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2020.11.16

「背中痩せ」したい!お肉がついてしまう原因と後ろ姿美人になるための6つの方法

しぶとい「背中のお肉」。原因は贅肉だけとは限りません!今回は背中のお肉がついてしまう原因と、その解消方法をまとめました。今からしっかり継続して後ろ姿美人を目指しましょう!

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【目次】
はじめに
背中のお肉が取れない原因は?
即効性あり?まずチェックしておきたいこと
背中痩せして後ろ姿美人になる方法
背中痩せに筋トレにもおすすめの器具
おわりに

はじめに

背中の肉付きやたるみ、なんとかしたい!自分では気づきにくい「背中太り」はどうして起こるんでしょうか。まずは、その原因や背中痩せするためにチェックしておきたいこと、自宅で簡単にできる背中痩せのストレッチやトレーニングをご紹介していきます。後ろ姿美人を目指していきましょう。

背中のお肉が取れない原因は?

食べ過ぎ


人は摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されます。そのためお腹まわりや背中などにお肉がついていて、なかなか取れないのは、単に「食べ過ぎ」の可能性があるのです。

例えば1日に必要な摂取カロリーは、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcal。40代では1700kcalになり、年代が上がるにつれて必要カロリーは低くなります。

また、体重・身長によっても必要なカロリーは人それぞれ違います。正確な摂取カロリーの計算方法は「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて導き出して。

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運動不足

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、それぞれ脂肪を燃焼するために大切な運動なので、運動不足になると効率よく脂肪を燃やすことができません。

例えば、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する有酸素運動は、体脂肪を燃焼させ、生活習慣病の原因を予防&改善することにも有効。

腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い無酸素運動は、筋力アップに効果的な運動です。運動自体の消費カロリーはそれほど多くはありませんが、無酸素運動で筋肉量がアップすれば、体の基礎代謝が上がり、結果的に効率よく脂肪燃焼が可能です。

ボディラインにもメリハリができるので、キレイな背中を作るためには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが重要なのです。

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柔軟性不足

背中は体全体のボディラインを美しく見せるために重要な場所。ここが硬いと代謝が落ち、むくみやすい体になってしまいます。首のコリや腰の痛みの原因にも。背中の柔軟性を上げることで、代謝が高まり血液循環が改善、むくみにくく太りづらい体になっていくのです。

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即効性あり?まずチェックしておきたいこと

体に合っていないブラをしてない?

女性は年齢と共に体型や胸の形が変化していきます。かつてはフィットしていたブラも、背中に食い込んでしまったり、カップがパカパカ浮いてしまったり…。体型に合わない下着をつけ続けると、ボディラインをくずしてしまう原因になってしまうのです。

体に合わないブラをしてない?
チェックすべき5つのポイント!

1:カップの上辺が浮いたり食い込んだりしていないか。
2:前中心が浮き上がっていないか。
3:アンダーバストが苦しかったりずれ上がったりしていないか。
4:ストラップがズレたり食い込んだりしないか。
5:バージスライン(バストの底辺)のワイヤーが食い込んだり、当たったりしていないか。

まずは今の自分の体にフィットするブラを選んで、胸元や背中をスッキリとさせて。

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姿勢が崩れていない?

姿勢が崩れていない?
普段無意識でやってしまっている前傾姿勢。肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置が下がって、お腹は潰れる。背骨が曲がり、肩甲骨が開き、体が丸まって筋肉も緊張状態に。

これでは代謝が落ちて脂肪もつきやすくなります。背中がガチガチに固まって、丸くむっちり大きく見えてしまう原因にも。

姿勢が崩れていない?
美の基本は姿勢!まずはダイエットやなんやと言う前に、普段の姿勢を意識して改善していきましょう。

姿勢が崩れていない?
姿勢を正すときのポイントは、身体の力を抜いた状態で、頭の先から1本紐で引っ張られるようなイメージを持って背筋をまっすぐに伸ばすこと。骨盤はしっかり立てて。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され、呼吸が浅くなってしまうので、深い呼吸ができるかどうかをチェックポイントにして。

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背中痩せして後ろ姿美人になる方法

食事の見直し

食事の見直し
1日に必要なカロリーを把握し、朝昼夜とバランスのいい食事を心がけることが大切。

痩せたいからといって過度な食事制限は禁物です。行き過ぎた食事制限によって最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉。リバウンドや逆に体脂肪が増えてしまうリスクが高まってしまうのです。

ランチは手作りのお弁当がおすすめ。ご飯とおかずの理想の割合は「3:7」。お弁当の大部分がおかずになるように詰めて。また、噛みごたえのある野菜をたっぷり入れることで、満腹中枢が刺激され、満足感がアップ!

