康に役立てること/

その主役は腸内細菌。腸内細菌の分け方の1つに、身体に良い健康効果を及ぼす善玉菌、悪影響を及ぼすのが悪玉菌、中立の立場である日和見菌という3つが知られています。この3つはそれぞれ腸の中で日々陣取り合戦を繰り広げており、善玉菌を増やし、その活動を活性化させることが良い腸活に繋がるとされているんです。

腸活の主役は善玉菌とされていますが、実はその働きにあります。ヨーグルトに含まれている乳酸菌の多くは、胃酸に弱く、消化の過程でほとんど消滅してしまい、腸に届く時はほとんどが『死骸』に。『死骸』となっても善玉菌のエサとなり、増やすことに一役買っていることに間違いはありません。正しい腸活はヨーグルトに加え、発酵に必要なエサも並行して善玉菌に与える必要があります。

■便秘を改善!食物繊維と食べるとさらにGOOD!

\腸活に必要な食材は「ヨーグルト+食物繊維」/

善玉菌の有効なエサとなるのが、”食物繊維”。炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、に次ぐ『第六の栄養素』と称されています。

手軽に摂れる発酵性の食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどにも多く含まれます。全粒小麦、小麦ブラン(ふすま)や玄米のふすま部分に含まれるアラビノキシラン、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカン、菊芋や玉ねぎにふくまれるイヌリンなどが該当します。

■便秘を改善!食物繊維と食べるとさらにGOOD!
【食物繊維が豊富な食材】
・全粒小麦、小麦ブラン、もち麦、大麦(穀物類)
・こんにゃく、ごぼう、菊芋(根菜類)
・わかめ、昆布(海藻類)

腸活=ヨーグルトは正解!? 腸活のカギ「腸内発酵力」を高めるのに必要なことは?

いつ食べる?便秘に効果的なヨーグルトの取り方

■腸の調子を整えるために、朝ごはんはヨーグルトでお腹をいっぱいに…△

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんに聞きました!

■腸の調子を整えるために、朝ごはんはヨーグルトでお腹をいっぱいに…△
「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」

おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!

■食後に少量がベスト!

\食後に少量を、毎日食べる/

ヨーグルトを食べる時間や量についてもポイントを押さえることによって、より健康的に摂取することができます。一般的には、ヨーグルトは朝食として食べる人が多いです。しかし、空腹時は胃酸の影響が大きく、いきなりヨーグルトを摂取してしまうと胃に負担がかかる可能性もあるため、食前よりも食後に食べることをおすすめします。またヨーグルトは毎日少量を継続して食べることで、より健康的な体を維持することができます。

バナナ・リンゴなどの食物繊維・ビタミン類が含まれる果物との相性が良いため、果物と一緒にヨーグルトを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました

■医師が勧めるおすすめの食べ方

日比野佐和子先生に聞いてみました!
(Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長。日本抗加齢医学会専門医・米国抗加齢医学会認定医)

■医師が勧めるおすすめの食べ方
腸は寝ている間に消化吸収を行うので、乳酸菌は夕食後にとるのがベストタイミング。冬場に冷えたヨーグルトを食べるのがつらい場合は、500Wのレンジで約40秒温めると食べやすくなります。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

便秘にも効く!ヨーグルトのおすすめな食べ方

■おいしいアレンジ方法をご紹介!

◆便秘には食物繊維と合わせるのがおすすめ「おからヨーグルト」

食物繊維を多く含むおからパウダーを組み合わせた「おからヨーグルト」は、便秘解消におすすめ。善玉菌の栄養になり便通を良くして、腸内環境を整えてくれます。しかし、水に溶けにくい食物繊維がほとんどのため、水分と一緒に摂っておかないと便が硬くなる可能性も。野菜ジュースなどを組み合わせることによって、さらに健康的な食事を目指してください。

おからパウダーは食物繊維以外にも、良質なたんぱく質・ビタミンB群・カルシウムなども摂取でき、体に必要な栄養素も豊富に含んでいます。

◆簡単に食事にプラス「ホットヨーグルト」

ヨーグルトを手軽に食事に取り入れるなら、「ホットヨーグルト」がおすすめです。ホットヨーグルトは胃腸を冷やすことなく、菌を生きたまま摂取できるため、さらに体に良いとされています。

電子レンジで温めて食べたり、発酵食品の味噌との相性が良いため味噌汁に入れてもOK。味噌汁に入れる場合は、1人分の目安として大さじ1杯を混ぜ入れましょう。ホットヨーグルトは、プレーンヨーグルト100gを電子レンジで約40秒加熱すれば、丁度良い温度に温められます。朝食や夕食と一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

◆子どもでもおいしく食べられる!ニキビにも効果あり「いちごヨーグルト」

いちごはビタミンCを豊富に含んでおり、7~10粒ほど食べるだけで1日に必要なビタミンCを摂取することができます。ビタミンCはシミやくすみの原因のメラニンを増やさないよう働きかけ、ニキビの原因の過剰な皮脂分泌を抑えることができます。

ヨーグルトを温めて、いちごをスライスやペースト状にすることによって、朝食のプラスのデザートとして食べてみてはいかがでしょうか。

毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました

■トッピングで健康も増進

ヨーグルトにトッピングする

■トッピングで健康も増進
例えば、体の芯から温める効果のあるペースト状のジンジャーなど。ヨーグルト150gに対して、小さじ2杯ほどかければ、手軽に美味しく、冷え改善や体調を整えるのに役立ちます。

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