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BEAUTYダイエット

2020.10.04

にっくきお腹の脂肪を落とす方法|効果的に脂肪燃焼するための食事&運動法

お腹に溜まった皮下脂肪…。なんとかして落としたいと思っても、間違った食事制限や運動方法ではなかなか落ちてくれません。そこで今回は、お腹の脂肪を効率よく落とすための食事や運動方法をまとめました!スッキリとしたウエストを手に入れるために、ぜひチェックしてみてくださいね♪

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【目次】
まず、そのお腹が本当に皮下脂肪かどうかチェック
効果的にお腹の脂肪を減らすには
お腹の脂肪を落とすのにおすすめの運動

まず、そのお腹が本当に皮下脂肪かどうかチェック

便秘

お腹がぽっこりと出ていても、必ずしも皮下脂肪が原因だとは言い切れません。

例えば腸内環境が悪く、お通じが良くないことで下腹が出てしまうこともあります。

むくみ

皮下脂肪だと思っていたら、「むくみ」だったという可能性も。冷えなどからくるむくみによってお腹まわりがぽちゃっとしてしまっている場合、体に溜まった水分を排出するだけでもお腹がスッキリする可能性が。

内臓脂肪の可能性も

脂肪は食べ過ぎや偏った食生活、運動不足などによって付きますが、お腹のお肉を外からつまめる場合は「皮下脂肪」、そうでない場合は「内臓脂肪」の可能性があります。

どちらも食生活や運動で落とすことができますが、内臓脂肪は皮下脂肪よりも比較的落としやすいと言われています。

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効果的にお腹の脂肪を減らすには

脂肪をためこまないルールを覚えて

脂肪をためこまないルールを覚えて
管理栄養士・健康運動指導士、小島美和子さんに、「脂肪を溜め込まない8つのルール」を教えてもらいました!

1. 朝食は温かいもので代謝をアップ!

「朝食を食べることで体が発するエネルギー量は夜食べるときの約4倍。朝しっかり食べて体温を上げておけば、1日を代謝が高いまま過ごせます。体温を上げやすいように、特に朝は温かいものがおすすめです。」(小島さん)

2. 朝は炭水化物とたんぱく質を中心に!

「おすすめなのは、エネルギー源となる糖質がとれるごはん1膳と、たんぱく質(卵・魚・大豆製品・低脂肪肉のいずれか)のおかずの組み合わせ。ごはんの朝食は1日合計のエネルギー発生量が最も高くなるので、消費エネルギーを増やしてくれます。」(小島さん)

3. 昼は栄養価の高い食事を!

「体内の脂肪量をコントロールする時計遺伝子の発現量が少ない昼間は、脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯。量的にも内容的にも昼食をいちばん充実させることが大切です。思いきって食べたいメニューを選んで、元気もチャージするのがおすすめです。」(小島さん)

4. 間食するときは16時までに、食物繊維orたんぱく質が多いものがGOOD!

「ナッツ類や乳製品、豆乳製品など、食物繊維やたんぱく質が含まれる血糖値が上がりにくい食品がおすすめです。夕食までのつなぎとして上手に取り入れて。」(小島さん)

5. 夕食は油脂を控えて食物繊維をプラスして!

「代謝が低下する夜に食べたい主菜は魚や大豆食品。野菜やきのこ、もずくなどの海藻類で食物繊維を補えば血糖値も上がりにくく、翌朝の排便もスムーズに。」(小島さん)

6. 加工食品に頼りすぎない!

「インスタントやレトルト食品など加工度の高い食品に頼りすぎると、ミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性も。野菜ジュースは果汁混合のものはできるだけ避けてみて。」(小島さん)

7. アルコールは糖質ゼロの蒸留酒が○!

「アルコールは飲み方次第で肥満の要因に。特に血糖値が上昇しやすい21時以降に飲むなら、糖質ゼロの蒸留酒(焼酎、ウイスキー)に切り替えて。おつまみは21時までで切り上げると、お腹まわりに脂肪がつきにくくなります。」(小島さん)

8. どうしても体重が気になるなら夕食の量を調整して!