しかし、毎日お弁当を作るのは大変なこと。継続するコツは、週末など時間のあるときに焼き魚・肉料理・温野菜などを作って、「小分けで冷凍」しておくこと。これなら出勤前の忙しい朝でも、火を使うことなくお弁当が簡単に作れます。

食べ方で気をつけることは、「血糖値の上昇を緩やかにする」こと。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、次に肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、炭水化物は最後に食べるようにしましょう。

もしも食べ過ぎてしまったら、他の食事でコントロールすること。

摂取し過ぎた脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。食べ過ぎてしまったら、翌日からの2~3日を目安にカロリーコントロールをして。断食などの過度な食事制限は控えましょう。

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まずは姿勢の改善から

姿勢の改善に役立つ猫背リセットストレッチ!

まずは姿勢の改善から
①まずは両手を後ろにまわしたら、手のひらが上を向くように指を組む。

まずは姿勢の改善から

まずは姿勢の改善から
②鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きながら肩を思い切り後ろに引く。

まずは姿勢の改善から
③首が痛くなければこのまま頭を後ろに倒し、ゆっくり3つ数えて頭を起こし、肩の力を抜いて。

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背中のストレッチ

しなやかで美しい背中を目指すなら、ストレッチは必須!

背中のストレッチ
まずは手を肩の下一直線に、膝をお尻から一直線になるように四つん這いになる。

背中のストレッチ
息を吸いながら、胸を張るようにして肩甲骨を寄せる。このとき目線を上にあげ、お尻と顔を天井に上げるように意識して。

背中のストレッチ
息をゆっくりと吐きながら、今度は背骨をアーチ状に丸める。下腹部はぺったんこになるように、お腹を締めながら吐くのがポイント。骨盤を傾けて、おへそを覗き込むように顎をしっかり引いて。

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肩甲骨のストレッチ

肩甲骨が開いてしまうと、背中が丸まってしまい、広がった分体の幅も広がり、見た目や体重にも影響が出てしまいます。簡単な肩甲骨ストレッチを取り入れて、背中を整えて。

肩甲骨のストレッチ
まずは手を肩に添える。

肩甲骨のストレッチ
頭と目線をまっすぐに保ちながら、肘を耳の高さまで上げる。

肩甲骨のストレッチ
この状態でゆっくり前に5回まわす。肩が後方にいくときに大きく回すことを意識して。

肩甲骨のストレッチ
後ろにも5回まわす。肩甲骨を引き下げながらまわすことを意識して。

肩甲骨のストレッチ
まわすときは、耳と肩から垂直に分けたラインよりも、後ろ側への動きを大きくすることを意識することが大切。

肩甲骨のストレッチ
反対側の肩も同様に。左右の肩前5回・後ろ5回×3セットを目安に毎日行って。

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背中の筋トレ

背中全体や太ももの裏、ヒップアップにもつながる筋トレで、後ろ姿美人を目指しましょう。継続することでかなりスッキリするはず!

1.まず仰向けになったら、足を坐骨の幅に広げ、手のひらを下に向ける。
2.息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離す。股関節がまっすぐ伸びる位置まで背骨をあげて。
3.肩から膝まで一直線にし、息を吸ってその位置をキープ
4.息を吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろす。体が左右に揺れないように注意して。

これを全部で1日5回を目安に継続してみて。

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背中痩せダイエットエクササイズ

回数よりも正しい姿勢で行うことが大切!背面トレーニング

背中痩せダイエットエクササイズ
①手と足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足と均等に体重をかけることを意識。

背中痩せダイエットエクササイズ
②その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。手と足とがまっすぐになるよう意識し、体が傾かないように。

背中痩せダイエットエクササイズ
③伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないようにする。

再び②の姿勢に。②、③の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。
まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×3セットに増やすことをおすすめします。

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背中痩せに筋トレにもおすすめの器具

自宅で簡単に、隙間時間にできる!

◆リーディングエッジ バックエクステンションベンチ

自宅で簡単に!おすすめ器具2種
体を『反らす』のではなく『起こす』運動で適切に使える背筋をトレーニング。日本人の体形を考えた高さ調整5段階可能で、調整はボルトを引っ張るだけのワンタッチでセットできます。一台でバックエクステンション・サイドベント・ディップス・プッシュアップ等様々な運動が行えます。

◆3段階調節バックストレッチャー

自宅で簡単に!おすすめ器具2種
1日10分ストレッチして、背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子、ソファ、車に座っている時、ベッドで寝そべっている時、隙間時間にも使用可能な器具です。

筋トレで「背中美人」に!自宅でできるジムいらずな背中の筋トレ&エクササイズ

おわりに

背中痩せについてご紹介しましたが、いかがでしたか? 普段から正しい姿勢を心がけるだけでも背中が綺麗に引き締まると思います。ご紹介した背中痩せのトレーニングは隙間時間にできるものばかりです。ぜひ、できるところから続けてみてください。

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