皮下脂肪と内臓脂肪の違い、見分け方は？
皮下脂肪とは「皮膚の下の脂肪」
皮下脂肪とは一般的に、皮膚のすぐ下の脂肪のことを言います。
比較的男性よりも女性の方がつきやすいと言われていて、皮膚の上からでもつまめるという特徴があるようです。
内臓脂肪は「内臓の周りにつく脂肪」
一方内臓脂肪は、胃や腸、肝臓など内臓の周りにつく脂肪のことを言います。
こちらは比較的男性の方がつきやすく、皮下脂肪と違って皮膚の上からつまむことができないと言われています。
脂肪は食べ過ぎや偏った食生活、また運動不足などによってつくと言われていて、皮下脂肪も内臓脂肪も、食生活や運動で落とすことができますが、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が比較的落としやすいのだそう。
皮下脂肪を落とすにはまず食事管理から
消費できなかったカロリーは脂肪になる
食事で摂取したカロリーは消費カロリーを上回ると、体内で脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため皮下脂肪を減らしたいときは、まず自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握することからはじめましょう。
1日に必要なカロリーは人それぞれ異なり、例えばデスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalほど、40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーが低くなっていきます。
また、体重・身長をもちいた「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけた計算式で、より正確なカロリー計算が可能です。
過度の食事制限で皮下脂肪は減らない
皮下脂肪を減らしたいからといって、過度な食事制限をすることはおすすめしません。行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉だからです。
体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていく…こうした悪循環が起こり、リバウンドを繰り返す体になってしまうと、体は脂肪を蓄えようとし、さらに脂肪が増えていってしまいます。
摂取カロリーだけを気にした過度な食事制限は行わず、しっかりと栄養を取りながら筋肉を減らさないよう運動を取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。
朝食を抜くと脂肪が増える？
管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリストの堀 知佐子さんによると、朝食を抜くと必ずしも太るとは限りませんが、食べることでエネルギー消費量は増えるとのこと。ラットの実験でも朝食を与えなかった群は、体重や体脂肪率が大幅に増加していたそう。
「太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。
また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。
不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう。」（堀さん）
ランチはしっかり栄養を摂ることを心がける
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、お昼は一番エネルギーが消費する時間帯なので、カロリー無理にコントロールするのではなく、しっかり栄養を摂っておいた方がいいと言います。
ダイエット中のランチだからチキンが載ったサラダだけでもいい？→NO
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」（小島さん）
パスタを食べるなら、ミートソースよりカロリーの低いペペロンチーノがいい→NO
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」（小島さん）
タイミングを逃したから15時にランチ。腹ペコだからしっかり食べる→NO
「朝食後、15時まで何も食べないと、エネルギーは完全に底をつきます。ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足＆血糖値が上がりすぎてお腹ポッコリの原因に」（小島さん）
スイーツが食べたいから、ランチの量を減らして調整！→NO
「ケーキは糖質と脂質が中心で代謝をアップさせる栄養素はほぼゼロ。ランチを減らすとカロリーは調整できても、代わりの栄養をとることができません。この食べ方を繰り返していると、お腹ポッコリ一直線。おやつは食事とは別のお楽しみにして、ランチは栄養をとることを心がけて」（小島さん）
忙しいときは野菜ジュースとおにぎりで済ます→NO
「そもそも、野菜ジュースとおにぎりだけではエネルギーも栄養素も足りていないので×。さらに、仕事をしながら食事をするのもNGです。というのも、仕事モードのまま交感神経が優位になった状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくいから。10分間でも食事に集中してリラックスすることが大事」（小島さん）