「夜の時間の食べ方は体脂肪の蓄積にも影響します。夕食時間を早める、夕食の量を減らして朝食か昼食の量を増やすなどして、調整しましょう。」(小島さん)

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無理な食事制限は体重が減っても体脂肪が増える!

無理な食事制限は体重が減っても体脂肪が増える!
小島さんによると、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすると、体重は一時的に落ちお腹も凹みますが、最終的に筋肉や代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になってしまうんだとか。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

無理な食事制限をするのではなく、正しい量をバランス良く摂ることが結局は一番の近道なのかもしれませんね。

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人工甘味料には手を出さない!

人工甘味料には手を出さない!
どうしてもお菓子が食べたくなる…、でもカロリーはなるべく摂りたくない…、そんなダイエットしはじめの人がやりがちなのが、「人工甘味料を使った製品に手を出す」こと。

カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによれば、人工甘味料は依存性が高くぱっと見の摂取カロリーは減っても、結果的に甘味依存症になり太ってしまう可能性が高いのだとか。

「人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも。実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」(碓田さん)

人工甘味料には手を出さない!
また、果糖ブドウ糖液糖にも注意が必要だそう。

「お菓子などにもよく入っている『果糖ブドウ糖液糖」は最も脂肪を増やす糖なので、気をつけましょう。身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは、食品表示を事前に確認することを習慣づけるといいでしょう」(碓田さん)

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白湯を飲む

白湯を飲む
皮膚科医、泉 さくら先生によれば、白湯を飲むことで内臓が温められ、全身の血の巡りをよくしてくれるのだそう。内臓温度が1度上がると基礎代謝も約10〜12%上昇し、脂肪燃焼率もよくなるんだとか。

白湯を飲む
逆に冷たいものばかり飲んでいると内臓が冷え、その周囲には脂肪が蓄積されるので、ぽっこりお腹やメタボの原因になってしまうそうです。

【医師監修】白湯が健康・美容のためにおすすめな5つの理由|はじめよう!お家で簡単にできるお肌ツルツル習慣

お腹の脂肪を落とすのにおすすめの運動

筋トレと有酸素運動を組み合わせて

筋トレと有酸素運動を組み合わせて
体脂肪を効率よく減らすには、食事管理だけでなく運動も取り入れましょう。筋トレだけ、有酸素運動だけ、とどちらかに偏った運動をするのではなく、両方取り入れることで脂肪は効率よく落ちていきます。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など、長い時間連続して行う運動のこと。この運動は体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。

一方筋トレ(無酸素運動)は、筋肉をつけるための運動ですが、こちらも体脂肪を燃やすためには重要な運動だと言われています。

痩せやすい体質作りには「基礎代謝」を上げることが有効だと言われていますが、この基礎代謝の実に20%が筋肉が担っているのだそう。

そのため、食事管理や脂肪を燃やす有酸素運動にプラスして、筋トレも行うことで基礎代謝が上がり、効率的な脂肪燃焼が見込める、ということなのです。

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プランク

プランク
プランクは腹筋だけでなく、背筋や腰回りなど広範囲の筋肉を効率的に鍛えるのに有効な筋トレ。基礎代謝が高まる、姿勢がよくなる、などの嬉しい効果も期待できます。

【やり方】

1. 肘を肩の真下に置き、爪先を立ててスタンパイ。
2. 肘で支えるようにして体を起こし、頭から足先まで一直線にする。
3. 2の状態を10秒キープする。

腰の位置が上がったり下がったりしないように注意して、慣れてきたらキープする時間を少しずつ増やしていきましょう。

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腹筋

腹筋
座ったままできる腹筋エクササイズ。仕事中や自宅で座っているちょっとした時間にできるので、すぐに取り入れることができます。

腹筋
【やり方】

1. 椅子に座った状態で手をお腹に当てる。
2. 息を吐きながらお腹を凹ませていき、これ以上吐けない、というところまで吐ききる。
3. 2の状態からさらにひと息「ふっ!!」と吐いてお腹を凹ませる。

最後吐き切るときは、お腹と背中がくっつくくらい薄く、硬くするイメージで行いましょう。これを5〜10回行って。

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