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BEAUTY暮らし

2020.03.07

ダイエット効果に期待!【寝る前筋トレ】コツ・注意点・おすすめメニュー・食事(まとめ)

スタイル維持や健康のために筋トレをしようと思っても、日々忙しくてジムに行く時間がない、そんな人は少なくありません。そこでおすすめなのが、日常の中で無理なく挑戦できる寝る前筋トレです。その効果や注意点などをチェックしていきましょう。

寝る前の筋トレで痩せる?
寝る前筋トレのコツと注意点
寝る前におすすめの筋トレメニュー
筋トレと食事の関係

寝る前の筋トレで痩せる?

寝る前に行う自宅での筋トレというと、本当に効果が見られるのか半信半疑という人も多いのではないでしょうか。まずは、寝る前に筋トレをすることで得られるメリットから解説します。

寝る前 筋トレ

忙しくても習慣化しやすい

仕事・家事・育児と、やることがたくさんある生活の中で、自分の時間を確保するのは簡単なことではありません。せっかくジムの契約をしても思うように通えず、解約してしまうと言うのもよくある話です。その点、自宅で寝る前に行う筋トレならば、忙しい人でも時間をとりやすくなります。「寝る前には筋トレ」と日々のルーティンとして継続することで、その効果も実感できます。寝る前の筋トレには、筋トレを習慣化し、効果的に体を鍛えるという優れたメリットがあるのです。

適度なら睡眠の質を高められる

「寝る前に筋トレをしてしまうと、目がさえてしまって寝つきが悪くなるのでは?」と不安を抱く人もいるのではないでしょうか。確かに、寝る前の過剰な運動は睡眠に悪影響を及ぼしますが、適度な筋トレに留めれば問題ありません。むしろ、ほどよい疲労によって深く良質な睡眠が得やすくなります。睡眠は、筋肉の成長を促す上でとても重要な要素です。睡眠前の適度な筋トレは、安眠とボディメイクの両方が期待できる一石二鳥の習慣です。

寝る前筋トレのコツと注意点

寝る前の筋トレを行うにあたっては、いくつかの覚えておきたい注意点があります。特に重要なものを確認していきましょう。

筋トレに適した時間帯

寝る前筋トレの効果を最大限に引き出すために、「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。

また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。

筋トレと入浴の関係

中には、筋トレ前に入浴を済ませておきたいと考える人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。お湯の温度は38~40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうと、スムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。


ストレッチも忘れずに

寝る前筋トレをしたあとは、良質な睡眠への準備として心と体のスイッチをリラックスした状態へと切り替える必要があります。入浴もそのための一つの手段ですが、さらに効果を高めるために、ストレッチも加えてみましょう。

ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。

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寝る前におすすめの筋トレメニュー

では、寝る前筋トレに適したメニューにはどのようなものがあるのでしょうか?おすすめの具体的なメニューをチェックしていきましょう。

腹筋を鍛える「プランク」

寝る前筋トレのメニューとして、まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します。

寝る前 筋トレ

1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

下半身を鍛える「ランジ」

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。以下、ランジの具体的なステップを紹介していきます。

寝る前 筋トレ

1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」

気になる二の腕おなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。以下、詳しいやり方を見ていきます。

寝る前 筋トレ

1.うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす
2.下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3.顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4.できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5.息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす

始めのうちは10~20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。

なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。

筋トレと食事の関係

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事にもこだわりたいものです。筋トレを踏まえた食事をする上で、特に意識したいポイントを確認していきましょう。

寝る前 筋トレ

食事メニューにも気を付けよう

先述のとおり、筋トレをする際は消化不良を引き起こさないよう、およそ2時間前までに夕食を取っておくのがおすすめです。しかし、いくら早めに食事を済ませたとしても、消化に時間がかかる物ばかり食べてしまっては意味がありません。体に余計な負担をかけないためにも、筋トレ前には消化しやすいメニューを選ぶことが大切です。筋トレのエネルギー源となる炭水化物や、筋肉の原料となるタンパク質が取れるメニューがおすすめです。

筋トレまで時間が無いときは軽めに

寝る前筋トレに備えて夕食を早めに済ませようと思っても、計画通りにはいかない日もあります。そんなときは、筋トレに備えて軽めのメニューにするのがおすすめです。具体的には、バナナゆで卵、もう少ししっかり食べたいのであれば、うどんおにぎりサンドイッチなど。おにぎりの具材を鮭や納豆にしたり、サンドイッチにハムを挟んだりと、加える具材や副菜にタンパク質を含む食材を選べば、理想的な寝る前筋トレに役立つ食事になるはずです。

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写真/(C)Shutterstock.com

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