【目次】
・便秘を解消したい！おすすめの方法は？
・便秘解消におすすめの飲み物
・日常に取り入れたい、便秘解消にも◎食べ物やサプリメント
・便秘にならない生活のため気をつけたいこと
便秘を解消したい！おすすめの方法は？
■便秘で悩む人におすすめのお腹マッサージ
国内外問わず、多くのセレブたちの心を捕らえて離さない、オーガニックコスメブランド『SHIGETA』のオイルマッサージを教えてもらいました！
体に溜まった毒素を排出するケアで、体内エネルギーを活性化させ、疲れにくい体にも。
How to
1.まず、時計回りにさすりながらオイルをなじませます。意識した深い呼吸も大切。深い呼吸には、腸の働きを活性化して、解毒排出機能を促進させる効果あり。
2.続いて、脇腹からおへその下の丹田に向かって、手のひらで圧をかけて３回流します。片方ずつ両脇から行なうのがコツ。
3.最後にみぞおちから丹田に向かって、手のひらで圧をかけて3回流します。2と3を3回繰り返して終了。
1日に1.5リットル以上の水を飲むこと、定期的にエクササイズやスポーツを取り入れることも大切。体重が落ちにくくなった人、二の腕やお腹など、とくに上半身をスッキリさせたい人にもおすすめです。
また12歳未満、妊娠中・授乳中の方、投薬治療中の方は、ブレンドエッセンシャルオイルを使用できません。
＼使用したオイルはこちら／
むくみを解消するレモン、体内の脂肪燃焼の促進・利尿作用のあるグレープフルーツ、老廃物を排出するジュニパー、消化を助けるプチグレンなど、12種類のオイルが配合されています。こちらを5滴(集中ケアの時期は20滴)、『ベーシック ボディーオイル』に混ぜて、お腹まわりをマッサージします。
▲イノセントピュリティー 15ml ￥6,000
▲ベーシック ボディーオイル 50ml ￥2,500
溜まった毒素をデトックスするお腹マッサージ【SHIGETAバイタリティー•コーチングレポート2】
■腸腰筋(ちょうようきん)が硬いと便秘を引き起こす原因に
体のバランスを整える腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ。伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。姿勢改善にも効果的。
How to
1.片膝立ちをする。手は膝の上に置く
2.上半身を前方に移動させ(スライドするイメージ)、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら⑴の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
【産後の骨盤体操】”ながら”でできる！簡単ストレッチで産後太りを解消
便秘解消におすすめの飲み物
腸の働きを促し便秘改善、医師もすすめる白湯
女性にうれしい美肌効果や便秘改善だけでなく、免疫力アップにもなる白湯。その歴史は古く、古代インドの伝承医学「アーユルヴェーダ」では｢白湯こそがバランスのとれた魔法の飲みもの｣と言われていたほど。
＼腸の働きを促し便秘改善／
腸の働きが活発になるのは37.2℃前後と言われています。白湯を飲むことで内臓が温められ、腸の動きが良くなり、便秘解消にとても効果的です。
＼腸内環境を整える／
免疫細胞の約６割は腸に存在すると言われています。腸内の善玉菌を増やし、増殖させることによって、免疫細胞を活性化して、体の免疫力や解毒力を高める効果があるのです。
■簡単！すぐにできる白湯の作り方
マグカップに水を入れて電子レンジで温めるだけです。500Wの電子レンジなら1分～1分半くらいで完成！
■飲む量は？タイミングは？
1日に800mlが目安です。白湯は体への水分吸収が良いので、飲みすぎるとむくみの原因になったり体に必要な栄養素まで出て行ってしまうのでNG。また、一気に飲むと消化の妨げになってしまい、逆効果なので注意して。飲む時の適正温度は50℃くらいです。熱すぎると身体の負担になるので無理のない温度になるまで待つのが◎。
一番いいタイミングは朝起きてすぐ。10～20分ぐらいかけてゆっくり飲むと消化機能が活発になり、朝食は白湯を飲んでから30分くらいおいてからが理想。食後は消化の妨げになってしまうので避けましょう。
【医師監修】白湯が健康・美容のためにおすすめな5つの理由｜はじめよう！お家で簡単にできるお肌ツルツル習慣
■美容や便秘解消にもいいお茶
マテ茶は新陳代謝を促す効果が期待できます。
マテ茶は飲むサラダとも言われ、豊富なミネラル成分により新陳代謝をアップ、腸内環境も整えてくれると人気が高いお茶です。
新陳代謝って何？活発にするための食べ物や新陳代謝アップで得られるメリットまとめ
■ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できる抹茶
「抹茶は〝碾茶（てんちゃ）〟という種類の茶の葉を粉末状にしたもので、お湯に溶いていただきます。茶葉をまるごととり入れられるので、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとることができます。1杯のお茶をたてる時に使用する抹茶は2g程度で、食物繊維は0.8gあり、ビタミンA・C・Eも摂取できます。抹茶、と聞くと茶筅が必要と思われるかもしれませんが、プロテインシェイカーなどでも作れますよ。（お湯を使う場合はやけどに注意を！）」（栄養士・多田綾子さん）
■ドラッグストアでも買えるドリンク
乳酸菌を手軽に摂って便秘の改善にも。低カロリーですっきり飲みやすいグリーンシトラス風味。
カラダを守る「乳酸菌B240」とカラダをうるおす「電解質」が含まれた体調管理をサポートするドリンク。ストレスや眠りの質によって免疫力が低下し体調不良のリスクが高まるそう。免疫力を高める乳酸菌B240を摂ることにより、唾液中の免疫物質であるIgA分泌量が増えることでウイルスや細菌といった病原体に対しバリア機能を果たす効果が期待されています。
▲大塚製薬 ボディメンテドリンク
・ヤクルト
シンバイオティクス ヤクルトWはシロタ株がなんと300億個も入っています！乳酸菌を増やすオリゴ糖も。シロタ株は生きたまま腸に到達して、ビフィズス菌を増やし、大腸菌を減らしてくれています。免疫機能を高めるだけでなく、バランスも整えてくれる優れもの。
