【腸トレ】クッション腹筋
1. 腰の下にクッションを置いて仰向けに寝転び、手を体の前でクロスする。
2. 脚を軽く開き、ひざを曲げる。
3. 呼吸を止めずに、おへそを見るようにして上体を持ち上げる。
これを毎日20回目標に頑張って。
【腸トレ】仰向け自転車こぎ
1. 仰向けに寝たら手でしっかり腰を押さえながら腰を上げる。
2. その姿勢のままバランスをとりながら、自転車をこぐように両脚を交互に回す動作を30秒行う。
交感神経が優位になってしまうので、寝る前に行うのは避けましょう。
【腸トレ】しこの姿勢
1. 両脚を真横に開き、腰を落とす。
2. 腰を落とすときに上体をひねる。
しっかりと腰を落とすことで股関節周辺の筋肉が伸び、ほどよく刺激されます。
【腸マッサージ】寝たまま1分腸もみ
1. ひざを立てて仰向けになる。両手を重ねたら下腹の出っ張りの下に置いて。
2.「おへその真下からおへそまで」→「おへその右下からおへそまで」→「おへその左下からおへそまで」この順番で、息を吐きながら3秒かけておへそまで手を寄せて5秒キープする。
3. 両手の指を立て、下腹のでっぱりの下に入れたら息を吐きながら3秒かけておへそまで寄せる。このまま5秒キープ。これを3回行う。
指は第一関節までお腹に沈めるイメージで。お腹に脂肪が少ない人、腸が冷えて硬い人は指が入らないため、可能な範囲でOKです。
【腸マッサージ】毒素を排出するオイルマッサージ
国内外問わず、多くのセレブたちの心を捕らえて離さない、オーガニックコスメブランド『SHIGETA』のオイルマッサージを教えてもらいました！
体に溜まった毒素を排出するケアで、体内エネルギーを活性化させ、疲れにくい体にも。
1. まず、お腹を時計回りにさすりながらオイルをなじませまる。意識して深く呼吸するのも大切。深い呼吸には腸の働きを活性化して、解毒排出機能を促進させる効果あり。
2. 続いて、脇腹からおへその下の丹田に向かって、手のひらで圧をかけて3回流す。片方ずつ両脇から行なうのがコツ。
3. 最後にみぞおちから丹田に向かって、手のひらで圧をかけて3回流す。2と3を3回繰り返して終了。
1日に1.5リットル以上の水を飲むこと、定期的にエクササイズやスポーツを取り入れることも大切。体重が落ちにくくなった人、二の腕やお腹など、とくに上半身をスッキリさせたい人にもおすすめです。
※12歳未満、妊娠中・授乳中の方、投薬治療中の方は、ブレンドエッセンシャルオイルを使用できません。
＼使用したオイルはこちら／
▲イノセントピュリティー 15ml 6,820円（税込）
むくみを解消するレモン、体内の脂肪燃焼の促進・利尿作用のあるグレープフルーツ、老廃物を排出するジュニパー、消化を助けるプチグレンなど、12種類のオイルが配合されています。こちらを5滴(集中ケアの時期は20滴)、『ベーシック ボディーオイル』に混ぜて、お腹まわりをマッサージします。
▲ベーシック ボディーオイル 50ml 2,970円（税込）
【腸ストレッチ】便秘改善腸腰筋ストレッチ
体のバランスを整える腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ。伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。姿勢改善にも効果的です。
1. 片膝立ちをする。手は膝の上に置く。
2. 上半身を前方に移動させ（スライドするイメージ）、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら⑴の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
便秘解消に役立つ飲み物や食べ物もチェック
腸活のニューカマー「発酵性食物繊維」
便秘改善だけでなく肥満予防も期待できる話題の「発酵性食物繊維」。日本食物繊維学会・理事長の青江誠一郎先生によると、この発酵性食物繊維を1日プラス2g以上摂取することで食生活が改善でき、便秘改善&肥満予防に効果的だと言います。
「腸内細菌には腸で発酵する有用菌、腐敗する有害菌、環境によってどちらにもなる日和見菌がありますが、そのうち有用菌のエサとなり発酵されるのが『発酵性食物繊維』です。穀物には多くの発酵性食物繊維が含まれていますが、その代表的なものがアラビノキシランとβ-グルカン。アラビノキシランは小麦ブラン、玄米、ライ麦などに、β-グルカンはオーツ（えん麦）、もち性大麦（もち麦）などに多く含まれます。
アラビノキシランは、大腸を通過するうちに発酵を受けやすい形に変化します。大腸の奥にはビフィズス菌、酪酸菌などが存在し、そこで発酵することにより有用菌の活動を活性化してくれるんです。その結果、腸内フローラが整い、肥満予防や便秘改善にも繋がります」（青江先生）
