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2019.11.27

痩せるための運動メニューはこれ!効果をグンと上げる運動の仕方とおすすめのエクササイズ

痩せるために効率的な運動方法って?どんな運動をすればいいの?そんな忙しいワーママにおすすめの運動方法やエクササイズ例をまとめました。ダイエットを開始する前に、ぜひチェックしてみて!

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【目次】
痩せるための運動とは?
家でできる!ダイエットに効果的な運動方法
運動だけでは痩せない!普段の食生活も見直しを!

痩せるための運動とは?

2種類の運動を組み合わせることが大事

効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。

ひとつは「有酸素運動」。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

もうひとつは「無酸素運動」。

無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。

無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。

家でできる!ダイエットに効果的な運動方法

運動量を高めるコリ&歪みリセット法

せっかく運動しても、コリで硬くなっていたり姿勢の悪い人は、全身をバランスよく使うことができません。結果的に運動能力が低下してしまうことに。

運動を続けることも大事ですが、まずは1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリや歪みを翌日に持ち込まないようにすれば、体がほぐれ、血の巡りもよくなって心身の修復につながります。翌朝も活動的に動ける軽やかな体になれるので、ぜひ続けてみて!

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
まずはベッドの上で仰向けに寝て、バンザイ。両手両脚をまっすぐと伸ばして全身を伸ばす。10秒間キープしてみて。

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
次に腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせて腰をストレット。このまま10秒キープして。さらにつま先を上げて10秒、下げて10秒でふくらはぎを伸ばす。

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
さらにその姿勢のまま、右足を足元方向に踏み出して、右サイドの腰をストレッチ。これを左右交互に10回ずつ行って。

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
今度は肩や首がベッドから浮かないように腕の力を抜いて。その姿勢で腰をひねって10秒伸ばす。反対側も同様に。

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
片脚を上げたら両手で支え、胸の前に引き付けて10秒キープ。そのまま今度は膝を伸ばしてさらに10秒。逆脚も同様に。

運動量を高めるコリ&歪みリセット法
最後は横向きになり、右手で右足首をつかんでももの前を10秒伸ばす。ももの外側が張ってしまう人は、膝を下の足に近づけて行ってみて。逆脚も同様にストレッチしたら完了。これらのストレッチを寝る直前のベッドの上で、明かりを消してやると効果的!

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痩せ体質を作る歩き方

痩せ体質を作る歩き方
・IN(おへそを背中に近づける)&UP(おへそを上に持ち上げる)を意識する
・目線を30度上げて
・できるだけ大股で
・できるだけ早く歩く!

人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢でなければ、大股&早歩きがしづらい構造に。キレイな姿勢で歩けば、日々の代謝がグンと上がり、自然と痩せやすい体が手に入ります!

危ない!【歩きスマホ】はデブになる。やってはいけないブスの習慣

骨盤エクササイズ

骨盤の歪みが原因で太りやすい体質が継続されている場合も。痩せるためには、正しい姿勢で体のバランスを整えることが大切です。

骨盤エクササイズ

骨盤エクササイズ
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、そのまま脚を組み、両手を体の横に置いて。

骨盤エクササイズ
息を吐きながらゆっくりとお尻から骨盤、腰、背中を順に持ち上げ、膝と腰、肩が一直線になったら息を止め、深呼吸を1回する。このとき膣をギュッと締めるように力を入れて。そのまま息を吐きながら床におろす動作を10回行う。反対側の脚も同様に。

骨盤エクササイズ
脚を組む方法がやりづらい人は、ももの間にボールや枕などを挟んで同じようにやってみて。

【産後体重が減らない問題】原因は?減るのはいつから?効果的なエクササイズも紹介

ぽっこりお腹解消エクササイズ

ぽっこりお腹解消エクササイズ
まずは椅子に座ったら、両手をお腹に当ててスタンバイ。

ぽっこりお腹解消エクササイズ
鼻から息をゆっくりと吸ったら、「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ましていく。もう吐けないというところまで息を吐き切ったら、さらにそこから一息「ふっ!!」と息を吐き、お腹を硬くする。これを5〜10回行って。十分な腹筋効果が得られます。

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運動だけでは痩せない!普段の食生活も見直しを!

痩せるための7つの食習慣

痩せるための7つの食習慣
[1]和食(お米や野菜、魚など日本人が昔から食べてきたもの)を見直す
[2](プライス的に)高いものを食べる
[3]添加物を控える
[4]脂質を抑える
[5]野菜の量を増やす
[6]よく噛む
[7]食べる順番を考える

厳しいカロリー制限や、すべてをストイックに実施する必要はありません。できるところ、やってみたいと思えるところからはじめるのが大切です。

王子が伝授!炭水化物を食べて痩せる7つの習慣

間食のルール

間食のルール
おやつは「何時に食べるか」が大事。一番体に脂肪をため込みにくい時間は24時間のうち〝14時〜16時〟。この時間なら食べたいものを我慢せずに食べてもOKです。

間食のルール
ドライフルーツやナッツはヘルシーですが、脂肪や糖質も多いので注意。おやつは1日の摂取カロリーの1割を目安にしてみて。

間食も飲み会も罪悪感なし!お腹がひっこむ食べ方ルールって?

夕食は20時までに!

夕食は20時までに!
夜は脂肪をため込みやすい時間なので、できるだけ早く食べ終えることが理想。また、選ぶ食品は、血糖値を急激に上げず脂肪が付きにくいもの。例えば主菜はお肉よりもお魚や大豆製品、食物繊維もしっかりと摂ることを心がけてみて。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

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