今の体に合った食生活と運動を心がけて
ビオフェルミン製薬の広報・鈴木仁美さんによると、実は食事だけでなく加齢や抗生物質のような薬、ストレスによっても便秘が引き起こされる可能性があるのだそう。
とくに40代女性は、育児や仕事によるストレスが腸内環境を乱す大きな原因になりやすいようで、自分のタイミングでトイレに行けないこともあり、便秘になりがちなのだとか。
生活習慣病のような健康トラブルも増えやすい年代なので、今の体に合ったバランスよい食生活を心がけるべきだと言います。
「たんぱく質と野菜の割合が1：2になるよう意識したり、野菜から食べ始めることや調味料・漬物などを控えて塩分量を少なくするなど、簡単にはじめられることから実践してみましょう。肉や脂が多く食物繊維が少ない食事を多く摂ることや、砂糖・塩の摂りすぎは腸内環境に悪影響を与えてしまうので注意が必要です。また、60代から70代に入ると筋力の低下により便秘に悩む方も多いため、今から適度な運動を習慣化していただくこともおすすめです」（鈴木さん）
腸トレで腸のぜん動運動を促して
腸のぜん動運動を促す「腸トレーニング」も組み合わせて、より効果的に便秘の解消を狙いましょう。試してみてほしい腸トレ例を紹介します。
1. 寝ながらツイスト
仰向けに寝たら片ひざを曲げ、逆側にひねる。この動作を両脚とも行って。
2. クッション腹筋
クッションを腰の下に敷いたら、手を胸の前でクロス。脚は軽く開きひざを曲げてスタンバイ。呼吸を止めないようにしながら、おへそを見るようにして上体を持ち上げる。毎日20回を目安に。
3. 仰向け自転車こぎ
仰向けに寝たら手でしっかりと押さえてから腰を持ち上げる。バランスを取りつつそのまま自転車こぎを30秒繰り返す。
4. しこの姿勢
真横に両足を開いて、なるべく深くしっかり腰を落とす。股関節周辺の筋肉を伸ばすように意識しながら、その状態をキープする。
便秘中試したいヨーグルトのアレンジ方法
スイーツ感覚で食べられる「きなこヨーグルトあまざけ」
定番のヨーグルトを甘酒でちょっとだけアレンジ。甘酒の粒感とヨーグルトのとろみにきな粉を合わせることで、新鮮な食感が楽しめます。米麹甘酒にはブドウ糖による疲労回復効果や必須アミノ酸による免疫力アップ効果、さらにはビタミンB群による代謝アップ効果と、食物繊維&オリゴ糖による便秘解消効果が期待できます。
米麹甘酒120mlに無糖のヨーグルト60gを混ぜ、600wのレンジで1分ほど温めた後、きな粉を適量かけていただきましょう。
食物繊維と合わせる「おからヨーグルト」
食物繊維を多く含むおからパウダーを組み合わせた「おからヨーグルト」は、便秘解消におすすめ。食物繊維は善玉菌の栄養になり、便通をよくして腸内環境を整えてくれます。しかし、水に溶けにくい食物繊維がほとんどのため、水分を一緒に摂らないと便が硬くなる可能性も。野菜ジュースなどを組み合わせることによって、さらに健康的な食事を目指しましょう。
おからパウダーは食物繊維以外にも、良質なたんぱく質・ビタミンB群・カルシウムなども摂取でき、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
簡単に食事にプラス「ホットヨーグルト」
ヨーグルトを手軽に食事に取り入れるなら、「ホットヨーグルト」がおすすめです。ホットヨーグルトなら胃腸を冷やすことなく、さらに体によいとされています。
電子レンジで温めて食べたり、味噌汁に入れてもOK。同じ発酵食品であるヨーグルトと味噌は、相性がいいそうです。味噌汁に入れる場合は、1人分の目安として大さじ1杯を混ぜ入れましょう。ホットヨーグルトは、プレーンヨーグルト100gを電子レンジで約40秒加熱すれば、丁度よい温度に温められます。朝食や夕食と一緒に食べてみてはいかがでしょうか。
子どもでもおいしく食べられる「いちごヨーグルト」
いちごはビタミンCを豊富に含んでおり、7～10粒ほど食べるだけで1日に必要なビタミンCを摂取することができます。ビタミンCはシミやくすみの原因のメラニンを増やさないよう働きかけ、ニキビの原因の過剰な皮脂分泌を抑えることができます。
温めたヨーグルトにスライスしたいちごをプラスし食べてみてはいかがでしょうか。
トッピングで健康も増進「ジンジャーヨーグルト」
例えば、体の芯から温める効果のあるジンジャーペーストなど。ヨーグルト150gに対して小さじ2杯ほどかければ、手軽に美味しく、冷え改善や体調を整えるのに役立ちます。
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