「食物繊維には水溶性、不溶性という分類が知られていますが、これは物理化学的性質上の分類で、世界的には発酵性・非発酵性による分類が主流。発酵性食物繊維は、健康効果が続々と発表されています。最近の研究では、妊娠中の母親の腸内において酪酸を含む短鎖脂肪酸（発酵による産物）が多いと、子どもの代謝機能を整えメタボになりにくいことがわかりました *¹。
健康的な食生活のためにも、発酵性食物繊維は1日プラス2g以上の摂取を目ざしましょう。玄米や小麦ブランおよび小麦全粒粉、大麦やオーツ麦などの穀物を食事の1品として意識して取り入れることで、食生活の改善ができます」（青江先生）
*¹ Kimura, I et al: Science,Vol. 367, Issue 6481DOI: 10.1126/science.aaw8429
腸の働きを促し便秘改善。医師もすすめる「白湯」
女性にうれしい美肌効果や便秘改善だけでなく、免疫力アップの効果も期待できる白湯。その歴史は古く、古代インドの伝承医学「アーユルヴェーダ」では｢白湯こそがバランスのとれた魔法の飲みもの｣と言われていたほど。
＼腸の働きを促し便秘改善／
腸の働きが活発になるのは37.2℃前後と言われています。白湯を飲むことで内臓が温められ、腸の動きが良くなり、便秘解消にとても効果的です。
＼腸内環境を整える／
免疫細胞の約6割は腸に存在すると言われています。腸内の善玉菌を増やし、増殖させることによって、免疫細胞を活性化して、体の免疫力や解毒力を高める効果があるのです。
■簡単！すぐにできる白湯の作り方
マグカップに水を入れて電子レンジで温めるだけです。500Wの電子レンジなら1分～1分半くらいで完成！
■飲む量はやタイミングは？
1日に800mlが目安です。白湯は体への水分吸収が良いので、飲みすぎるとむくみの原因になったり体に必要な栄養素まで出て行ってしまうのでNG。また、一気に飲むと消化の妨げとなり、逆効果なので注意して。飲む時の適正温度は50℃くらいです。熱すぎると身体の負担になるので無理のない温度になるまで待つのが◎ 。
一番いいタイミングは朝起きてすぐ。10～20分ぐらいかけてゆっくり飲むと消化機能が活発になり、朝食は白湯を飲んでから30分くらいおいてからが理想。食後は消化の妨げになってしまうので避けましょう。
便秘解消や美容にもいい「マテ茶」
マテ茶は新陳代謝を促す効果が期待できる飲み物。
飲むサラダとも言われ、豊富なミネラル成分により新陳代謝をアップ、腸内環境も整えてくれると人気が高いお茶です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できる「抹茶」
「抹茶は〝碾茶（てんちゃ）〟という種類の茶の葉を粉末状にしたもので、お湯に溶いていただきます。茶葉をまるごととり入れられるので、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂ることができます。1杯のお茶をたてる時に使用する抹茶は2g程度で、食物繊維は0.8gあり、ビタミンA・C・Eも摂取できます。抹茶、と聞くと茶筅が必要と思われるかもしれませんが、プロテインシェイカーなどでも作れますよ。お湯を使う場合はやけどに注意を！」（栄養士・多田綾子さん）
ドラッグストアやコンビニでも買える「腸内環境を整えるドリンク」
▲大塚製薬 ボディメンテ
乳酸菌を手軽に摂って便秘の改善にも。低カロリーですっきり飲みやすいグリーンシトラス風味。
カラダを守る「乳酸菌B240」とカラダをうるおす「電解質」が含まれた体調管理をサポートするドリンクです。ストレスや眠りの質によって免疫力は低下し、体調不良のリスクが高まるそう。免疫力を高める乳酸菌B240を摂ることにより、唾液中の免疫物質であるIgA分泌量が増え、ウイルスや細菌といった病原体に対しバリア機能を果たす効果が期待されています。
▲ヤクルト シンバイオティクス ヤクルトW、ヤクルトファイブ
シンバイオティクス ヤクルトWとヤクルトファイブには乳酸菌シロタ株がなんと1本に300億個も入っています！ 乳酸菌を増やすオリゴ糖も。免疫機能を高めるだけでなく、腸内バランスも整えてくれる優れもの。
整腸作用がある「キウイフルーツ」
お通じを改善するために大切な成分としてよく知られている「食物繊維」。食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるキウイで作る“ソルティキウイ”のレシピを紹介します。
【材料／1人分】
・グリーンキウイ：１個
・塩：0.5グラム
・はちみつ：大さじ1/2
・炭酸水：100cc
・ミント：お好みで
【作り方】
（1）皮をむいたグリーンキウイをカットしてスライドジッパー袋に入れ、グリーンキウイの実をすり潰すように手で揉む。
（2）塩、はちみつを入れてさらに揉み込み、炭酸水を注いで混ぜる。
