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2021.05.06

足首が太いのが気になる。足首が太くなる原因と細くする方法、おすすめアイテムをご紹介

「足首が太い」。「メリハリがない」。そんなお悩みを抱えている方、実はたくさんいるのかもしれませんね。そこで今回は、足首が太くなる原因と対策、キュッと引き締まった足首を目指すおすすめのストレッチ方法、おすすめアイテムをご紹介します。生まれつきと諦めてしまう前に、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。

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【目次】
足首やふくらはぎが太くなる原因って?
太い足首やふくらはぎを細くする方法
寝ながらできるおすすめ脚痩せストレッチ
象の足にさよなら!おすすめアイテム

足首やふくらはぎが太くなる原因って?

下半身が太い3大原因

足首やふくらはぎが太くなってしまう原因として、一般的に3つの原因が考えられます。

脂肪
ひとつは食べ過ぎによる「脂肪」。運動不足による筋肉量の低下も、脂肪がつきやすくなってしまう原因かもしれません。

むくみ
体の余分な水分は、重力の影響で下半身にたまりやすくなると言われています。そのためむくみが原因で太く見えてしまっている可能性も。

筋肉
歩くときにお尻の筋肉を使えていなかったり、足の裏の重心が傾いていたりすると、本来あまり使わない無駄な筋肉がついてしまう可能性も。

太い足首やふくらはぎを細くする方法

食生活を見直す

不要な脂肪を落とすためには、まず食生活の見直しが大切だと言われます。何気なく食べていたパンやお菓子が、想像以上に高カロリーだった!なんて経験、みなさんもありませんか?心当たりがある方は自分の1日の適性カロリーを知って、コントロールすることからはじめると、不要な脂肪をつけずに済むかもしれません。

食生活を見直す

(C)Shutterstock.com

1日に必要なカロリーは人によって異なり、一般的には年齢や体重、普段の生活の運動量によっても変わると言われています。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと、体内で脂肪として蓄積されるため、例えばデスクワーカーや主婦など活動量の少ない30代女性なら、1日1750kcal程度、40代なら1700kcalほどと計算されることが多いです。

ただし、体重や身長によって必要カロリーは異なるため、より正確な摂取可能カロリーを計算することがダイエット成功の近道と言えそう。

自分の摂取可能カロリーは「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて導き出してみましょう。

塩分の摂りすぎを改善する

予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさん曰く、むくみの原因のひとつに「ナトリウムの過剰摂取」が挙げられるのだそう。

塩分の摂りすぎを改善する
夕方になるとふくらはぎがむくんでパンパン…という人は、塩分の摂りすぎに注目してみるといいかもしれません。特に外食や加工食品には、旨味アップと腐敗防止でどうしても塩分が多く使われがちなので、知らず知らずのうちに過剰に摂取してしまっている、という人もいる可能性が。

細川さんが言うには、実は現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下なのに対し、塩分だけは例外なのだそう。

体内の過剰な塩分を排出してくれるカリウムを摂ることで対策できますが、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足により、むくみに悩む女性が多くなっているようです。

細川さんは、口に入れるものの塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取すること、こまめにお手洗いに行くことを推奨しています。

全身浴がおすすめ!足首が冷えると太くなる原因に

冷え性にも効果的なのが全身浴!

外気温が20度以上ならお湯の温度は40度、20度未満なら41度がベストで10分〜15分程浸かっていると全身の温度が一定になります。手足も肩もしっかり浸からないと熱が逃げてしまうのでしっかり首まで浸かります。これを2〜3ヶ月くらい繰り返すと冷え性は改善されます!

ただ、仕事が忙しくて毎日10〜15分お湯に浸かるのが難しいという人は、週に2回でいいので、ぬるめの湯温からスタートし、徐々に湯温を上げながらゆっくり全身浴をするといいでしょう♡

ストレッチは血流を促進させてむくみなどの解消に◎

デスクワーカーに向けたコリ解消プログラムに定評のある、ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに「ストレッチがより効果的になるポイント」を教えてもらいました。

ストレッチは血流を促進させてむくみなどの解消に◎
・1日1分でもいいので毎日続ける

「体を動かさなければ運動量の低下でさらに筋肉が縮みますし、関節の可動域も小さくなってしまいます。1日のうち、たとえ1分でもいいので“ストレッチで筋肉を伸ばして関節を動かす習慣”をもつことが大切です」

