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BEAUTYダイエット

2022.06.23

【腸活ダイエット】美養フードクリエイター発! お腹すっきり「腸活レシピ」

美養フードクリエイター、岩田麻奈未さんおすすめの腸活レシピは、毎日食べたくなるおいしさとおしゃれな見ためが魅力! もちろん、お腹に優しく、満足感も抜群です。

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keiko kido
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おいしいから続けられる!美養フードクリエイター発の「腸活レシピ」

「発酵食品や穀物を摂ればいい」となんとなくわかっていても、いざ毎日の食事に取り入れるとなると、何を食べていいのか迷ってしまうことも。そこで今回は、お腹に優しく家族にも喜ばれる「腸活レシピ」をご紹介します。

「ブラックオリーブの黒とトマトの赤が鮮やかなポテトサラダは、マヨネーズを使わずに仕上げた

発酵のチカラをダブルでいただく「ポテトサラダ」

ヘルシーレシピ。みりんの優しい甘みに、味噌とヨーグルトのコクが加わり、まろやかな味わいに。『洋』の発酵食品であるヨーグルトの動物性乳酸菌と、『和』の発酵食品である味噌のこうじ菌は腸内フローラによい影響があります。トマトのビタミンやリコピン、新玉ねぎの食物繊維も含まれていて、腸活はもちろん、お肌にも優しいレシピです」(岩田さん)

材料(2、3人分)

じゃがいも:3個 新玉ねぎ:1/4個 ミニトマト:4個 ブラックオリーブ:8個 

みりん:大さじ2 ヨーグルト:大さじ3 味噌:大さじ1 塩:適量

 

【つくり方】
1) じゃがいもは蒸して皮をむく。
2) フォークでじゃがいもをつぶし、熱いうちにみりんをしみこませる。
3) 新玉ねぎ、ミニトマト、ブラックオリーブはスライスする。
4) ヨーグルトと味噌をよく混ぜ、2のジャガイモ、3の野菜とよく和え、塩で味を調えてできあがり。

干ししいたけと発酵のうま味が詰まった「キムチ肉団子」

「キムチなどの漬物は乳酸菌によって発酵しています。発酵は体にうれしいだけでなく食材にうま味を生み出してくれるもの。しいたけは干すことでうま味やビタミンなどの栄養価が高まります。発酵によるうま味と乾燥によるうま味の相乗効果で煮るだけでおいしく、乳酸菌もビタミンもしっかりとれる肉団子です」(岩田さん)

 

材料(3、4人分)

豚ひき肉:350g 玉ねぎ:1/2個 干ししいたけ:3枚 キムチ:適量 塩:小さじ1/4

 

【つくり方】
1) 干ししいたけは300ccの水で戻し、しっかり戻ったら水気を絞って5mmの角切りにする。
2) 玉ねぎはみじん切りにして、きつね色になるまで炒める。
3) 豚ひき肉に、塩、2の玉ねぎと1の干しシイタケを加え、しっかり練る。
4) 3を12等分にして丸め、キムチで包む。
5) 鍋に4と干ししいたけの戻し汁を加えて火にかけ、沸騰してきたら中火にし蓋をして15分程度煮込んでできあがり。

水溶性食物繊維たっぷり!「もち麦タブレ」

「タブレはフランスの家庭料理のひとつ。通常はパスタを使ってつくりますが、もち麦でつくれば腸活に役立つタブレのできあがり。もち麦には、腸内にすむ善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。味噌のこうじ菌、もち麦の水溶性食物繊維、カラフル野菜のビタミンと腸活に役立つ栄養素が詰まったレシピです。見ためにも色鮮やかで、おもてなし料理に使っても喜ばれそう!」(岩田さん)

 

材料(3、4人分)

もち麦:1カップ 新玉ねぎ:1/2個 パプリカ(赤):1/2個 パプリカ(黄):1/2個 ケール:2、3枚
レモン:1/2個 オリーブオイル:大さじ3 味噌:大さじ1/2 ハーブ塩:適量 くるみ:適量

 

【つくり方】
1) もち麦は、軽く洗ってたっぷりの水(3〜4カップ程度)でやわらかくなるまで煮る。
2) もち麦が倍くらいの大きさになって芯まで柔らかくなったらざるにあげ、水で洗ってヌメリをとる。
3) 味噌とオリーブオイルをよく混ぜ、もち麦と和える。
4) 野菜はすべて5mm各の角切り、レモンは果汁を絞る。
5) 3と野菜を和え、レモン果汁、塩を加えて味を調え、仕上げにくるみをちらしてできあがり。

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出典/ビオフェルミン製薬 腸活ナビより

美養フードクリエイター

岩田麻奈未さん

大学卒業後、4年間の会社勤務を経てManami’s Kichen開校。2003年パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学ぶ。Diploma取得。2008年本草薬膳学院にて薬膳を学び中医薬膳師の資格を取得。美と健康と食の関係に注目し、体内時計や味覚といった身体の仕組みにそった自然な食生活、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案する。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)、ベジフル発酵ジュースとレシピ(日東書院)がある。

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