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ヨーグルトが便秘に効くって本当？
ヨーグルトは、カルシウムやタンパク質が豊富で、さらには乳酸菌を含み腸内環境を整えてくれる食品として広く知られています。
腸内にはさまざまな細菌が存在しており、大まかに善玉菌と悪玉菌に分けられます。善玉菌は有害な物質を体外に運ぶ役割をしています。運動や水分の不足、ストレスなどによって腸内の善玉菌のバランスが崩れると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされてしまいます。その解消のためには善玉菌を増やすことが大切です。
ヨーグルトには善玉菌の代表格であるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれており、食べることで善玉菌の増殖に貢献してくれます。善玉菌が増えれば、悪玉菌が減少して腸内環境の働きが正常に戻ります。便秘や下痢は腸内環境の悪化を知らせる腸からのサイン。サインを見過ごさず、ヨーグルトを上手に取り入れて腸の健康を目指しましょう。
ヨーグルトに期待できる効果はまだある！
肌の調子を整えてくれる効果も！
腸内環境を整えることは、肌荒れの解消にもつながります。正常な腸内環境を維持することで体の内からきれいになり、自然と肌荒れしにくい状態をキープできるようになります。スキンケアによる美肌作りも必要ですが、ヨーグルトを食べて体内から美しい肌を育てるのもおすすめです。
アレルギーを抑えてくれることも！
ヨーグルトには、アレルギー性鼻炎の症状を抑える効果があると考えられています。アレルギーは、簡単に言えば免疫の過剰反応。ヨーグルトが過剰反応を落ち着かせることで、アレルギー症状の緩和につながるようです。免疫力アップにも貢献するため、健康維持のためにも摂取したい食品です。
便秘解消に効果的なヨーグルトの食べ方
食後に少量を食べる
ヨーグルトを食べる時間や量についてもポイントを押さえることによって、より健康的に摂取することができます。一般的には、ヨーグルトは朝食として食べる人が多いでしょう。しかし空腹時は胃酸の影響が大きいため、食前よりも食後に食べることをおすすめします。またヨーグルトは毎日少量を継続して食べることで、より健康的な体を維持することができます。
バナナ・リンゴなどの食物繊維やビタミンが含まれる果物との相性がよいため、果物と一緒にヨーグルトを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。
便秘解消には夕食後が◎
医師の日比野佐和子先生に教えてもらいました（Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長。日本抗加齢医学会専門医・米国抗加齢医学会認定医）。
腸は寝ている間に消化吸収を行うので、乳酸菌は夕食後にとるのがベストタイミング。冬場に冷えたヨーグルトを食べるのがつらい場合は、500Wのレンジで約40秒温めると食べやすくなります。
食物繊維と食べるとより効果的
松生クリニック院長・医学博士の松生恒夫（まついけ つねお）先生に聞いてみました。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌の多くは胃酸に弱く、消化の過程でほとんど消滅してしまい、腸に届く時はほとんどが「死骸」に。ですが「死骸」となっても腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることに一役買っていることに間違いはありません。正しい腸活はヨーグルトに加え、発酵に必要なエサも並行して善玉菌に与える必要があります。
善玉菌の有効なエサとなるのが、“食物繊維”。炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、に次ぐ「第六の栄養素」と称されています。
手軽に摂れる発酵性の食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどにも多く含まれます。全粒小麦、小麦ブラン（ふすま）や玄米のふすま部分に含まれるアラビノキシラン、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカン、菊芋や玉ねぎにふくまれるイヌリンなどが該当します。
【食物繊維が豊富な食材】
・小麦全粒粉、小麦ブラン、もち麦、大麦（穀物類）
・こんにゃく、ごぼう、菊芋（根菜類）
・わかめ、昆布（海藻類）
本気で便秘解消を目指すならヨーグルトだけじゃダメ？
結局、毎日の食生活が重要
ヨーグルトを食べれば便秘対策はOKかと言えば、そうではありません。医学博士・江田クリニック院長の江田 証先生によれば、毎日の食生活が大切だと言います。
「肉や魚介類など、動物性タンパク質や脂質の多い食事に偏ると悪玉菌が増える原因となります。腸内に様々な菌が存在することも、整った『腸内フローラ』の重要なポイント。バランスのよい食事に加え、善玉菌を含むものと善玉菌のエサになるものの同時摂取がより効果的でおすすめです。乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれているものだと、ヨーグルトやぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなどが挙げられます。これらは継続的に食べるとより効果的です。さらに、整腸剤もオススメですね。様々な乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、便秘や軟便の改善にもつながります」（江田先生）
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また、睡眠をしっかり取ることも重要だそう。
「実は、腸の働きをコントロールしているのは自律神経なんです。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることにより腸は弛緩・収縮が行われます。よって自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘や軟便などになる可能性があります」（江田先生）
ヨーグルトが便秘に効果的だからといって、食生活や生活習慣がぐちゃぐちゃでは根本的な便秘解消には至らない、と言えそうですね。ヨーグルトの摂取とともに、生活面を整える努力もしてみましょう。