毎日の体調管理に家族で取り入れたのは免疫力アップのための乳酸菌ドリンク
■整腸作用もあるキウイフルーツ
お通じを改善するために大切な成分としてよく知られている「食物繊維」。食物繊維が豊富、腸内環境を整えてくれるキウイで作る”ソルティキウイ”
How to
【材料／１人分】
・グリーンキウイ：１個
・塩：0.5グラム
・はちみつ：大さじ1/2
・炭酸水：100cc
・ミント：お好みで
【作り方】
（1）皮をむいたグリーンキウイをカットしてスライドジッパータイプの袋に入れ、グリーンキウイの実をすり潰すように手で揉む
（2）塩、はちみつを入れてさらに揉み込み、炭酸水を注いで混ぜる
（3）袋からグラスに移してできあがり。お好みでミントなどのハーブを加えるとさっぱりした味わいに。
はちみつに含まれるオリゴ糖には、乱れがちなお腹の調子を整える効果が期待できますよ。そして、キウイにたっぷり含まれるクエン酸は疲労回復効果、ビタミンCは紫外線などからの抗酸化作用があるという、ワーママ世代にうれしい美容成分たっぷりの、まさに”食べる点滴”の魅力がぎゅっと詰まってるんです♡
キウイがお腹にいいって知ってる？5分で完成！「食べる点滴」ソルティキウイの作り方
日常に取り入れたい、便秘解消にも◎食べ物やサプリメント
■腸内環境を整えてくれるヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌だけではなく、カルシウムやタンパク質も多く含まれており、さらには腸内環境を整えてくれる食品として広く知られています。
便秘、下痢の解消に期待できる
私たちの体の中には善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌があることによって有害な物質を体外に運ぶ役割をしています。この善玉菌をいかにコントロールするかが重要なポイントとなります。運動、水分の不足やストレスなどによって腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされてしまいます。解消には善玉菌を増やすことが大切です。
ヨーグルトには善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれており、善玉菌の増殖に貢献してくれます。善玉菌が増えれば、悪玉菌が減少して腸内環境の働きが正常に戻ります。便秘や下痢は腸内環境の悪化を知らせる腸からのサイン。サインを見過ごさず、ヨーグルトを上手に取り入れて腸の健康を目指しましょう。
便秘の解消に効率の良い食べ方ってある？
ヨーグルトは冷蔵庫の中で保存をするため、食べるときは冷えた状態になっているのが多いはず。しかし、温めてもおいしく食べられる食品としても知られています。少し温めることによって善玉菌は活発に働きやすくなり、腸の蠕動運動を促して便秘解消にも手助けをしてくれます。
ヨーグルトの中で代表的なビフィズス菌が好む温度は40度前後。60度以上になると菌が死んでしまうため、温めて食べる際はヨーグルトを加熱し過ぎないように注意しましょう。
毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました
■便秘対策にもおすすめのサプリメント
腸内環境を整えるこちらのプロバイオティクスには、5種類の乳酸菌と3種類のビフィズス菌が含まれています。便秘がちやお腹の調子が良くない時にも。
▲California Gold Nutrition LactoBif プロバイオティクス
サプリから美容グッズまで。ポチッと買いが止まらない”iHerb”で買ったモノ
便秘にならない生活のため気をつけたいこと
■主食を抜きすぎない
普段の食事の中で、ごはんやパンといった主食は、主要な食物繊維の摂取源で便の元ですので、食べる量が少ないと便秘になりやすいです。規則正しい生活と、3食きちんと適量を食べることも、便秘の解消には大切です。（栄養士・多田綾子さん）
■体は冷やさない
こんな朝食をしていたらNG！「ビタミンたっぷりのスムージーが朝食代わり」
きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎
■自律神経の乱れを整える
“腸の名医”の異名を持つ、消化器官病の名医・江田 証先生に伺いました。
「自律神経」とは心臓や血圧、消化管、発汗、ホルモン分泌など自分の意思では調節できない神経系統で、「交感神経」と「副交感神経」によって調節されています。
実は、腸の働きをコントロールしているのは自律神経なんです。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることにより腸は弛緩・収縮が行われます。よって自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘や軟便などになる可能性があります。
ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすく、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告があります。この交感・副交感神経の一方が緊張し続けると、免疫力が落ちることがわかっているんです。ですから、適度な緊張(日中は交感神経優位)とリラ ックス(夜間は副交感神経優位)というメリハリが必要です。
よって、日常生活においては睡眠をしっかり取ることが重要です。単純に睡眠時間を長くするのではなく、就寝前にリラックスするよう意識したり、お気に入りの寝具を使ったり、心地よく眠れる状態を作ってみてください。また、自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も関係しています。働きすぎや精神的な疲労は悪影響を及ぼします。ストレス発散できる方法を実践したり、深呼吸やリラックスも効果的です。
監修
多田綾子
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。
現在は、食事管理アプリ「あすけん」の広報/PR 兼 栄養士としてアドバイス作成やサービス開発に関わるほか、あすけんのセミナー講師・コラム執筆・オンライン栄養カウンセリングも行っている。
あすけん公式サイト https://www.asken.jp/