（3）袋からグラスに移してできあがり。お好みでミントなどのハーブを加えるとさっぱりした味わいに。
はちみつに含まれるオリゴ糖には、乱れがちなお腹の調子を整える効果が期待できますよ。そしてキウイにたっぷり含まれるクエン酸は疲労回復効果、ビタミンCは紫外線などからの抗酸化作用があるという、ワーママ世代にうれしい美容成分がぎゅっと詰まっているんです。
腸内環境を整える「ヨーグルト」
ヨーグルトは乳酸菌を多く含み、腸内環境を整えてくれるだけではなく、カルシウムやタンパク質も豊富な食品です。
便秘、下痢の解消に期待できる
私たちの体の中には善玉菌と悪玉菌が存在しており、善玉菌は有害な物質を体外に運ぶ役割を担っています。運動や水分の不足、ストレスなどによって腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化して便秘や下痢が引き起こされてしまいます。解消のためには善玉菌を増やすことが大切です。
ヨーグルトには善玉菌の代表格であるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトを食べて体内の善玉菌が増えれば、腸内環境の働きが正常に戻ります。便秘や下痢は腸内環境の悪化を知らせる腸からのサイン。サインを見過ごさず、ヨーグルトを上手に取り入れて腸の健康を目指しましょう。
便秘の解消に効率の良い食べ方ってある？
ヨーグルトは冷蔵庫の中で保存をするため、食べるときは冷えた状態になっていることが多いはず。しかし、実はヨーグルトは温めてもおいしく食べられんです。少し温めることによって善玉菌が活発に働きやすくなり、腸の蠕動運動を促して便秘解消効果アップも期待できます。
ビフィズス菌が好む温度は40度前後。60度以上になると菌が死んでしまうため、温めて食べる際はヨーグルトを加熱し過ぎないように注意しましょう。
生活習慣を整えて便秘を予防することも大事
グルテンを避ける
グルテンとは小麦粉製品に多く含まれるタンパク質の一種。
グルテンは小麦製品に弾力を与え、美味しさの素になっていますが、一方で腸内環境を悪化させる作用があるとも言われています。
便秘しやすい人、お腹が張りやすい人は、グルテンが含まれる小麦粉製品の摂取を控えれば、これらの症状が緩和される可能性があるそうです。
主食を抜きすぎない
「普段の食事の中で、ごはんやパンといった主食は、主要な食物繊維の摂取源で便の元ですので、食べる量が少ないと便秘になりやすいです。規則正しい生活と、3食きちんと適量を食べることも、便秘の解消には大切です」（栄養士・多田綾子さん）
体を冷やさない
体が冷えると代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多いそう。冷たいスムージーだけを朝食代わりに摂っている人は要注意！ スムージーを飲む場合は常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎ 。さらにスムージーだけでなく、きちんと食事からも栄養を摂取することを心がけて。
自律神経の乱れを整える
“腸の名医”の異名を持つ、日本消化器病学会専門医・江田 証先生に伺いました。
「『自律神経』とは心臓や血圧、消化管、発汗、ホルモン分泌など自分の意思では調節できない神経系統で、『交感神経』と『副交感神経』によって調節されています。
実は、腸の働きをコントロールしているのは自律神経なんです。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることにより腸は弛緩・収縮が行われます。よって自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘や軟便などになる可能性があります。
ヒトは活発に活動している時間が長いと交感神経が優勢になりやすく、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告があります。この交感・副交感神経の一方が緊張し続けると、免疫力が落ちることがわかっているんです。ですから、適度な緊張（日中は交感神経優位）とリラックス（夜間は副交感神経優位）というメリハリが必要です。
よって、日常生活においては睡眠をしっかり取ることが重要です。単純に睡眠時間を長くするのではなく、就寝前にリラックスするよう意識したり、お気に入りの寝具を使ったり、心地よく眠れる状態を作ってみてください。また、自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も関係しています。働きすぎや精神的な疲労は悪影響を及ぼします。ストレス発散できる方法を実践したり、深呼吸やリラックスも効果的です」（江田先生）
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