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2020.11.26

エアなわとびで気軽にエクササイズ!脂肪燃焼に効果的な方法や注意点(まとめ)

「体を絞りたいけれど、ジムに行く時間はない…」そんな悩みを抱えるワーママは少なくありません。いつでも気軽に取り組めるエクササイズを探しているなら、エアなわとびはいかがでしょうか。エアなわとびの効果ややり方、注意点を紹介します。

【目次】
エアなわとびとは
エアなわとびで期待される効果3つ
エアなわとびの基本のやり方
気になる部分を集中的にシェイプアップ
エアなわとびの注意点

エアなわとびとは

エアなわとびは、お金をかけず気軽にダイエットに取り組みたい人にぴったりなエクササイズです。隙間時間でできるので、忙しいワーママも取り組みやすいのではないでしょうか。簡単にできるダイエット方法を探している女性におすすめの、エアなわとびについて紹介します。

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(C)Shutterstock.com

なわとびの動きをまねるエクササイズ

エアなわとびの「エア」は、「エアギター」などと同様に「~のふりをする」という意味。つまり、エアなわとびでは実際になわを跳びません。あくまでも「なわとびをしている風」で行うエクササイズです。簡単なように見えても、なわとびは立派な全身運動です。前跳びを行うだけで、多くのカロリーを消費できると言われます。エアなわとびを適切に行えば、効果は本物のなわとびと変わりません。「ただ跳ぶだけ」なので、「お金をかけたくないけれど効果を挙げたい」という人はもちろん「道具をそろえるのは面倒」という人も気軽に始めやすいのではないでしょうか。

場所も天候も選ばない手軽さが人気

エアなわとびは実際に外に出る必要はなく、広いスペースもいりません。場所、時間を問わず気軽に取り組めるのは大きなメリットです。そもそも、どんなエクササイズでもすぐに効果はでないですよね。効果を実感するためには、ある程度の期間継続する必要があります。しかし屋外に出なければいけなかったり、特別な道具を使ったりなど始める前の準備が必要なエクササイズは、モチベーションを保つのが困難です。やる気がなくなって、効果が出る前にやめてしまう人も少なくありません。

一方でエアなわとびは、「やろう」と思ったときに手軽に始められるため、モチベーションを保ちやすいと言えます。長く継続して取り組むことができれば、効果を実感できるようになるはずです。

エアなわとびで期待される効果3つ

エアなわとびの魅力は、実際になわを跳ばなくてもなわとびと同じような効果を得られるという点です。高い運動効果から、日々のトレーニングに取り入れるプロスポーツ選手も少なくありません。エアなわとびを継続することで期待できる、三つの効果を紹介します。

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(C)Shutterstock.com

1:脂肪燃焼効果

エアなわとびはなわとびと同様に、筋肉を動かすときに酸素を使う「有酸素運動」です。体に蓄積した体脂肪をエネルギー源とするため、一定時間以上続けると脂肪燃焼効果が期待できるといわれます。例えば体重55kgの女性が30分ほどなわとびを行った場合のエネルギー消費量は、およそ257kcalです。エアなわとびでも、これと同様の効果が見込まれます。

(参考:エクササイズ | e-ヘルスネット(厚生労働省))
(参考:国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」)

2:引き締めの効果

エアなわとびは、跳ぶ動作と着地のときの姿勢維持に、太ももやふくらはぎの筋肉を多用するエクササイズです。これにより、下半身の筋力アップと引き締め効果が期待できます。「ただやせたい」ではなく、「美脚になりたい」「下半身をシュッと見せたい」という人には特におすすめ。また、お尻から太ももにかけての大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝がアップすれば、運動量が同じでも体脂肪が燃焼しやすい体質、いわゆる「やせ体質」になりやすくより効率的にダイエットできるようになります。

3:ストレス解消効果

ストレスを感じたときも、エアなわとびは有益です。というのも、エアなわとびでは呼吸やジャンプを「一定のリズム」で行わねばなりません。この運動を継続すると、脳内伝達物質「セロトニン」の分泌が活性化します。この物質は精神の安定や安心感につながるため、いわゆるリラックス状態に近付けるのです。また、エアなわとびに集中している間は、余計なことを考える必要がありません。一時的にでもイヤなことを忘れられるのは大きなメリットと言えます。さらに運動することによって程よく体が疲れると、夜もぐっすり眠れるはずです。