・リラックスして行う

「ストレッチを行うとき“たくさん伸ばそう!”と、つい力んでしまうこともあると思います。力みは筋肉の収縮を招くので逆効果。できるだけリラックスして、体もゆるませながら行うことでより効果が上がります」

・水を飲む

ストレッチをする前後と最中には、水を飲んで老廃物の排出を促しましょう。そもそも人の体は60%くらいが水分だと言われています。体内の水分を循環させるという意味でも大切です。

簡単なのに効果的!足首のストレッチ

デスクワークは、足首のストレッチを取り入れると快適さが違ってきます。手軽なのに効果は絶大。習慣にすることでむくみ対策もかねられます」(菅原さん)

足首の曲げ伸ばしでアキレス腱をストレッチ

How to

簡単なのに効果的!足首のストレッチ
【1】イスにやや浅めに腰をかけて、かかとを突き出しながら足を前に伸ばします。ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

簡単なのに効果的!足首のストレッチ
【2】次に、つま先を床につけて足を前に伸ばします。足の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。じんわり血流がめぐってきます

「足首を曲げたり伸ばしたりすることでふくらはぎの筋肉が動かされて、脚の血行やリンパの流れが促進されます。アキレス腱がしっかり伸びていることも意識しながら行いましょう。気持ちよく行える範囲で、1と2をくり返し行ってもよいでしょう」(菅原さん)

寝ながらできるおすすめ脚痩せストレッチ

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ

光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生伝授!コリや歪みをリセットして、翌日の生活運動量を上げるストレッチ!

\下半身の3分ストレッチ/

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
まずはベッドに仰向けで寝たら、両手・両脚をまっすぐ伸ばし、10秒キープ。

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
頭の上で腕をクロスし両手を合わせたら10秒キープし、腰を伸ばす。そのままつま先をあげて10秒、下げて10秒でふくらはぎを伸ばす。

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
手を合わせた姿勢のまま、ゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。これを左右交互に10回ずつ行う。

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
両腕の力を抜いたら、肩や首がベッドから浮かないようにキープし、そのまま腰をひねって10秒伸ばす。反対側も同様に行う。

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
片脚を上げて両手で支えて胸の前に引きつけたら10秒キープし、次にひざを伸ばしてさらに10秒間キープ。反対側も同じようにストレッチする。

寝る前にも◎足首にも効くストレッチ
最後は左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間ストレッチする。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて行うとGOOD。反対の脚も同様に行ったら完了!

象の足にさよなら!おすすめアイテム

着圧ソックス

医療先進国ドイツで1928年に生まれたギロファ(R) の着圧ソックス。医療用ソックスのメーカーとして、下肢静脈などの足の研究を重ね、普段の着用をコンセプトに弾性ストッキングを開発しているブランドなんです。

発売以来、人気No.1のロングセラー商品で、むくみや冷え予防にオールシーズン活躍、男女兼用 S〜Lサイズ (22.0〜27.0cm) まであり、ブラック・ホワイト・ベージュ・グレー・ネイビーブリーと色の種類も豊富。

着圧ソックス
▲ ギロファ・スタンダードソックス 全5色 3,800円 ※ 画像はブラック

着圧ソックス
履き口は締め付け感の少ない弱編み、ふくらはぎはやわらかい中編み、足の甲とふくらはぎ下部は強編み、足首は最強編み、というように場所ごとに異なる締め付け力で、滞りがちな静脈やリンパ液の滞りを軽減します。

着圧ソックス
▲ かかととつま先は無圧。

パナソニックのエアーマッサージャー

夜子どもを寝かせたあとの癒しタイムにも

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▲パナソニック エアーマッサージャー「コードレス レッグリフレ」 EW-RA38-K(ブラック) ¥21,800

「電池も使えるコードレスタイプなので、場所を選ばず使えるのが便利。夜、子どもを寝かしつけた後、ソファに座ってホッとひと息…そんなひとときにオススメです。足首〜ふくらはぎにかけて巻き、ふくらはぎをもみほぐして血行促進するのもいいですし、足裏〜かかとに巻くのもオススメ!土踏まずやくるぶしの下を挟み込むようにマッサージできるので、仕事で1日ハイヒールを履いて疲れた足の裏までほぐしてあげることも可能。黒を選べば男女問わず家族みんなで使いやすいですよ!」(二子玉川 蔦屋家電 山田夏子さん)

(※価格はすべて、2019年2月8日時点の「二子玉川 蔦屋家電」の店頭価格、税抜価格です)

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