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BEAUTYダイエット

2020.06.15

皮下脂肪の落とし方を解説!間違いだらけのダイエットに注意を。正しい食事と運動方法をご紹介

皮下脂肪を落としたい!と一生懸命食事を減らしている方、ちょっと待った!皮下脂肪を落とす=体重を落とすこと、と勘違いしていませんか?間違った方法でダイエットをしていると、体重が減っていても皮下脂肪は逆に増えてしまう可能性も…!そこで今回は、効率よく皮下脂肪を落としたい人のために、正しい食事方法や運動方法を、専門家の意見を参考にしながらご紹介していきます。食べないだけのダイエットは危険!正しい知識で正しく皮下脂肪を落としていきましょう!

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【目次】
皮下脂肪を落とすにはまず食事管理から
皮下脂肪の効率いい落とし方は運動を組み合わせること

皮下脂肪を落とすにはまず食事管理から

消費できなかったカロリーは脂肪になる

皮下脂肪を落とす
食事で摂取したカロリーは消費カロリーを上回ると、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため皮下脂肪を減らしたいときは、まず自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握することからはじめましょう。

1日に必要なカロリーは人それぞれ異なり、例えばデスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalほど、40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーが低くなっていきます。

また、体重・身長をもちいた「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけた計算式で、より正確なカロリー計算が可能です。

過度の食事制限で皮下脂肪は減らない

過度の食事制限で皮下脂肪は減らない
皮下脂肪を減らしたいからといって、過度な食事制限をすることはおすすめしません。行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉だからです。

体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていく…こうした悪循環が起こり、リバウンドを繰り返す体になってしまうと、体は脂肪を蓄えようとし、さらに脂肪が増えていってしまいます。

摂取カロリーだけを気にした過度な食事制限は行わず、しっかりと栄養を取りながら筋肉を減らさないよう運動を取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。

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朝食を抜くと脂肪が増える?

管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリストの堀 知佐子さんによると、朝食を抜くと必ずしも太るとは限りませんが、食べることでエネルギー消費量は増えるとのこと。ラットの実験でも朝食を与えなかった群は、体重や体脂肪率が大幅に増加していたそう。

朝食を抜くと脂肪が増える?
「太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。

不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう。」(堀さん)

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ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、お昼は一番エネルギーが消費する時間帯なので、カロリー無理にコントロールするのではなく、しっかり栄養を摂っておいた方がいいと言います。

ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける

ダイエット中のランチだからチキンが載ったサラダだけでもいい?→NO

ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

パスタを食べるなら、ミートソースよりカロリーの低いペペロンチーノがいい→NO

ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」(小島さん)

タイミングを逃したから15時にランチ。腹ペコだからしっかり食べる→NO

「朝食後、15時まで何も食べないと、エネルギーは完全に底をつきます。ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足&血糖値が上がりすぎてお腹ポッコリの原因に」(小島さん)

スイーツが食べたいから、ランチの量を減らして調整!→NO

ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける
「ケーキは糖質と脂質が中心で代謝をアップさせる栄養素はほぼゼロ。ランチを減らすとカロリーは調整できても、代わりの栄養をとることができません。この食べ方を繰り返していると、お腹ポッコリ一直線。おやつは食事とは別のお楽しみにして、ランチは栄養をとることを心がけて」(小島さん)

忙しいときは野菜ジュースとおにぎりで済ます→NO

ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける
「そもそも、野菜ジュースとおにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りていないので×。さらに、仕事をしながら食事をするのもNGです。というのも、仕事モードのまま交感神経が優位になった状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくいから。10分間でも食事に集中してリラックスすることが大事」(小島さん)

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夕食の摂り方を変えれば体は変わる!

続けて小島さんに、夕食を食べる時間帯や夕食に食べるべきものを聞きました!

夕食は遅くなったら食べない方がいい→NO

「どんなに遅くなっても食事を抜くのは絶対にNG。遅くなることがわかっている日は昼食に揚げ物などエネルギーの多いメニューを食べるか、夕方におにぎりを食べるなどの対策を。家に帰ってから、魚や豆腐など低脂肪のたんぱく質と野菜のおかずを食べるようにすると、体型をキープしつつ、必要な栄養素はしっかりとれます」(小島さん)

夜は炭水化物を抜いた方が体重が軽くなる→NO

「翌朝までにエネルギー不足に陥り、代謝が落ちて脂肪が増える原因に。糖質は単独でとるとお腹ポッコリにつながります。ただ、食物繊維と一緒にとると血糖値の上昇がゆるやかになり朝までの間に少しずつエネルギーとして使われます。その結果、脂肪にも変わりにくい。夜の炭水化物は食物繊維の多い麦ごはんや雑穀入りのごはんを」(小島さん)

夜はタンパク質をしっかり摂りたいから、お肉をガッツリ食べる!→NO

夕食の摂り方を変えれば体は変わる!
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては?」(小島さん)

夜はお刺身をメインディッシュにする→OK

夕食の摂り方を変えれば体は変わる!
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」(小島さん)

また小島さん曰く、夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。できれば20時くらいまでに夕食を食べ終え、食物繊維が豊富なメニューを選ぶことを推奨しています。

「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」(小島さん)

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皮下脂肪の効率いい落とし方は運動を組み合わせること

お腹を引き締めるエクササイズ

お腹を引き締めるエクササイズ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授!

お腹を引き締めるエクササイズ
まずは椅子に座ったら、お腹に手を当てる。

お腹を引き締めるエクササイズ
鼻から息をゆっくり吸ったら、そのまま「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないというところまで吐き切ってお腹を凹ませたら、そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐く。最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくくらい薄く、硬くするイメージを持って。全部で5〜10回行うだけで、十分腹筋は鍛えられるはず。

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脚を引き締めるブルガリアン・スクワット

トレーナー森川稔之さん伝授!

脚を引き締めるブルガリアン・スクワット
片脚を台の上に乗せたら、前足に体重をかけてスタンバイ。そのまま椅子に座るようにお尻を下ろしていく。ももと床が45度になるくらいまで下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻す。膝が内側に入りすぎたり、背中が曲がってしまったりしないように注意して。

二の腕を引き締めるリバース・プッシュアップ

二の腕を引き締めるリバース・プッシュアップ
まずはイスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて手を置く。そのまま肘を伸ばしてお尻を浮かせたら、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させ、踵を床に着いてつま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。肘をゆっくりと曲げながらお尻を降ろしていき、肘が90度になるところでストップ。そのままゆっくりと元の位置に戻して。肘は一回一回伸ばし切らないように、首や肩の力を抜いて行って。

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後ろ姿&ヒップ周りをスッキリ見せるエクササイズ

後ろ姿&ヒップ周りをスッキリ見せるエクササイズ
ピラティスインストラクター鈴木サチさん伝授!

鈴木サチさんピラティスレクチャー動画

膝を立て、手のひらを下に向けた状態で仰向けになったら、息を吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。股関節がしっかりと伸び、肩から膝まで一直線になるまでお尻を持ち上げたら、息を吸って、その位置でキープ。さらに息を吐き出しながら背骨をひとつずつマットにおろしていくイメージでお尻を下ろす。体が左右に揺れないように注意しながら、この動きを一日5回行って。

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