エアなわとびの基本のやり方

エアなわとびは、なわを持たないなわとびなので難しいことはありません。実際にやるときは「なわとびをしているとき」をイメージすると取り組みやすいのではないでしょうか。エアなわとびの基本的な跳び方を見ていきましょう。

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跳び方

エアなわとびの基本的な跳び方は、一般的ななわとびと同様の「前跳び」です。実際にやるときは以下の手順で行いましょう。

前跳びの手順

1.肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2.なわとびと同様に腕を回しながら、リズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返す

ジャンプするときは、高く跳ぶ必要はありません。低めに長くリズミカルに跳ぶことが大切です。また、着地のとき大きな音が出る跳び方はNGです。足裏全体を使って着地してしまうと、膝への負担が大きくなります。つま先で静かに着地することを心掛けましょう。

時間の目安

一般に、有酸素運動の効果が現われるのは「運動を始めてから20分後」と言われています。ダイエット効果を早く出したいなら、エアなわとびも20分以上行うのが理想。しかし、いきなり無理をすると体を痛めたり、モチベーションが続かなくなる恐れがあります。慣れるまでは「3分間1セット」を目安に頑張ってみましょう。その後1~2分の休憩時間を挟み、合計で3セット跳ぶのがおすすめです。また、跳ぶ回数は1秒に1回より少し早いペースが理想。10分間で1,000回、1分間で100回跳ぶことを目指すとちょうど良いでしょう。ただし、上記の時間や回数はあくまでも目安です。最初から無理をせず、できる範囲で頑張ってみましょう。

気になる部分を集中的にシェイプアップ

エアなわとびの跳び方をアレンジすことで、一定箇所に負荷をかけることも可能です。具体的に「ここをどうにかしたい…」という部分があるのなら、基本の跳び方以外も試してみましょう。「ウエスト」「二の腕」のシェイプアップに効果的な跳び方を紹介します。

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おなか周りにはツイストジャンプ

腰回りやウエストを引き締めたいときは「ツイストジャンプ」を試してみましょう。跳び方は、次の通りです。

ツイストジャンプの跳び方

1. 基本の跳び方と同様に肘を曲げて脇を閉め、なわを持つポーズをする
2. 腰から上を左右どちらかにひねる
3. 姿勢をキープしたまま10回跳ぶ
4. 休憩を挟み、反対側にひねって10回跳ぶ

腰をひねるときは、下半身を動かさないようにするのがポイントです。

二の腕はダンベルをプラス

たるんだ二の腕を引き締めたい場合は、両手にダンベルを持つのがおすすめです。跳び方は基本と同じ。ダンベルをなわとびの柄の部分に見立てて、腕を回しながらジャンプします。このとき腕の位置を高めかつ後方にキープするとより高い引き締め効果が期待できます。家庭にダンベルがない場合は、中身の入った500mlのペットボトルで代用してもOKです。

エアなわとびの注意点

簡単かつ気軽に取り組めるエアなわとびですが、取り組む上での注意点もあります。対策を取らないと思わぬトラブルにつながったりマイナス効果が発生したりするため、十分に注意しましょう。エアなわとびで気を付けておきたいポイントを紹介します。

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騒音対策をしっかりする

場所・時間を気にせずに行えるのがエアなわとびのメリットです。しかし、マンションやアパートで行う場合は、着地の音が騒音になりかねません。深夜や早朝など、非常識な時間に跳ぶのは避けましょう。特に、上層階に住んでいる場合は階下への配慮が必須です。エアなわとびをする部屋には音や振動をカットする防音マットを敷くなどして、対策を取っておくと安心です。

揺れからバストを守る

エアなわとびを行う際は、ノーブラや緩いブラジャーはおすすめできません。ホールド力の高いスポーツブラなどを着用し、しっかりとバストを固定しましょう。バストを固定せずにジャンプを繰り返すと、胸部の靱帯がダメージを受ける恐れがあります。バストの下垂やラインの崩れを引き起こさないよう、インナーのコンディションにも気を配るのがおすすめです。

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