夕食の摂り方を変えれば体は変わる！
続けて小島さんに、夕食を食べる時間帯や夕食に食べるべきものを聞きました！
夕食は遅くなったら食べない方がいい→NO
「どんなに遅くなっても食事を抜くのは絶対にNG。遅くなることがわかっている日は昼食に揚げ物などエネルギーの多いメニューを食べるか、夕方におにぎりを食べるなどの対策を。家に帰ってから、魚や豆腐など低脂肪のたんぱく質と野菜のおかずを食べるようにすると、体型をキープしつつ、必要な栄養素はしっかりとれます」（小島さん）
夜は炭水化物を抜いた方が体重が軽くなる→NO
「翌朝までにエネルギー不足に陥り、代謝が落ちて脂肪が増える原因に。糖質は単独でとるとお腹ポッコリにつながります。ただ、食物繊維と一緒にとると血糖値の上昇がゆるやかになり朝までの間に少しずつエネルギーとして使われます。その結果、脂肪にも変わりにくい。夜の炭水化物は食物繊維の多い麦ごはんや雑穀入りのごはんを」（小島さん）
夜はタンパク質をしっかり摂りたいから、お肉をガッツリ食べる！→NO
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては？」（小島さん）
夜はお刺身をメインディッシュにする→OK
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」（小島さん）
また小島さん曰く、夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。できれば20時くらいまでに夕食を食べ終え、食物繊維が豊富なメニューを選ぶことを推奨しています。
「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」（小島さん）
皮下脂肪の効率いい落とし方は運動を組み合わせること
お腹を引き締める簡単エクササイズ
ぽっこりお腹をへこませるには、腹筋を鍛えるのが手っ取り早く効果的！ 自宅でテレビを観ながらはもちろん、デスクワーク中にもできてしまうエクササイズをご紹介。
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授！
まずは椅子に座ったら、お腹に手を当てる。
鼻から息をゆっくり吸ったら、そのまま「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないというところまで吐き切ってお腹を凹ませたら、そこからさらにひと息「ふっ！！」と吐く。最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくくらい薄く、硬くするイメージを持って。全部で5〜10回行うだけで、十分腹筋は鍛えられるはず。
寝る前にもおすすめ！腹筋を鍛える「プランク」
寝る前筋トレのメニューとして、まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。
脚を引き締めるブルガリアン・スクワット
トレーナー森川稔之さん伝授！
片脚を台の上に乗せたら、前足に体重をかけてスタンバイ。そのまま椅子に座るようにお尻を下ろしていく。ももと床が45度になるくらいまで下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻す。膝が内側に入りすぎたり、背中が曲がってしまったりしないように注意して。
二の腕を引き締めるリバース・プッシュアップ
まずはイスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて手を置く。そのまま肘を伸ばしてお尻を浮かせたら、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させ、踵を床に着いてつま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。肘をゆっくりと曲げながらお尻を降ろしていき、肘が90度になるところでストップ。そのままゆっくりと元の位置に戻して。肘は一回一回伸ばし切らないように、首や肩の力を抜いて行って。
後ろ姿＆ヒップ周りをスッキリ見せるエクササイズ
ピラティスインストラクター鈴木サチさん伝授！
鈴木サチさんピラティスレクチャー動画
膝を立て、手のひらを下に向けた状態で仰向けになったら、息を吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。股関節がしっかりと伸び、肩から膝まで一直線になるまでお尻を持ち上げたら、息を吸って、その位置でキープ。さらに息を吐き出しながら背骨をひとつずつマットにおろしていくイメージでお尻を下ろす。体が左右に揺れないように注意しながら、この動きを一日5回行って。
