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BEAUTYダイエット

2022.06.16

もしかして「巣ごもり便秘」かも!? そんなときは、腸内デトックスで代謝のよい体へ【腸活ダイエット】

仕事も休日も、自宅で過ごすことが当たり前となった昨今。運動不足から「巣ごもり便秘」になってしまうことも! そこで、家で簡単にできる腸トレーニングをご紹介します。

Text:
keiko kido
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腸内デトックスで代謝のよい体に! 

自宅にいる時間が増え、運動量が減ることで、便秘に悩む人が増えているようです。腸に便が溜まると体全体の代謝が悪くなるため、便秘を改善して腸内をデトックスすることが大切。

【便秘のタイプ】
● ストレス型:ストレスによって自律神経のバランスが乱れて便秘に。腸のぜん動運動は主に副交感神経が優位なとき(リラックスしているとき)に活発になる。
● 腸のぜん動不全型:腸のぜん動運動の動きが低下した状態。溜まった便が異常発酵し、腸内環境が悪化して便秘に。
● 直腸・肛門型:便が直腸まできているのに、便意のがまんが続いたりして、便が溜まったということを脳に送るサインが鈍くなって便が出にくくなる。
●複合型:上の3つのタイプが合わさったタイプ。

腸のぜん動運動を促す「腸トレーニング」ですっきりと!

便秘には上で紹介したような3つの型とその複合型がありますが、ストレス型、腸のぜん動不全型、あるいはその複合型の場合は、腸のぜん動運動を促すための「腸トレ」がおすすめです。運動以外にも、ストレス型の場合は、ゆったりと入浴して副交感神経を優位にしたり、食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることも大切。ぜん動不全型の場合は、入浴や大腸マッサージなどを行うにもよいでしょう。

【腸トレ1】寝ながらツイスト

仰向けに寝て、片ひざを曲げ逆側へひねる。寝る前や排便したいときなどに、これを両脚とも行うと、効率よく腸を刺激し、ぜん動運動を促すことができる。

POINT▶︎曲げた脚と逆の方向に顔を向けると、深くツイストできます。

【腸トレ2】クッションを使った腹筋

女性は男性よりも腹筋が弱いことが多く、便秘になりやすいと言われています。また、年々筋肉が弱まると腹圧がかけられずぜん動運動が起こりにくくなるため、腹筋を鍛えるのが大切です。

クッションを腰の下に敷き、手は体の前でクロス。脚を軽く開いてひざを曲げる。呼吸を止めないように意識しながら、おへそを見るように上体をもちあげる。毎日20回を目標に!

【腸トレ3 】仰向け自転車こぎ

仰向けに寝て、手でしっかりと腰を押さえて腰から上げる。バランスをとったらその姿勢で自転車こぎを30秒ほど行う。

POINT▶︎逆立ちでも腸が動きますが、さらに自転車こぎの動きで腸に刺激が加わります。寝る前に行うと交感神経が優位になってしまうので、寝る前は避けましょう。

肛門括約筋を鍛えるための腸トレ

肛門の周囲には、内肛門括約筋と外肛門括約筋があり、それらを鍛えることでスムーズに排便ができるようになります。また、排便のサインを送るセンサー機能を向上させる効果も!

【腸トレ4】 しこの姿勢

真横に両脚を開き、腰を落とす。なるべく深く、しっかりと腰を落とすことで、普段あまり動かすことのない股関節周辺の筋肉伸ばすよう意識して。ふらつきやすい人は、椅子の背もたれなどを利用して!

POINT▶︎腰を落とすときに状態をひねると、さらに刺激がプラスされます。

腸トレを行い、適度な筋肉量を保つと同時に、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌もしっかり摂って、便秘に悩まないすっきりとした腸内環境を目ざしましょう。

辛いときは整腸剤で腸内フローラを整えて

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出典/ビオフェルミン製薬 腸活ナビより

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